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#156 - “Estamos Sobrealimentados Y Malnutridos”. Aprende A Comer De Nuevo. — vídeo y transcripción
Disfruta del descuento que nos ofrecen los chicos de Kobho Labs: WORLDCAST10 Encuentralos en: https://es.kobholabs.com ¿Por qué los alimentos de hoy en día nos nutren un 80% menos que antes? Hoy hablamos con el Dr.
Título
#156 - “Estamos Sobrealimentados Y Malnutridos”. Aprende A Comer De Nuevo. — vídeo y transcripción
Resumen
Disfruta del descuento que nos ofrecen los chicos de Kobho Labs: WORLDCAST10
Encuentralos en: https://es.kobholabs.com
¿Por qué los alimentos de hoy en día nos nutren un 80% menos que antes? Hoy hablamos con el Dr.
Puntos clave
- los alimentos a día de hoy lo que crece de la tierra nos nutre un 80% menos elamina hace el brócoli un 0% menos que los años 70 Quiénes necesitan suplementación por lo general la respuesta corta sería prácticamente todo el mundo al final no eres lo que comes si no eres lo que absorbes no esto es la paradoja nutricional estamos sobrealimentados pero malnutridos tienes que salir al sol por la mañana a reequilibrar tienes que hacer algo de ejercicio a reequilibrar relojes periféricos tienes que tener relaciones sociales que también nos mejora mucho ese control de estrés de cortisol España es el país que más químicos toma para dormir 48 millones de habitantes y somos los que más consumimos esto es [Música] gravísimo bienvenidos tenemos con nosotros a al doctor a partir de ahora te vamos a llamar el doctor Álvaro y y Eduardo qué tal pues gracias por por habernos invitado muy contentos de estar aquí por mi parte con ganas de de este podcast la verdad vamos a hablar un poco sobre sobre salud sobre suplementación creo que es un podcast además de interesante útil por lo menos para mí lo considero muy útil les comentaba un poquito antes de grabar que que siempre no he dado la espalda a la suplementación Pero simplemente eh Bueno aparte que veo mucha información que ya no sé qué creerme no sé queé funciona que no funciona veo estoy como so sobre informado en ese en ese sentido y luego que no sé ni por dónde empezar o sea no sé cómo detectar lo que me hace falta lo que no me hace falta escucho de todo tipo de soluciones de vitaminas de suplementos para el gimnasio para una cosa magnesio para dormir para el estrés para para todo tipo de cosas entonces creo que bueno que que incluso aparte de contigo Eduardo Contamos con un doctor hoy en la sala para para ayudarnos a a darle luz al asunto no Entonces si quieren por poner un poquito la audiencia texto breves presentaciones y nos tiramos ya al al lío yo soy áo Campillo Soto soy doctor en medicina soy cirujano digestivo y luego pues también hice bioquímica derecho también soy mago desde los 10 años vale Y soy profesor de la universidad en la ucan de doy clase en medicina de anatomía y embriología y luego alguna cosilla más s yo soy Eduardo fundador de cobab y sobre todo un apasionado de como te he dicho antes de los maratones Iron Man deporte larga distancia y un poco es lo que me ha llevado a estar aquí hoy y a través de de de esa práctica de estos deportes es cuando tú metes la cabeza ya en el tema de de o sea te empiezas a plantear de decir estoy haciendo actividades de alto rendimiento con una alta Exacto es cuando el cuerpo te lo pide es cuando detectas la señal al final es el cuerpo el que te la da vale Vale entonces yo creo que podemos empezar abriendo este este melón no Quiénes necesitan suplementación por lo general o sea Hablamos solo de personas que hacen Iron Man o que compiten en mma o al final Qué porcentaje de la población no no que necesite sino que le podría venir bien suplementarse la respuesta corta sería prácticamente todo el mundo no toda la misma pero todo el mundo sigue porque carencias tenemos la respuesta detallada es por ejemplo pasado en la evidencia hay una cosa que se llaman las halmar de del envejecimiento prematuro que son 12 están publicadas por un un investigador español eh López otín y su equipo que si lo traes es un tío fantástico s eh Y claro esto es pues como envejecemos más rápido si hacemos las cosas mal sabemos que esas jalmar de de del envejecimiento prematuro requieren pues una micronutrición unos eh unas sustancias esenciales que no tenemos tan tan frecuentes hoy día para que funcionen bien Por ejemplo los polifenoles ratol curcumina eh los polifenoles del tel cinco pil gasto cagina galato estas cosas actúan sobre no todas todos pero combinando distintas cosas de este punto lo conseguimos entonces podemos decir claro con la dieta con la dieta es complicado hoy día primero por tres razones los alimentos que consumimos hoy día aunque te vas al mejor mercado del mundo producto fresco y tal eh Todo está gobernado por la superproducción somos muchos y eh los suelos son los que hay entonces claro al principio del siglo XX se descubrió que metiendo nitrógeno en la tierra crece más rápido todo pero te la estás cargando antes hacíamos los barbechos había que dejarla para que se nutrier Entonces el producto te sale el brócoli te sale Pero la composición interna que lleva cuando la analiza la densidad nutricional que lleva es un 60 70 80% menos que los años 70 cuando era todo más menos loco de necesito producir todo el año todo o sea por Norma general los alimentos a día de hoy lo que crece de la tierra nos nutre un 80% menos el 60 y el 80 depende por ejemplo vitamina c el brócoli LL un 0% menos que los años 70 magnesio 80% menos y así con todos los micronutrientes está publicado claro y entiendo que la solución O no tiene sentido decir pues voy a comer 6 kg de tomate en vez de 300 G para digamos conseguir esos nutrientes no y y y aquí donde viene y aparece como respuesta la suplementación entiendo claro exacto y aparte el De hecho cuando hay muchos estudios en España en concreto pues tenemos los estudios de eh Cómo está la composición de micronutrientes vitaminas minerales y los fitoquímicos ni los medimos pero que son como te he dicho muy importantes los polifenoles y tal para la jalmar pero lo que son las vitaminas y minerales que es lo clásico cuando analizamos la población española de 18 años para arriba el por ejemplo de magnesio 80% de la población tiene déficit relativo de Magnesio el el 70 por de vitamina d y así con todos los micronutrientes hay una hay hay una cantidad muy importante de población que tiene esto eso sobre el basal si además hace actividad física o tienes un estrés añadido Porque tienes una una un síndrome metabólico una obesidad patológica una diabetes Pues todo eso tu cuerpo va necesita más por ejemplo se dice el deporte es medicina s el deporte con nutrientes buenos para la mitocondria es una medicina mejor Cuáles son los nutrientes buenos para la mitocondria polifenoles fitoquímicos vitaminas minerales todo esto por supuesto el sol bien que además si tenemos en cuenta los métodos de cocinado que más se frecuentan hoy en día las frituras y demás te terminas de cargar todos los nutrientes que tienen los alimentos que ya de por sí son pocos no esto influye claro las abuelas por ejemplo Pues sí hacían sus legumbres pero no tenían esta olla presión ahora todos los cocineros te quieren vender que te ahorra dos horas de cocción Sí pero pero te hace eso eh Porque sube mucho la presión y tal Sí se hace más rápido pero se ha quedado en el caldo de cocción casi todo lo lo importante Se ha perdido lo muchos micronutrientes voy voy a acumul acumulando temas de lo que acabamos de decir me me guardo lo de métodos de cocinado que me parece interesante profundizar y también la importancia del sol que lo que lo acabas de mencionar Pero antes ya que estábamos hablando de las carencias que tiene la población por lo general si si las ordenándole x no el el magnesio en concreto el lo tien lo tiene cereales integrales lo tiene las almendras los cacahuetes El aguacate y eh el hoja verde lo tienen pero el problema es que eh cuando hay mucho calcio cuando está haciendo la digestión hay mucho calcio hay muchos aminoácidos o hay fosfatos si bebes bebidas carbonatadas tipo colas y tal compite Y lo que menos absorbe es el magnesio el magnesio es fundamental para que la mitocondria que son nuestras centrales energéticas y es una maravilla lo que hacen funcionen bien tiene que haber un equilibrio entre el calcio y el magnesio calcio tienen de sobra magnesio tienen menos entonces y Ho se relaciona la falta relativa de Magnesio con el síndrome metabólico que es el origen Pues de la diabetes los infartos las trombosis etcétera etcétera entonces siempre nos hemos centrado mucho en los macronutrientes no tomes grasa o no tomes azúcares Pero los micronutrientes que son las vitaminas minerales hoy día se les da mucha importancia vale por ir desglosando hacemos doble clic en la mitocondria su función el que problemas nos puede reportar si no funciona correctamente y hablabas también se me fue centros energéticos las centrales energéticas las células la mitocondria el cuando éramos unicelulares una bacteria para protegerse del entorno se metió en una célula que tenía una como un Fortín mayor ahí nace dice yo te doy energía y tú me proteges vale Y ahí empieza lo pluricelular entonces la tú cuando estudias en la carrera incluso no producen energía ATP ya pero es que tiene muchas más cosas por ejemplo es una de las que hemos dicho de las 12 es una de las primeras que si se altera eh las cosas van a ir mal si tú mejoras esa función pues por ejemplo a lo mejor pasas de tener una hipertensión a dejar de tenerla el o o el riesgo cardiometabólico que tienes lo reduces o el problema incluso de las demencias hoy día pues al Alzheimer se le llama la diabetes tipo 3 y tiene que ver con un exceso de azúcar en la dieta llega al cerebro empieza a cargarse neuronas y tal y empieza a alterar la capacidad que tienen las células cerebrales a través de su mitocondria de producir energía y de poder eh generar esa actividad cognitiva que tenemos entiendo el deportista es fundamental una mala función mitocondrial Pues te te bloquea todo porque por qué el ejercicio es bueno el ejercicio es bueno porque produce radicales libres tú dices cómo es posible si los radicales libres son malos produce radicales libres y le están diciendo a la mitocondria voy a producir antioxidantes para bloquear estos radicales libres produce más de la antioxidante y nos hace más fuertes vale En definitiva lo que hay que entender es que tú puedes ser una persona que comes sano y que haces deporte y aún así tener necesidades extra no porque al final no eres lo que comes Sino eres lo que absorbes no esto es la paradoja nutricional estamos sobrealimentados pero malnutridos no un ejemplo por ejemplo en Estados Unidos hace poco hace unos cu o 5 años salió en toda la prensa habían detectado casos de escorbuto en centes de allí de Nueva York y de la zona aquella O sea que no era que no es que estaban porque en Estados Unidos hay mucha miseria y hay mucha riqueza y sobr sino gente que que vivía en Manhattan y tal Por qué el escorbuto es por déficit de vitamina c esto que se descubrió cuando los Marineros salían a navegar largas travesías y salvo que se comían las ratas pues las ratas producen vitamina c perse o los conejos se comen su caca para por la vitamina c que que lleva para nosotros La necesitamos La necesitamos meter la de fuera Esto no es que esto Esto no tomarán vitamina c pero es que como tiene una estructura molecular muy parecida a la glucosa compite por entrar en la células y hacer su acción Cuanto más glucosa tomes de a la hestia en tu dieta Aunque tomes alg vitamina c vas a tener un déficit relativo Si eso ya lo llevas al extremo puedes tener esto y una una pregunta me gustó mucho la frase la que acabas de decir de estamos sobrealimentados pero malnutridos bien y hago una pregunta o sea partiendo del del sentido común estamos sobrealimentados en parte porque estamos mal nutridos y el cuerpo que entiendo que es una maquinaria muy inteligente dice Oye Dame más comida porque todavía no consigo alcanzar el nivel de nutriente que necesito Entonces dame más más más y no te scia es un círculo vicioso Exacto cuando tú tomas alimentos de densidad nutricional buena con vitaminas minerales polifenoles alimentos fermentados que llevan bacterias positivas para el cuerpo que contribuye la microbiota te sacian muy rápido te sa dentro de rápido porque también partimos de una fisiología que es la misma de cuando no había alimentos Entonces tampoco puedes estar todo el día qué Como qué como tienes que comer Lo adecuado denso nutricionalmente si comes porquerías estás continuamente pidiendo pidiendo pidiendo entonces comemos demasiadas calorías vacías entre comillas y por tanto Pues no porque alimentarse es meterte cosas por la boca y nutrirse es que se absorban bien y lleguen donde tienen que llegar a la mitocondria a la a hacer a los distintos órganos de tejidos el hígado páncreas músculo entonces claro esto lo Estamos perdiendo de hecho en el tubo digestivo hipócrates decía todas las enfermedades empiezan el intestino no sé si todas Pero el 90 y pico por Sí hoy día sabemos que todas las enfermedades metabólicas crónicas por ejemplo la obesidad el hígado graso el cáncer o muchos tipos de cáncer el el infarto eh todo esto empieza en el intestino con una alteración de la respuesta del sistema inmune el 70 80% de nuestro sistema inmune está el tubo digestivo y junto con disbiosis alteración de la microbiota esto empieza muy sutil 15 años antes empieza a perder las capas de protección que tienes que hace que no entren tóxicos que se queden pegados en la capa de moco que tenemos y luego se eliminen y el cuando se desborda todo hay una inflamación de de la grasa visceral digestiva que es el mesenterio el órgano mesentérico Y si esto ya pasa circulación sistémica pues ya empieza todo lo sistémico o sea En definitiva esto significa que si tú te has estado alimentando mal porque al final vivimos en una sociedad con más obesidad con peores hábitos y demás y te has destruido y has conseguido tener ese intestino permeable que deja pasar todo lo malo luego es imposible que aunque te sigas y te empieces a alimentar bien si no te si no te suplement con ciertos probióticos postbiotic probióticos no eh cómo te vas a recuperar de eso Si no es por esto es una pregunta también para ti Álvaro efectivamente De hecho cuando tenga una una pregunta antes de seguir o sea por lo por lo que he entendido el tejido del intestino Entonces como si tuviéramos un globo por ejemplo que tiene poros que tiene agujeritos Entonces al inflamarse esos poros digamos que pasan a hac un poco más grandes y dejan y no filtran con tanto con un criterio tan bueno y y nos entran toxinas que si con un buen funcionamiento del intestino pasarían de largo y nos entran y empiezan a circular dentro de nuestro organismo con los problemas además que esto acarrea que bueno podríamos entrar también en en lo que he leído alguna vez que es el el intestino es como el segundo cerebro y el vínculo que hay con nuestro estado emocional y demás que es interesante también pero pero es algo así no en en sí tenemos tres líneas de defensa en en la luz intestinal por la la más superficial las bacterias buenas con los con lo que producen eh los ácidos grasos de cadena corta los Pos bióticos que se llam la segunda línea que es un poquito más profunda hacia lo que es el interior de la célula la capa de moco con células del sistema inmune y la tercera son las propias células del intestino que tienen que estar para absorber bien y además tienen que estar unidas no tienen que estar abierta entre medio Porque cuando están unidas y pasa lo que tiene que pasar por aquí eh va al hígado y el hígado dice Tú sí tú no es como el control de aduanas cu está abierto es como te has pasado el control de fronteras por te da la gana va va la patrulla el sistema inmune hay mucho allí hay muchas comisería pero claro se desborda es como saltar la la valla millones de no hay tanto sistema inmune entonces se va extendiendo la guerra ya a lo sistémico esto no pasa en un día ni en dos por eso si no sellas estas tres barreras cuando tienes si quieres estar sano tienes que tenerlas bien y si ya las has roto tienes que sellarlas no basta con dar un antihipertensivo o dar una una un fármaco para la diabetes esos son parches no digo que no haya que darlos pero hay que sellar esto también vale Vale y y volviendo a lo que el tema que dejamos antes a media los métodos de de de de cocinado qué podemos destacar aquí o sea que es malo que es bueno que son buenas prácticas consejos que se puedan aplicar también en en casa muy sencillo las cciones suaves es decir pues por ejemplo el vapor el microondas el horno mientras lleve una pisa por ejemplo no porque te sube un montón tú pones el horno a 240 gr pero si el alimento lleva una base acuosa el alimento como va evaporando no pasa de 100 gr hasta que se consume entonces también sería un buen método vale de coción método eh bueno la plancha sí es rapidita vuelta a vuelta vale Pero el lo métodos de goi malos pues la barbacoa la parrilla el Wok par la barbacoa Sí barbaca si es plum plum pero si es por qué Qué le pasa porque porque Sube sube más de 150 160 gr y empiezan las reacciones de caramelización que cuando pas llega a su tope pues hace carbonización y empieza a generar que primero se pierden con con altas cciones destruyen muchas sustancias buenas y se van generando productos de la combustión que son proinflamatorios vale vale Y luego el tema frituras Pues también otro desastre desastre a ver Esto es como todos de vez en cuando está bien no pareto 70 30 80 20 vale Pero el día a día y luego también el eso Si hacer menos comidas al día porque cada vez que comemos el sistema digestivo se conoce porque hace la digestión Vale y la absorción eso es lo lo menos interesante entre comillas la parte sistema inmune es la más importante si tú estás comiendo no puedes estar protegiendo vale necesitamos horas de limpieza protección que no tenemos si cada dos horas estás comiendo entraremos en ayunos también me gusta ese tema además una cosa es sobrevivir y otra cosa es supervivir no siempre siempre lo decimos que una cosa es aprobar y otra cosa es ir un poco más allá y en un contexto donde cada vez vivimos más años que todo el mundo ahora 100 años vamos a vivir lo que no quieres es vivir más sino lo que quieres es vivir mejor no tener calidad de vida en esos años y hay muchas acciones que pasan dentro de nuestro cuerpo que son invisibles a nivel celular y a nivel cognitivo no que si no las cuidas y no vía la alimentación y de otras formas Pues luego lo vas a pagar en a largo plazo con demencias con degeneraciones cognitivas y hay una frase que me gusta mucho que dice no solo consiste en acumular más años de vida sino en dar más vida a tus años eso es tiene es es el fin no nadie quiere vivir si si tiene Alzheimer no por ejemplo total total total bien antes Por cierto nos quedamos en ese ranking de o sea Hablamos del magnesio Pero qué otras digamos que otro déficit son graves no no no graves sino hay que prioritarios las vitaminas dentro de hidrosolubles déficit de vitamina c relativo a importante déficit de vitamina del grupo B que tienen que ver mucho con sistema nervioso y tal también hay un déficit relativo que a medio plazo pu hace que que no termes de funcionar del todo bien sea hay que pensar hoy día que nadie va a tener de forma eso enfermedades carenciales muy bestias Pero no es lo mismo sobrevivir que supervivir y todo esto tiene que ver con ello Entonces eso sería Y luego el déficit de vitamina D para con el sol verd y los alimentos Pues por desgracia tampoco tienen hoy día y la que tienen tampoco seor bien del todo muchas veces y también por los problemas digestivos que tenemos entonces la vitamina D está involucrada en en muchísimos procesos fundamentales entonces también es importante tenerla eso sería más o menos los déficit Pero eso son los que los que hemos analizado como digo los de los fitoquímicos los de los polifenoles y las más llamadas vegetales que que en pequeñas cantidades nos protegen o sea todos los polifenoles respat y tal curcumina todo eso quercetina etcétera todo eso no lo analizamos Pero sabemos que es vital hoy día para pero sí que sabemos que por ejemplo si tú quieres conseguir el Resveratrol más o menos unos 100 150 mg de Resveratrol al día es lo que Deberías de tomar vo hacerlo con la alimentación Pues tienes que tomarte unos 6 kg de tomates al día o unos 200 kg de fruta secos o unos 100 kg no 200 kg de uva 250 kg de manzanas o 500 600 l de vino va a ser un poco complicado que no sirva como justificación opción la última opción es la má la más divertida a lo mejor no vale em antes o sea cuando estábamos hablando de de no es lo mismo sobrevivir que supervivir e digo a ver hay un discurso yo normalmente no me informo demasiado sobre estos temas pero me dejo guiar por escuchar a mi cuerpo y por el sentido común a veces no Entonces yo llevo tiempo ya escuchando un discurso sobre todo en lo que viene siendo el Nicho fitness de gimnasio y demás que dice es una cuestión de déficit calórico da igual que o sea tienes que consumir las calorías que sean da igual que sea a base de twix y McDonald's que a base de de vegetales y y proteínas no pero claro aquí es donde entra que Que bueno que tú puedes que consigas tus objetivos en términos de por entaje de grasa pero entiendo que primero te va a costar más porque vas a tener menos energía menos ánimo menos absolutamente todo y luego que la salud Te la dejas por el camino no correcto la teoría calórica que es esa eso se popularizó después de la Segunda Guerra Mundial los alemanes ya habían descubierto que la teoría correcta luego evolucionar mucho más es la neuroendocrina la teoría vale pero esta teoría la calórica digamos es es cierto No es cierto vale fu termodinámica pura y dura si no es que es termodinámica pura y dura pero eso es para un para un un sistema cerrado una una chimenea a igualdad de condición vale ambiente si tú metes tantos kilos de combustible pues vas a obtener tantos kilos de de energía de calor pero el ser humano tiene hormonas neurotransmisores eh las mitocondrias pueden estar acopladas igual el mismo día las excursiones de de de glucemia y tal son distintas y al corto plazo y eso está en New england que es la r más prestigi ya se publicó en 2013 que esto era una falacia al largo plazo al corto plazo un relo rot toda la hora viento dos veces al día al corto plazo se cumple la teoría calórica y en algunos escenarios pero a largo plazo no se cumple y además lo que decías podrás perder peso pero pero a Costa de muchos problemas además la teoría calórica Si no cumple ritmos circadianos pues no tiene los beneficios que puede tener por ejemplo un ayuno que que cumpla con eso los ritmos circadianos vale es un tema interesante también el de los el de los ayunos a mí me gustaría que abriéramos el melón de como en dos vertientes de el ayuno intermitente Por una parte sus beneficios se ha puesto como de moda también Ahora parece que ha pasado un poco la la tendencia Pero qué tan bueno o malo es el ayuno intermitente como tal y luego otra cosa que que he escuchado mucho también es el tema de los ayunos prolongados de forma puntual de decir hago 4 horas de ayuno 48 3 días una semana he visto de todo sea he visto hasta de mes y medio o cosas así no Entonces qué efecto y y además vi una tabla hace poco que hablaba 24 horas ayunando consiguen que tu cuerpo haga esto 48 consiguen esto y activa este proceso y como que van teniendo cada vez más más beneficios yo soy una persona que el ayuno lo he hecho prácticamente toda mi vida antes de saber que era ayuno yo simplemente no tenía ganas de desayunar antes de ir al Cole y mi primera comida era cuando llegaba a casa entonces estoy acostumbrado a no desayunar en toda mi vida y luego descubrí que hacía algo así como una ventana de 15 16 horas de ayuno todos los días y la sigo haciendo la verdad y y a mí me sienta bien me gusta el mal llamado ayuno intermitente F yo lo llamaría ayuno invisible y es fisiológico de hecho lo eh si no tuviéramos tanta luz tanta tal lo haríamos Se cena pronto dos horas antes o tres antes a dormir duermes 8 o 9 horas ya tienes ahí 12 o 13 horas de ayuno invisible Es verdad que fisiológicamente Y eso los bebés bueno los bebés lantes no pero ya cuando empiezas al Cole como tú dices yo tengo hijos hijas y tal y Quieres desayunar no pero es que la sociedad porque no tienes hambre Cuando recién despierto pero la sociedad al final hace que sí que quieras desayunar pero lo fisiológico es no inmediatamente después de levantarte empezar a a tomar prolongarlo a lo mejor hasta hasta la comida que yo por ejemplo lo hago habitualmente también pu A lo mejor todo el mundo eso no lo va pero ya con adelantar las cenas ya des considera una ventana de ayuno de 12 13 horas que ya sería muy positiva para todo el mundo para todo el mundo Entonces eso llamarlo a o sea entiendo el pero es que mucha gente lo hace en términos despectivos lo de ayuno intermitente no llmo ayuno invisible o fisiológico que que es el que el que de verdad funciona hay unos más largos yo hago de vez en cuando pero también es peligroso y más con los retos que hay en redes sociales hoy día porque ahí sí que puedes tener un problema hidroelectrolítico y los problemas hidroelectrolítico es decir que te baje el sodio y el potasio te da una una ritmia cardial que te puedes morir Entonces lo de los calambres lo menos pero eso va más ent eso hay que tener cuidado porque se está lendo de las manos 24 horar no hay queo y aparte que sí que esa la autofagia células del sistema inmune no se activa hasta que no hay muchas horas de ayuno eso si lo haces solo una vez pero si lo haces todos los días 14 16 horas pum pum pum al medio plazo consigues la empieza la autofagia de todos los tejidos Vale y los problemas que trae comer con demasiada frecuencia o sea entiendo que vienen por lo que comentabas antes de que el intestino no tiene tiempo para repararse no descansa o sea podemos decir que que es malo comer con demas o sea es menos óptimo a decir que sea pero a medio plazo sí que puede pasarse factura o sea tiene que ser malo per s para todo el mundo directamente ni queremos aquí que la gente se vaya con ese al mixta pero para la fisiología es mejor espaciar las horas de de ingesta a igualdad de calorías y de alimentos de hecho esto ya desde los años 70 Fran halbert en Minnesota que es el padre de la cronobiología la fisiología del ser vivo adaptado al entorno tenemos que dormir por la noche sí o sí y durante el día pues tal Ya lo descubrió Prim enso clínica Ahora hay muchísimos aparte de que el sistema inmune no puede hacer lo que tiene que hacer y limpiarse y todo esto y la microbiota se afecta porque hay bacterias buenas que solo proliferan cuando no estás comiendo al final te cargas ese equilibrio también y otras hay otras que son buenas pero que si suben demasiado el balancín que suben cuando comes y la otra suben cuando no comes Entonces tienes que hacer el balancín si haces solo las de comer a medio plazo te pasa factura Y luego cada vez que comes y sobre todo cuanto menos eh cuanto peor sea la alimentación absorbe mucho mucha glucosa hay picos de glucosa mayores o menores pero que está la glucos se pega todo y empieza si hay muchos picos O sea que el cuerpo no controla rápidamente esa glucosa y más a partir los 50 60 años que más de la mitad de la población mundial España Europa Estados Unidos tiene síndrome metabólico es decir el origen de todas las enfermedades crónicas que lo que más se conoce el infarto y la diabetes pero están catalogadas más de 100 relacionadas con eso pues esto contribuye también esto de cada de forma continua com bien una duda que tengo o sea de la conversación que estamos teniendo se desprende como que cada uno tiene un poco sus circunstancias personales y necesita una solución un poco adaptada a digamos a su a su situación no Entonces ustedes a la hora de ir al mercado a lanzar una una solución de suplementación cómo abordan esto có cómo tratan de diseñar algo que se adapte al máximo posible a cada uno de de los perfiles o sea cuál es Cuál es la lógica detrás de este Delivery lo que hemos entendido nosotros nosotros que empezamos con una vocación de longevidad no lo que decíamos de dar más años y más calidad a los años pronto te das cuenta de que si no cuidas ciertas palancas o ciertos focos no vas a envejecer bien no Uno de ellos es el sueño otro de ellos es el foco digestivo cardiovascular cognitivo no entonces lo que hicimos fue hacer un porfolio integral no para que una persona si primero tiene el foco digestivo mal pues primero lo sane y después vaya a un foco más cognitivo o o lo que sea no Entonces es un poco formular de de forma integral para que la gente utilice los protocolos personalizados no Y personalizamos para cada uno de ellos con un test que Oye tú dices me alimento de esta forma curro tantas horas y veo el ordenador o fumo o bebo en base a cada persona les recomendamos una serie de cosas y si tú tienes una un antecedente de he tenido cáncer o soy diabético de tipo un o estoy embarazada y te da miedo y no sabes cómo empezar que hay dos tipos de personas no los que se toman absolutamente de todo sin ton ni son y luego la gente que no sabe có empezar no pues para ambas es necesaria esta personalización y lo que hacemos Es con un equipo de nutricionistas Pues resolvemos a cada persona de No te preocupes esto es apto para diabéticos o Esto está apto para embarazadas lo personalizamos y y una una pregunta o sea a la hora de las personas que nos estén escuchando ahora mismo de hacer un poco de autoanálisis la la suplementación que necesita que puedo necesitar Yo por ejemplo depende tendo que ser un mix no pero depende de mis hábitos y estilo de vida o de cómo me sienta es que van van de la mano mano depende del hábito que tengas si ya sabes que tienes hábitos tóxicos pues ahí protégete antes que te dé la sintomatología pero también hay personas a lo mejor Creo que igual llevan tanto tiempo con un estilo de vida que igual se sienten cansados y están tan acostumbrados a estar cansados que no saben que están cansados hasta que de repente dicen Wow qué bien me siento de repente qué foco qué qué incluso a nivel emocional no de de esa y tengo un caso conocido que bueno que llevaba no es que estuviera llevando una mala vida ni nada pero de repente esto que te da y empezó en ser yuyitsu y como que entró Pues yo mi forma de verlo es que al final funcionamos como nos metemos en círculos viciosos positivos o círculos viciosos negativos no entonces o todo va hacia mejor o todo va a a peor es decir si tú pues tienes malos hábitos pues probablemente estás desmotivado harás que no te guste tu trabajo como no te gusta tu trabajo pues comes mal porque te lo mereces haces mala digestión duermes mal tratas mal a tu pareja tu pareja te trata mal de vuelta estás más [ __ ] cada vez y y cuando rompes eso y dices Oye me meto en un estilo de vida positivo pues esto es lo que le pasó a a esta persona no y Y decía me decía es que yo no sabía que me podía sentir así de de de de concentrado de feliz de sentirme bien conmigo mismo o sea como una sensación de de de plenitud no y creo que hay personas que ni siquiera conocen eso y y que puede que ni lo sepan entonces la forma de anticiparse es estudiar directamente el estilo de vida entiendo no pero también hay distintos tipos de de cansancio está el cansancio físico y está el cansancio mental una persona que lleva 10 horas sentadas currando en una oficina Cómo va a estar físicamente cansada esa persona se pone a andar se pone a a hacer deporte en zona dos y probablemente dentro de una hora va a tener muchísima más energía que que la que tenía cuando después de estar 10 horas sentado no eh lo mismo que con el hambre hay hambre fisiológica y hambre que es mental también no hay que saber diferenciar todo esto una heurística rápida tengas sonos síntomas te cheques oo lo sabes a ver eh estoy protegiendo el la el foco digestivo el sistema inmune y la microbiota Cómo o sea estoy tomando alimentos fermentados estoy tomando vegetales fibrosos de colores y tal Estoy tomando el el la la fibra antigua que se llama se llama carbohidrat la microbiota inulina y tal Sí vale pues eso lo tengo protegido el foco Ya cardiometabólico estoy tomando sustancias por ejemplo tomo especias el que no tome especias de forma habitual pues es difícil que que los fitoquímicos llegue aún así yo tomo todos los días Yo solo desayuno café café con muchas especias y luego café solos y luego ya como con especias Con especias qué tipo de especias yo le hecho cúrcuma eh callena jengibre pimienta negra eh No es moscada el e comino negro s el qué más las tengo ahí puestas en especi todos los días y esto es super interesante Álvaro que por ejemplo la curcumina en especia está de [ __ ] madre pero pero no se absorbe bien claro el problema Queen que echar el una cucharada equivalente a las cucharadas de café Esa es la dosis de cúrcuma porque lleva curcumina pero no lleva al 100% y además tienes que meterle media cucharadita de pimienta negra para aumentar la absorción Bueno pero es un inicio no envidio tu café eh tiene que sa fatal está buenísimo Eh sí a mí es que la cúrcuma me cuesta eh es antiinflamatoria la cúrcuma es que ha que empezar con la especia igual más son picant hay que empezar poco a poco ya porque el dintel de tolerancia Pues mira yo que doy clases de de nutrición en máster y tal eh En icns eso la hemos puesto en el software la receta del café y muchos alumnos que trabajan con con pacientes y tal dice yo lo tomo y la verdad que si empieza poco a poco es es que igual con el café es diferente la experiencia yo probé una época que me lo con agua tomaba cúrcuma con agua y me pare es Claro pero por porque la los polifenoles son lipolíticos no se disuelven en agua Entonces tienes ahí una pasta No era como el colac ahí entra el juego de que [ __ ] la cúrcuma se absorbe mal pero si la fitosoma que es una encapsulación molecular que aumenta la biodisponibilidad de la del compuesto [ __ ] te tienes que tomar la mitad de dosis y hace el triple efecto m no Y además si lo tomas y la pones en una capsulita y no te sabe a nada y te la puedes tomar todos los días sin que sepa fatal pues pues mejor no por ejemplo ahora que se han puesto muy de moda los probióticos todo el mundo toma probióticos si tú crees que tienes que tomar un probiótico tienes que tomar siempre sí o sí también prebióticos que es la fibra que decimos eh Y que de lo que se alimentan las bacterias y tienes que tomar porque porque al final el efecto positivo más gordo lo hace los ácidos grasos de cadena corta lo que se llaman los Pos bióticos el butirato por ejemplo Entonces tienes que tomar también para facilitar que todo vaya más rápido pu el butirato este lo que hace entre otros hace que se produzca más moco por las células del intestino o sea empieza a a a rehacer La muralla que tenemos vale Y además habría que meter un Poker de Ase prebiótico y un polifenol al menos el más estud el reper atrol que se conoce mucho por el antiin pero ayuda mucho eh destruye bacterias malas ayuda a las bacterias buenas a proliferar y hace que también esas proteínas que nos sellan las la se sinteticen más y y también a través de las células de globel hace que se produzca más moco son es una cuádruple sinergia Entonces si solo tomas probióticos pues te estás Te estás quedando la espuma del capuchino tienes que tomar deberías de forma sinérgica y y y además no te lo puedes tomar con líquidos calientes al final estás tomando bacterias vivas si tú te haces un café Solo que está super caliente más si te tomas de un bar que va quemado te está matando esas bacterias vivas no por eso ni a mitad de comida hay que tomarlo hay que saber cuándo tomar cada cosa no es lo mismo hay gente que puede estar tomando cosas y que las pueda estar tomando mal no Por ejemplo si te lo tomas en polvo y lo metes en el café Pues eso probablemente yo no sé cuánto te está aportando de bacterias probióticas te las cargarás por la temperatura Y si te las toma a mitad de una comida como hay muchas secreciones digestivas también mueren muchas Wow es hay hay dos m componentes no sé que que está que que los he visto también un poco demonizados y cuando estabas mencionando el café igual hago una locura pero yo le pongo mantequilla al café y sabes brutal y y me encanta pero quera quería hablar de Pero que sea gu por lo menos no que sea el G que la mantequilla el tope de gama o es mantequilla directamente no sé cuál es la verdad la que tenga está bien Sí pero digo quiero hablar de las grasas y la sal la sal es algo que que bueno he escuchado bastante narrativa en contra y bueno no no solo me gustaría entrar en la sal sino también en la calidad de la sal que otra cosa que he escuchado me han dicho como que la sal es húmeda la sal realmente que no sienta bien No sé no tengo ni idea la verdad no pero pero bueno entramos en la sal o las grasas lo que lo que sal conceptualmente cloro sódico es fundamental para vivir de hecho el cuerpo tiene mecanismos para no perderlo mucho vale De hecho lo que te pagan se llama salario porque cu pagaban con sal para porque es fundamental para la vida la sal que tú le echas a la ensalada en la coción que tú haces esa difícilmente te va te va a hacer mal ahora la sal añadida para aumentar el el el deseo que llevan todos los alimentos ultraprocesados y tal eso primero hace que que tomos muchísimos más gramos de sal de los que deberíamos Y esa sí que tiene una contrapartida además también suele ir añadida a grasas trans que son las grasas que no son la de la naturaleza que se hidrogena en el en el laboratorio Y esa la mitocondria no sabe qué hacer con ella y rompe mitocondria Esas son las que inflaman Esas son las que nos ponen malos la grasa saturada que tiene tan mala fama no es mala en Sí también depende un poco del estilo de vida pero igual que cualquier otra cosa pero de hecho hablamos de grasas saturada más de la mitad de las grasas saturadas son antiinflamatorias o sea el aceite de oliva es muy bueno por supuesto monoinsaturada y las polinsaturada omega3 también pero las saturada más de la mitad si cogemos todo el grupo del de gr saturada Hay un montón pues más de la mitad son son eh antiinflamatorias Y luego otro 20 o 30% más o menos no me haga mucho caso son neutras para el cuerpo es decir que la salura se ha demonizado de forma eh aberrante Y todos los estudios que hay eh de de máxima evidencia científica dice la grasa saturada no es mala esto viene de un problema que ancel cas que hizo muchas cosas buenas pero otras cosas muy malas Eh Pues cuando empezó a formular toda la teoría del infarto y tal Y esto eh dijo saturadas pero ya se se le dijeron has metido en la ecuación la suma de saturadas y trans Y esto no vale tienes que separarlo no lo hizo nunca y lo mismo con los huevos Yo me acuerdo cuando era pequeño que decía no te puedes tomar más de tres huevos a la semana y qué maravillas son los huevos los huevos son un superalimento verdad cierto eso eso era como un estigma que existía antes está volviendo eh está volviendo sí s cuatro huevos no pero cuatro petisuis Sí claro me acuerdo pag mental Y decía yo me tomo cuatro o cinco al día y realmente eso está bien No no y es que o sea lo decía justo por eso fue la respuesta que le dio al periodista y dijo cinco huevos F una locura pero cinco petis suiz o cinco oreos o lo que sea y dio cierto cierto cierto total claro es que no es lo que tomas solo es lo que no tomas Y por qué lo desplazas lo de los p yo siento que que hoy en día o sea a pesar de toda la información de tener chat gpt Google podcast la mayoría de personas en la sociedad se siguen dejando llevar o se siguen guiando por la la famosa pirámide de alimentos no esto como Cómo tendríamos que reestructurar esta pirámide para bueno para optimizar la acorde a lo que sabemos o a lo que ha avanzado la ciencia Bueno no sé si eso sería un avance científico lo en su momento o o una campaña de marketing por la pirámide fue una campaña de marketing ex de Tri y desde que se impuso en los años finales de los 70 lo único que ha hecho es aumentar duplicarse tricar cu duplicarse todas las enfermedades cardiometabólicas la obesidad el infarto la diabetes el infarto cerebral las amputaciones en diabéticos y fue un desastre tremendo eh hoy día pues hay una está publicado con la pirámide que es antioxidante que es saciante y que es antiinflamatoria Pues en la base tiene que tener lo primero líquidos claros por ejemplo el caldo de hueso y bien hecho con especias tal aceite de oliva limón vinagre en su justa medida algo de sal y una fuente de vegetales fibrosos Cómo se llama esta pirámide para que puedan buscarla esta o la ponemos por aquí es anti si te la puedo te puedo dar la referencia del Art no había escuchado sobre esta pero inter hay varios artículos de eso que te Pon pirámide que mejora la la saciedad y la glucemia pum y luego las suma todas vale muy visual Te paso el link de del ese Porque es importante que la gente no solo nos Oiga as que tenga acceso a la información es lo importante s entonces la base es esto luego eh el siguiente paso que estaría también más o menos en la base una fuente de proteína buena si eres vegano pues proteína vegana si no eres vegano proteína animal y vegetal es bueno combinar si no eres vegano combinar las dos es algo interesante y luego por último pues ya todo lo demás es decir el Pues algún exceso que que te permitas Y tal Pero esto sería esto es muy resumido luego hay más subapartado pero siguiendo estas normas y encima haciéndolas así fuente de vegetales primero en la comida luego la fuente de proteína y luego pues los carbohidratos más rápidos los azúcares más rápidos o las cosas menos esto a igualdad de calorías de alimentos Eh Vas a estar más saciado no vas a tener hambre rápidamente vas a tener más poder antiinflamatorio antioxidante y vas a conseguir que el control de la gl sea mucho mejor eso es lo que se llama crononutrición hoy día vale Y la carne roja qué tal la carne roja Pues un alimento que está bien Ahora si lo han alimentado con porquerías y tal o sea es decir ent ya no sería sería procesada o tal pero todo lo que se dice hoy en día que es super cancerígeno Esto no es cierto De hecho cuando tú analizas los estudios estos eh que si se pusieron en la prensa hace unos años y tal eh No me necesario trata decir cuánta cantidad de carne roja tiene que tomar una persona Todos los días con respecto a alguien que no toma nunca carne pues para para que haya un caso por ejemplo de infarto con respecto al otro pues las cifras eran más o menos de cada 1000 personas que tomaran carne al fallo mujeres es decir comida y cena todos los días y el hombre Desayuna comida y cena en la mujer er 1 1000 de cada 1000 uno a lo mejor tenía con respecto al otro grupo lo que ya intuitivamente te indica que eso no tiene ninguna validez científica ni nada hay otros factores asociados y en el hombre eran 100 o 2000 lo los que tenías o sea es una basura son estudios observacionales que los padres de la metodología científica si ahora se levantara vamos les pegaban un tiro a todos estos que publicitan esto porque hay unas normas igual que el tabaco sabemos que es cancerígeno porque con estudios observacionales se vio que multiplicaba por 10 o por 15 incluso solo un cigarro Al Día de forma habitual Cuanto más más eso Sí eso es contundente Pero esto que que te que cada 1000 durante 5 o 10 años que puede haber un caso más en un grupo ya es que ponemos muy mal el foco no no solo en ya que no hablamos del tabaco y del alcohol y lo mal que hace pero tampoco hablamos por ejemplo del pescado parece que el atún es bestial pero este tipo de peces grandes se alimentan de peces pequeños que que van comiendo a lo largo de su vida y adquieren metales pesados mercurio y esto bueno Y hoy día alimentando de de espes Pequeños y de plástico y de plástico hoy cuando cogemos la orina de los hasta de los niños ya tienen microplásticos en la orina decir ha pasado por el tubo digestivo ha llegado a la sangre algo se ha quedado y otra parte el cuerpo detectado la ha eliminado por la orina eso no pu una señal eso es super grave y nadie habla de esto no y una o sea yo me acuerdo de un presentador muy famoso que tuvo una enfermedad relacionada con esto de tomaba todos los días atún atún atún atún Él pensaba que estaba comiendo sersano y realmente Se generó un problema que Lu puedo solucionar pero es que realmente hay formas de adquirir ese Omega 3 de otras formas también o sea que de esto nadie habla es que el el alimentarse bien Al final a ver depende en qué grado te quieras te quieras poner no está claro que es mejor igual comerse un tartar de atún con aguacate que no un McDonald's pero digo que si te pones muy piqui Es como ir por un campo de minas no que vas a encontrar problemas O sea que es casi un trabajo a media jornada al Buscar la comida adecuada que porque dices Bueno cóm carne está bien pero a lo mejor vas a comprar carne y resulta que esta carne la han alimentado con yo que sé y sobre todo que lo más importante de todo en lo que hablemos hoy es que la nutrición es la base de todo vale nos has preguntado antes si los suplementos funcionan Pues mira la buena noticia es que sí pero la mala noticia Es que casi ninguno no Entonces lo importante es que tengas hábitos saludables que hagas deporte que comas bien Oye que luego yo pues cuando hacía un Iron Man de larga distancia pues al final me tenía que suplementar porque porque estás haciendo algo que es un poco especial no eh si tengo problemas de sueño mucho estrés Pues también me apoyo en ciertas cosas pero son apoyos apoyos que te ayudan a llegar donde es tu objetivo no al final la base es lo que dice Álvaro es una alimentación saludable y entender un poco lo que te estás metiendo en el cuerpo y y nos hemos suplementado siempre las todos los estudios que hay que hay muchos también de cazadores recolectores el están referencia a los que viven cerca del mar cogían sustancias del mar algas o depuran iban preparando sustancias como si fuera druida y los que vivían en la montaña Pues un montón de hojas cosas iban preparando los iban iban concentrando iban haciendo esta suplementación y lo tenían como para dárselo a la tribu no solo el que estaba malo sino para prevenir que tener enfermedades porque tenemos la idea de darlo cuando ya estás has perdido mucho tiempo y eso en todos los estudios que hay en toda la geografía que no se conocen unos a otros porque uno está al otro extremo del mundo ya se ha visto hemos perdido eso por eso pues porque No recurrimos eso a las especias a las setas a los vegetales Así que que está muy disponible y usamos poco Entonces eso yo lo llamo la suplementación inconsciente deberíamos de hacerla todos y luego pues si quieres quedarte un poco más tranquilo qui otros objetivos mayores la suplementación consciente que ya después voy a usar esto o esto Me gustaría que entráramos ahora en otro de de Los pilares el sueño No creo que se puede asociar un poco bueno hablar de del el estrés también Dentro de este de este bloque un poco o sea yo al final desde el sentido común me construí una bit Tracker que bueno una serie de hábitos que intento cumplir todos los días donde hay cosas también como puede ser leer o ciertos hábitos pero relacionado con la salud realmente lo que tengo es movimiento o sea deporte como si salgo una hora y media a caminar mientras hago las llamadas que tengo que hacer en lugar de estar sentado movilidad estiramientos creo que es algo que con el tiempo te vas notar cada vez es más important eh comer bien y y sueño No o sea creo que son cuatro Pilares que son fundamentales y lo que decí del deporte hacer deporte es obligatorio hay que recetar deporte pero también hay que recetar estar activo es decir lo que se llama el deportista sedentario que está ya en las publicaciones tal yo hago una hora de deporte pero ya a la consola al sofá trabajar o a trabajar 15 horas al día Claro está visto cuando estás más de dos o TR horas sin moverte eh Baja un 40 50% las sustancias vasodilatadoras de de de la sangre como el óxido nítrico y suben las vasoconstrictoras esto te va vas a estar mejor que si no ni siquiera hiciera esa hora de deporte pero vas a estar peor que si además estás activo claro y luego del sueño pues también más de la mitad de la población adulta tiene problemas de sueño pero es que ahora lo estamos viendo ya no en adolescentes que siempre ha habido un poco es que en niños preadolescencia con 8 9 años con las tablet con con las pantallas eh No no los niños necesitan más horas de sueño que el adulto Sí y lo Estamos perdiendo todo entonces o que que cenen también por ejemplo si cenas si cenas tarde y te acuestas directamente la melatonina que tienes que secretar va a ser menos o no se o no va a tener el pico adecuado porque está un poco peleado con la digestión entiendo que la falta de sueño en un niño tiene que tener una influencia directa en su desarrollo cerebral no totalmente el desarrollo O sea no va no va a tener déficits cognitivos grandes pero no va a rendir igual en el colegio lenguaje la capcidad de manejar más palabras razonamiento matemático le va a alastrar vale hay hay un montón de problemas relacionados con el sueño y no solo en niños no que parece que en niños puede ser incluso mayor pero para nosotros adultos al final lo primero que hemos quitado siempre tengo que hacer un trabajo duermo menos tengo que tal duermo menos no eh Y esto lo que nos está generando a largo plazo son estas degeneraciones cognitivas Cuando somos mayores eh incluso riesgo de obesidad al final tu metabolismo va peor te cuesta más perder peso Hay un montón de problemas de los que no se hablan y y que son gravísimos por ejemplo hay un síndrome este que se llama el síndrome de la comedora nocturna porque es mucho más frecuente en mujeres que en hombres Pero bueno también se da en hombres que es que vienen y dice No yo por la mañana Nada no desayuno la comida poco nada pero a partir de las 8 de la noche y me levanto a medianoche y claro creemos que es un problema calórico si tú le pones eso tiene una crono disrupción tiene roto el sistema circadiano y cuanto menos duermes el cuerpo te pide más energía en forma de azúcar y y a deshoras Entonces ya no descansas bien y vas cada vez peor peor peor tu manejo cuando No descansas bien el manejo de los azúcares la insulina y tal también se altera Entonces es un círculo vicioso que lo que hay que hacer es empezar una dieta laxa no centrar en calorías y que empiece a cultivar su ritmo circadiano tienes que salir al sol por la mañana a reequilibrar tienes que hacer algo de ejercicio a reequilibrar eh relojes periféricos tienes que tener relaciones sociales que también no mejora mucho ese control de estrés de cortisol El buen sueño se construye de día sabes no puedes pretender estar todo el día dentro de casa y esto le pasa mucho al Señor mayor que no se mueven todo el día no se expone al sol y luego dice pues no duermo mi abuela por ejemplo me lo dice yo pues anda 12000 pasos al día al sol y y desde entonces desde que lo hace ya duerme mucho mejor de salida lógico ahora en invierno invierno gente mayor que vive sola o que tiene poco dinero porque las pensiones pues son una porquería la luz vale mucho Entonces a las 6 de la tarde está oscuro No encienden luces en su casa y a las 8 de la tarde no se ha da cuenta y está en el sofá durmida Y de pronto a las 2 de la mañana se despierta y ya no hay Dios que la duerma se habla mucho de eso es por adelantamiento de fase es decir perder el estímulo muy pronto y todo el mundo conoce eso lo conoce poca gente pero lo que conoce la gente es lo del Adolescente que es el retraso de fase tener mucho estímulo hasta altas horas entonces a estas personas mayores lo que hay que hacer es retrasar que tengan más estímulo y a los otros adelantarle el estímulo total y cómo cómo cómo se nota el el el que tu cuerpo tu sistema confunde la falta de energía por falta de sueño con hambre o sea yo el día yo siempre hay uno pero el día que por la razón que sea que intento respetar siempre mis horas de sueño como sea Como sea pero el día que que me tuve que acostar tarde Sí o sí me tuve que levantar soy incapaz de ayunar O sea a las 10:30 de la mañana digo me muero de hambre tiene una explicación fisiológica muy sencilla la supervivencia el cuerpo como no has dormido le estás transmitiendo estrés dice aquí pasa algo necesito energía rápida Entonces te pide para subir la glucemia que vaya a los músculos al cerebro tal para la respuesta de de lo que pasa es que ahora nuestra superviven que suele pasar primitivo pero es el haber estado jugando Hasta las 3 de la mañana en la consola Y eso y no lo gastas ese azúcar y se pega a todo lo que no debe a las membranas a las neuronas a todo la sensación de que hemos avanzado como demasiado rápido como seres humanos y que que el cuerpo no ha podido ir acorde No claro tenemos la misma fisiología que y no nos damos cuenta de que además el sueño no dormir luego te hace estar más inasti no yo 100% mi jefe llega a la oficina y no ha dormido y yo sé que no ha dormido No eso es una cosa que se ve clarísimamente y y el problema es que en la atención primaria te dicen Bueno pues tómate un químico Tómate un dece pá tómate penz decep pinas tal comentábamos antes de grabar que España es el país que más químicos toma para dormir o sea somos un país de 48 48 millones de habitantes y somos los que más consumimos esto es gravísimo el top tres está en los hipnóticos del sueño cepina y tal en los las estatinas para el colesterol y en los protectores gástricos eso lo más recetado y es una salvajada por ejemplo la pence pinas de forma aguda en un caso puntual una crisis de ansiedad tal Bueno pero a partir de las 7 10 días generan dependencia y tolerancia es decir cada vez quiero más y si no las tengo me pongo mal y al final y encima no te hacen un buen sueño es como cuando a ma el equipo a le daba la leche esa con las drogas para meterlo en el avión O sea no descansas eh estás inconsciente pero no descansas eso es otro de los problemas gordos que tienen estos fármacos mar monro luego ti interaccionan con el con el alcohol que te hacen bajar más todavía murió por una mezcla de alcohol y Ben pinas por ejemplo y tantos otros pero es que gente que tiene que manejar cosas maquinaria pesada cirugía o cosas de estas si vamos vas te la has tomado y te despiertas porque tienes que ir a trabajar pero no tienes tus reflejos ni tus capacidades mental y cognitivas bien y que en el largo plazo al final tomarte estos químicos te generan lo mismo que no dormir no los efectos secundarios cl clo y luego también a nivel de la conducción se sabe que el no haber dormido tiene el mismo riesgo que ir borracho conduciendo casi nada Sí sí el que haya el que conduzca con sueño es eso es un peligro yo más de una vez he ido un poquito así cabeceando y decir mira me paro aquí porque me me es inevitable O sea me voy a estrellar en en nada y hablando de de enemigos del sueño o sea por abordar Por ejemplo la cafeína la cafeína no es un enemigo del sueño a ver bueno la cafeína es un enemigo del sueño sí tienes que tomar cafeína para estar despierto es decir si me levanto con sueño y tomo café o té o otra santina o cacao en Pues mal está bien que te lo tomes pero tienes que rechear tu pero es normal echar de menos el café cuando ya te has acostumbrado a que hayas dormido bien per a mí como que me falta algo Sí pero porque sí si es una sustancia más que una bebida los artículos lo ponen así científico y tal tiene un efecto positivo sobre gran parte de las células del sistema inmune hay hay enfermedades autoinmunes Como por ejemplo la esclerosis múltiple que mejora tomando café con cafeína O sea no tienes que hacer solo eso sino otras cosas hay otras por ejemplo está en tratamiento en artritis reumatoide con metotrexate Pues ahí lo tienes que reducir la cafeína la enf tiroideas pues hay que separarlo de la dosis de tiroxina y tal el café es una buena sustancia igual que el té igual que el otra santina Y tal Pero eh si lo si tienen la dependencia sea todos tomamos café pero yo me lo tomo porque me apetece pero muchas veces pues por ejemplo me he levantado a las 5 de la mañana para venir aquí y no he tomado café hasta las 12 hasta las 11 y tal porque Claro porque no es mi hora habitual porque me he despertado sin sueño y no necesito esta Esto entonces dicho eso que es eso otro es otra heurística rápida si el café lo tomo por obligación O sea si tengo que tomarlo la cosa es que te guste y lo eches de menos igual que cuando haces deporte y no haces deporte lo echas de menos eso eso no es malo pero si y dicho eso hay que espaciar a partir de las 45 de la tarde ya en general deberíamos de no tomar cafeína porque nos va puede repercutir en la conciliación del sueño de la misma forma que cuando nos despertamos hay un pico de cortisol no entonces puedes tardar 90 minutos perfectamente en tomarte el primer café Para aprovechar ese pico No sí que también es un un poco entender lo que pasa en tu cuerpo para ver cómo utilizas el café a tu favor porque es un para mí es un elemento vamos imprescindible Sí para mí es curioso el tema del café porque no lo echo de menos porque no me gusta el sabor como tal pero echo de menos el ritual o sea para mí el café por la mañana es como un ritual correcto Sí pero eso no es malo es lo que decimos eso no es malo pero ahora si era porque es que me tengo esa gente que dice es que me he tenido que tomar dos cafés porque todos los días porque no voy por no J tien que hacer una vez más estamos hablando del café como si fuera malísimo y y y realmente hay una serie de de pandemias de pantallas de de alcohol de hábitos los los vapers Hay un montón de cosas que son gravísimas y al final la sociedad tiende a hablar más de de lo que realmente es una maravilla que es el café utilízalo bien no te pases no te tomes 20 cafés al día y y con eso vas que chutas yo escuché una una regla que me gustó y la aplico desde entonces creo que era Bueno más o menos no 1031 decía 10 horas antes de dormir no tomes cafeína yo creo que 12 o así pues Soy bastante o sea yo me tomo un café a las 6 de la tarde y ya no no no duermo imposible eh 10 tres horas antes de dormir no comas y una hora antes de dormir nada de pantallas ni ni luz blanca en los ojos do horas antes de dormir no veo mucho líquido porque tendrás que levantar a orinar sobre todo cuanto más mayor eres eres hombre próstata y tal Y eso hace crono disrupción también cl la famosa infusión Tómate una infusión para dormir te vas a levantar al baño ya ya ya ya hablabas de enemigos del sueño y haber sacado el café para mí el mayor enemigo del sueño es el estrés lo ha dicho antes Álvaro el estrés y la hiperproducciones de cosas y y no solo me cuesta dormir sino que a veces Eh Pues mira esta noche he dormido pensando en lo que iba a decir aquí Hoy no Entonces ya estás con un sueño muchísimo más esto no estamos hiper productivos y estresados No eso el el Cómo se Lidia con eso pues el estrés agudo nos ayuda por ejemplo el aun Pero hay suplementación para el estrés claro Sí claro Sí por ejemplo la baganda pues va muy bien los polifenoles en general pues también van van muy bien para ayudar a modular todas estas jalmar que hemos comentado y luego ves otros no eh pero sobre todo También aparte de eso porque a lo mejor si sol lo haces eso y no haces un estilo de vida más o menos acorde pues te vaa que mentirías si el problema de los productos de sueño que hay no químicos para dormir Es que están formulados a base de melatonina con un montón de melatonina Y eso está enfocado a que te a tumbarte no Entonces tú te tumbas pero el 80% de las personas no tienen problemas de inducción de sueño ti problemas de mantenimiento del sueño entonces les tumbas con la melatonina Pero eso tiene una concentración plasmática que es muy poco estable va después de una hora desaparece entonces tú a las 3 de la mañana abres el ojo no entonces no hay un producto que esté formulado con lo que tú dices con las ganda con adaptógenos que lo que esté orientado es a mantener esa concentración plasmática estable durante toda la noche para que te puedas dormir y y quedarte dormido y descansar y despertarte sin sueño un poco lo que son los osas del sueño no con suplementación tienes los los osas son es el acrónimo de de tres japoneses que investigaban sueño y tal básicamente pues es el uno pues no no despertarte con con sue cansado con sueño si te despiertas está has cansado con sueño no has descansado bien porque cuando tú te despiertas justo cuando estás el final de la fase Ren donde soñamos te es lo que nos ha pasado todo a las 5 de la mañana dice qué despejado estoy ah no pero como me queda una hora más pues y luego te levantas hecho una porquería claro Entonces eso el Osa dos pues es el el el inducir Es decir me voy a la cama y y me y y y me puedo dormir fácilmente el lososa tres es no tener pesadillas los sueños estos vívidos que a veces le aterran la gente y tiene que ver con sueño muy superficial cuando recuerdas siempre los sueños tienes con esto los A4 es mantener el es decir No es solo inducir sino tengo que tener cinco ciclos de sueño de 90 minutos cada uno aproximadamente más o menos para estar sano y en Osa cinco pues es no sensación de de embotamiento es decir no estoy realmente cansado pero estoy como confuso entonces hay que tocar todos esos puntos no es solo es que no consigo ir a la cama y dormirme inmediatamente Entonces con eso o sea usted porque clásicamente se preguntaba pero usted induce bien o o induce mal O mantiene mal pero hay otras muchas cosas porque tú puedes inducir y mantener pero si tenemos sueño superficial no tenemos sueño Ren un experimento que hicieron hace años le ponían electrodos y en en una en una clínica de sueño y lo dejaban dormir 8 o 9 horas todos los días pero cuando iban a empezar a soñar los despertaban dormían 8 horas pero nunca soñaban vale Y tenía una mala leche no había grandes problemas inicialmente físicos digamos pero los psicológicos de de irritabilidad cansancio adicional solo he dormido 8 horas pero no no has hecho esa última fase del sueño que tiene que que cumplir ese ciclo 90 minutos que se divide en cuatro fases no Rem que no soñamos lo de Rem por lo de los ojos que se va moviendo rápido y la fase Rem que es la que ya nos digamos que nos reequilibra Todas Las locuras que llevamos todos los miedos todas las cosas o hace que la memoria también se fije si no duermes bien eso los estudiantes no duermo toda la noche y vi el examen te va a salir peor que si hubieras dormido entiendo y y la nicotina Es un estimulante verdad tiene tiene efecto en el sueño también o sea los fumadores suelen tener peor calidad de sueño tienen peor calidad de sueño pero no solo por la parte de estímulo por la parte de vasoconstricción de cerrar los vasos a nivel de todo por ejemplo otro día una fumadora decía yo es que el tabaco me levanto ahora que en invierno y tal me levanto con taponada la nariz me tomo un cigarro y se me quita digo claro porque te vaso costringe en vez de meterte ese digo pero igual que te hace eso te lo hace el corazón y te lo hace el cerebro entonces oxigenas peor o sea en ese caso no tiene la sensación porque de congestión porque se te ha cerrado el vaso y crees que respiras mejor pero a nivel celular lo estás haciendo peor entiendo y otro melón que creo que es super importante abrirlo es el tema de del azúcar el azúcar que Bueno lo dejo en tu mano pero vamos que que es algo que está presente está presente y hay que intentar que esté menos presente tampoco hay que volverse el talibán de pero hay que educar por ejemplo los críos pues Oye hay que ser un poco más laxo pero pero también que vean ejemplo que no y poco a poco vayan entrando eso de prohibirlo en Estados Unidos cuando empiezan a a Pues si tomas compras esto azucarado eh Ese es vale mucho más a la gente le da igual porque el cerebro tira y te gastas más eso no sirve sirve la educación El problema es que el azúcar es muy adictivo o sea en cuanto lo pruebas de hecho a los niños a los bebés que lo han Prado en cuanto prueban azúcar ya quieren azúcar toda la vida entonces tendríamos que ir reduciendo un poquito esa cantidad lo es que es muy muy difícil y desde luego las políticas que estamos haciendo actualmente yo yo he sentido he llegado a sentir adicción real al azúcar y pero como ninguna otra cosa en mi vida porque yo me cría en una casa en la que había o sea todos los días se comían golosinas y chocolates después de cenar todos los días y claro cuando tú eres un poco más consciente a los 14 15 pues empiezas a reducirlo hasta que llegue un punto que decí es que me cuesta mucho reducirlo Así que lo O sea no me puedo comer una onza de chocolate me tengo que comer la tableta entera Entonces lo corto de raíz y sentir un síndrome de abstinencia de decir yo sería capaz ahora a las 3 de la mañana de ir caminando 3 horas a la gasolinera más cercana a que está abierta solo por comprarme un un chocolate y fue algo que a día de hoy ya lo tengo o sea lo lo tengo absolutamente regulado Es decir me puedo comer perfectamente un helado en un paseo en mis vacaciones de verano al lado de la playa pero es por disfrute Y de forma puntual y lo tengo muy controlado pero el sentir la adicción esa es algo es muy heavy los chocolix que se llama en inglés Está estudiado el el el ese cerebral que te produce o sea el Dame dame dame azúcar Dame azúcar eh incluso más grande que que el deseo de algunas drogas ilegales que como está tan disponible nos damos cuenta hasta que uno de forma voluntaria intenta está los restaurantes dan pan al principio no para que te suba la glucemia y luego quieras postre No eso es Ah Esa es la la explicación Eso es así también en España somos muy de pan y está instaurado pero efectivamente consigues es efecto y que el problema cuando tomas azúcar libre por ejemplo una fruta con su matriz su fibra y tal pues son dulces pero se abor mucho más lento y el pico de de subir el azúcar en sangre es más lento es menos es menos grande y más lento el cuerpo le permite amortiguar y la insulina que es la que regula todo lo baja cuando tú te tomas una cucharada de azúcar rápido pegas un pico rápido y per glucemia y el cerebro dice Wow y la insulina cuando consigue controlarlo baja demasiado el dintel y ya es como cuando te falta nicotina al fumador entonces por eso enseguida quieres más entiendo y la la nicotina te quita la la O sea yo le digo que es un estimulante pero yo por ejemplo dejé de fumar bapes de estos no que me dio por ahí era como en entorno social y como poco a poco como lo tienes siempre ahí a mano llega un punto que por inercia hasta que dije mira ya está sea fuera se acabó esto y notas como un poco más de de energía digamos no O sea como que te O sea no entiendo que si es un estimulante o te quita la energía a mí me me me dejaba un poco más apagado no O sea he notado al al al al parar he dicho me noto como con un toquecito más de energía porque tampoco era algo exagerado lo lo mío no pero por lo que hemos comentado primero la litina sí que tiene un efecto inicialmente taqu cardiz te sube la frecuencia cardíaca y te pone la alerta lo que pasa es que vas cierra mucho los vasos Entonces te va a quitar al final rendimiento en cualquier tejido eso por un lado y por otro cuando ya llegado a los niveles que el cerebro quiere pues ahora lo Está disfrutando ahora está baja también de enería Entiendo entiendo y qué tips o sea dentro del apartado de de sueño qué tips podríamos dar o sea para para s para garantizar una mejor calidad de sueño antes cuando estabas diciendo gente que curra mucho A lo mejor de esta y me iba a la cama y pensaba mañana tengoo que hacer a b c d e a c no quería que se me olvidara nada quería estar como no usaba calendario ni nada y me dijo mi padre apunta las cosas antes de dormir y así ya no estás repasando una y otra vez todo lo que tienes que hacer mañana no y eso me me me ayudó per además es uno de los mejores momentos para pensar tener una libreta al lado de la cama porque no tienes ningún tipo de de distracción ni de pantalla ni estimulante esos momentos en la ducha Cuando andes dormir es el mejor momento para apuntar todo como reg general hay que hay que trabajarlo durante el día entonces tú tienes que transmitirle al reloj central que está en el cerebro en El hipotálamo y a los relojes periféricos que cada órgano tiene uno reloj central se regula por la luz oscuridad tú tienes que decirle a ese reloj central que cuando es de día tiene que ver luz natural Ya solo salir al sol todas las mañanas ir andando ya si vas andando a trabajar o te das un paseo por la naturaleza por las mañanas ya has hecho un porcentaje muy importante de tu preparación para para el sueño vale hacer ejercicio intenso un poquito todos los días es lo que también mientras haya luz por ejemplo hacer ejercicio a las 11 de la noche es peor porque le estás transmitiendo a los relojes periféricos que se regulan por la alimentación y por el ejercicio fundamentalmente que es de día entonces se activa el modo de Eh entonces hacerlo hasta las 8 de la tarde es una buena idea porque le estás diciendo ya al reloj que primero sigue siendo un poco de día pero el subida corti luego va bajando y nos modula muy bien adelantar las cenas es otra cosa que a los relojes periféricos les está diciendo que ya hay que prepararse para la nocturnidad si tú el reloj central le das oscuridad pero estás comiendo a los relojes periféricos le estás diciendo una señal distinta es como el reloj central el director de orquesta y los periféricos los músicos no están coordinados Entonces eso ayuda mucho y luego lo de los estimulantes pues hay que intentar en la meda lo posible reducirlos eso una por lo menos a partir de las cu C de la tarde sería ideal y luego pues ir quitándote estímulos la luz blanca pantallas tema de las luces rojas es buen ayuda porque yo por ejemplo hago tiene una función el móvil le doy tres veces aquí se me pone en rojo todo el móvil ya más o menos lo que está de moda es la luz roja pero no tiene por qué ser roja no es es la longitud de onda que anaranjada la que tiene la puesta de sol vale es la que porque esa longitud de onda eh Cuanto más calido mejor más te prepara para dormir porque en la retina están los receptores de que le dic al al cerebro produce melatonina Vale entonces cuanto esa longitud de onda es la que o por eso te queda encandilado en una chimenea estás viendo ahí hasta los cros pequeños no saben Por qué están mirándola y y y les hipnotiza por esa longitud de onda anaranjada o sea yo siempre que tengo este tipo de conversaciones Al final a la conclusión que llego es que nosotros en cobo la clave es la misión formativa que tenemos divulgativa Porque si tú no tienes este conocimiento vas a estar frustrado no vas a saber cómo cómo cómo conseguir tus objetivos de sueño o de no sé de deportivos y demás lo primero es formarte accer a este contenido que aporta valor y que luego pues entiendas eso que el buen sueño se construye de día que tienes que hacer ejercicio a la luz del Sol y que luego lo demás son apoyos no los milagros si alguien está escuchando esto Quiero un milagro quiero tal es un todo es un todo y el que te diga al contrario miente y los que ofrecen soluciones milagrosas y demás no va a ningún lado es es super importante este mensaje y luego transferir el estrés el estrés agudo es bueno estés a mí me encanta esa frase transferir estrés transferirlo a gente que se lo merezca o un saco de boseo o tal eso llegar a casa [ __ ] Y montarla eso eso está mal los jefes todos los primates eh saben transferirlo sobre todo los de la escala superior cuando se pelean dos monos de la escala superior El que pierde tiene mucho estrés porque está [ __ ] porque ha perdido entonces coge a uno de la escala inferior p una paliza para transferir el estrés pero es que el estrés se lo ha transferido a todos porque a quién va a [ __ ] hoy ya y después el más pequeño va por otro y y el más pequeño de todos dice pues la [ __ ] mejor con el saco de boxeo y no con nadie bueno o escribir lo que decíamos las complicaciones en los enfermos en general Pero los quirúrgicos que buen tienen complicaciones son muy graves Nosotros siempre lo decimos tienes que hablar con los amigos incluso cuando pasemos tú no es que soy un H tal porque solo hablarlo o escribirlo se reduce muchísimo eh mejora mucho eso y la hospitalización se reduce total pues caballeros ha sido super interesante esta esta charla y yo creo que en casa va a resultar de de mucha utilidad también que que bueno ojalá cogerán tips seguro y y bueno yo por lo menos he aprendido bastante Así que muchas gracias Gracias Pedro está
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¿Por qué los alimentos de hoy en día nos nutren un 80% menos que antes? Hoy hablamos con el Dr. Campillo y Eduardo Arrien (CEO de Kobho Labs) sobre la importancia de la suplementación en nuestra vida, y cómo factores como el deporte, sol y descanso impactan en nuestra salud. Las claves para estar nutrido en un mundo donde comemos mucho, pero absorbemos poco.
Invitados:
-Eduardo Arrien (CEO de Kobho Labs).
-Álvaro Campillo (Doctor Europeo en Medicina y Cirugía).
Redes invitados:
-@eduadl
-@alvaroalcubo
Esperamos que lo disfruten!
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[00:00] los alimentos a día de hoy lo que crece [00:02] [00:02] de la tierra nos nutre un 80% menos [00:05] [00:05] elamina hace el brócoli un 0% menos que [00:08] [00:08] los años 70 Quiénes necesitan [00:10] [00:10] suplementación por lo general la [00:12] [00:12] respuesta corta sería prácticamente todo [00:14] [00:14] el mundo al final no eres lo que comes [00:16] [00:16] si no eres lo que absorbes no esto es la [00:18] [00:18] paradoja nutricional estamos [00:20] [00:20] sobrealimentados pero malnutridos tienes [00:22] [00:22] que salir al sol por la mañana a [00:24] [00:24] reequilibrar tienes que hacer algo de [00:25] [00:25] ejercicio a reequilibrar relojes [00:28] [00:28] periféricos tienes que tener relaciones [00:30] [00:30] sociales que también nos mejora mucho [00:32] [00:32] ese control de estrés de cortisol España [00:34] [00:34] es el país que más químicos toma para [00:36] [00:36] dormir 48 millones de habitantes y somos [00:39] [00:39] los que más consumimos esto es [00:42] [00:42] [Música] [00:51] [00:51] gravísimo bienvenidos tenemos con [00:53] [00:53] nosotros a al doctor a partir de ahora [00:56] [00:56] te vamos a llamar el doctor Álvaro y y [01:00] [01:00] Eduardo qué tal pues gracias por por [01:03] [01:03] habernos invitado muy contentos de estar [01:04] [01:05] aquí por mi parte con ganas de de este [01:07] [01:07] podcast la verdad vamos a hablar un poco [01:08] [01:08] sobre sobre salud sobre suplementación [01:11] [01:11] creo que es un podcast además de [01:12] [01:12] interesante útil por lo menos para mí lo [01:15] [01:15] considero muy útil les comentaba un [01:17] [01:17] poquito antes de grabar que que siempre [01:19] [01:19] no he dado la espalda a la [01:20] [01:20] suplementación Pero simplemente eh Bueno [01:23] [01:23] aparte que veo mucha información que ya [01:25] [01:25] no sé qué creerme no sé queé funciona [01:27] [01:27] que no funciona veo estoy como so sobre [01:30] [01:30] informado en ese en ese sentido y luego [01:33] [01:33] que no sé ni por dónde empezar o sea no [01:35] [01:35] sé cómo detectar lo que me hace falta lo [01:38] [01:38] que no me hace falta escucho de todo [01:40] [01:40] tipo de soluciones de vitaminas de [01:42] [01:42] suplementos para el gimnasio para una [01:44] [01:44] cosa magnesio para dormir para el estrés [01:46] [01:46] para para todo tipo de cosas entonces [01:48] [01:48] creo que bueno que que incluso aparte de [01:51] [01:51] contigo Eduardo Contamos con un doctor [01:53] [01:53] hoy en la sala para para ayudarnos a a [01:56] [01:56] darle luz al asunto no Entonces si [01:57] [01:57] quieren por poner un poquito la [01:59] [01:59] audiencia texto breves presentaciones y [02:01] [02:01] nos tiramos ya al al lío yo soy áo [02:05] [02:05] Campillo Soto soy doctor en medicina soy [02:08] [02:08] cirujano digestivo y luego pues también [02:10] [02:10] hice bioquímica derecho también soy mago [02:12] [02:12] desde los 10 años vale Y soy profesor de [02:14] [02:14] la universidad en la ucan de doy clase [02:16] [02:16] en medicina de anatomía y embriología y [02:18] [02:18] luego alguna cosilla más s yo soy [02:22] [02:22] Eduardo fundador de cobab y sobre todo [02:24] [02:24] un apasionado de como te he dicho antes [02:26] [02:26] de los maratones Iron Man deporte larga [02:29] [02:29] distancia y un poco es lo que me ha [02:31] [02:31] llevado a estar aquí hoy y a través de [02:34] [02:34] de de esa práctica de estos deportes es [02:35] [02:36] cuando tú metes la cabeza ya en el tema [02:37] [02:37] de de o sea te empiezas a plantear de [02:40] [02:40] decir estoy haciendo actividades de alto [02:42] [02:42] rendimiento con una alta Exacto es [02:45] [02:45] cuando el cuerpo te lo pide es cuando [02:47] [02:47] detectas la señal al final es el cuerpo [02:50] [02:50] el que te la da vale Vale entonces yo [02:53] [02:53] creo que podemos empezar abriendo este [02:54] [02:54] este melón no Quiénes necesitan [02:57] [02:57] suplementación por lo general o sea [02:59] [02:59] Hablamos solo de personas que hacen Iron [03:02] [03:02] Man o que compiten en mma o al final Qué [03:06] [03:06] porcentaje de la [03:07] [03:07] población no no que necesite sino que le [03:10] [03:10] podría venir bien suplementarse la [03:12] [03:12] respuesta corta sería prácticamente todo [03:14] [03:15] el mundo no toda la misma pero todo el [03:16] [03:16] mundo sigue porque carencias tenemos la [03:19] [03:19] respuesta detallada es por ejemplo [03:21] [03:21] pasado en la evidencia hay una cosa que [03:23] [03:23] se llaman las halmar de del [03:25] [03:25] envejecimiento prematuro que son 12 [03:28] [03:28] están publicadas por un un investigador [03:30] [03:30] español eh López otín y su equipo que si [03:32] [03:32] lo traes es un tío fantástico s eh Y [03:36] [03:36] claro esto es pues como envejecemos más [03:38] [03:38] rápido si hacemos las cosas mal sabemos [03:40] [03:40] que esas jalmar de de del envejecimiento [03:43] [03:43] prematuro requieren pues una [03:46] [03:46] micronutrición unos eh unas sustancias [03:49] [03:49] esenciales que no tenemos tan tan [03:52] [03:52] frecuentes hoy día para que funcionen [03:55] [03:55] bien Por ejemplo los polifenoles ratol [03:58] [03:58] curcumina eh los polifenoles del tel [04:00] [04:01] cinco pil gasto cagina galato estas [04:03] [04:03] cosas actúan sobre no todas todos pero [04:07] [04:07] combinando distintas cosas de este punto [04:09] [04:09] lo conseguimos entonces podemos decir [04:11] [04:11] claro con la dieta con la dieta es [04:14] [04:14] complicado hoy día primero por tres [04:17] [04:17] razones los alimentos que consumimos hoy [04:20] [04:20] día aunque te vas al mejor mercado del [04:22] [04:22] mundo producto fresco y tal eh Todo está [04:26] [04:26] gobernado por la superproducción somos [04:28] [04:28] muchos y eh los suelos son los que hay [04:32] [04:32] entonces claro al principio del siglo XX [04:34] [04:34] se descubrió que metiendo nitrógeno en [04:36] [04:36] la tierra crece más rápido todo pero te [04:38] [04:38] la estás cargando antes hacíamos los [04:39] [04:40] barbechos había que dejarla para que se [04:42] [04:42] nutrier Entonces el producto te sale el [04:44] [04:44] brócoli te sale Pero la composición [04:46] [04:46] interna que lleva cuando la analiza la [04:48] [04:48] densidad nutricional que lleva es un 60 [04:51] [04:51] 70 80% menos que los años 70 cuando era [04:54] [04:54] todo [04:55] [04:55] más menos loco de necesito producir todo [04:58] [04:58] el año todo o sea por Norma general los [05:00] [05:00] alimentos a día de hoy lo que crece de [05:03] [05:03] la tierra nos nutre un 80% menos el 60 y [05:06] [05:06] el 80 depende por ejemplo vitamina c el [05:08] [05:08] brócoli LL un 0% menos que los años 70 [05:11] [05:11] magnesio 80% menos y así con todos los [05:15] [05:15] micronutrientes está publicado claro y [05:16] [05:16] entiendo que la solución O no tiene [05:19] [05:19] sentido decir pues voy a comer 6 kg de [05:22] [05:22] tomate en vez de 300 G para digamos [05:27] [05:27] conseguir esos nutrientes no y y y aquí [05:29] [05:29] donde viene y aparece como respuesta la [05:31] [05:31] suplementación entiendo claro exacto y [05:33] [05:33] aparte el De hecho cuando hay muchos [05:36] [05:36] estudios en España en concreto pues [05:38] [05:39] tenemos los estudios de eh Cómo está la [05:42] [05:42] composición de micronutrientes vitaminas [05:44] [05:44] minerales y los fitoquímicos ni los [05:46] [05:46] medimos pero que son como te he dicho [05:47] [05:48] muy importantes los polifenoles y tal [05:50] [05:50] para la jalmar pero lo que son las [05:51] [05:51] vitaminas y minerales que es lo clásico [05:53] [05:53] cuando analizamos la población española [05:55] [05:55] de 18 años para arriba el por ejemplo de [05:59] [05:59] magnesio 80% de la población tiene [06:00] [06:00] déficit relativo de Magnesio el el 70 [06:04] [06:04] por de vitamina d y así con todos los [06:06] [06:06] micronutrientes hay una hay hay una [06:08] [06:09] cantidad muy importante de población que [06:11] [06:11] tiene esto eso sobre el basal si además [06:13] [06:14] hace actividad física o tienes un estrés [06:16] [06:16] añadido Porque tienes una una un [06:18] [06:18] síndrome metabólico una obesidad [06:21] [06:21] patológica una diabetes Pues todo eso tu [06:23] [06:23] cuerpo va necesita más por ejemplo se [06:27] [06:27] dice el deporte es medicina s el deporte [06:30] [06:30] con nutrientes buenos para la [06:31] [06:31] mitocondria es una medicina mejor Cuáles [06:35] [06:35] son los nutrientes buenos para la [06:36] [06:36] mitocondria polifenoles fitoquímicos [06:38] [06:38] vitaminas minerales todo esto por [06:40] [06:40] supuesto el sol bien que además si [06:43] [06:43] tenemos en cuenta los métodos de [06:45] [06:45] cocinado que más se frecuentan hoy en [06:47] [06:47] día las frituras y demás te terminas de [06:50] [06:50] cargar todos los nutrientes que tienen [06:52] [06:52] los alimentos que ya de por sí son pocos [06:53] [06:53] no esto influye claro las abuelas por [06:55] [06:55] ejemplo Pues sí hacían sus legumbres [06:57] [06:57] pero no tenían esta olla presión ahora [06:59] [06:59] todos los cocineros te quieren vender [07:01] [07:01] que te ahorra dos horas de cocción Sí [07:03] [07:03] pero pero te hace eso eh Porque sube [07:06] [07:06] mucho la presión y tal Sí se hace más [07:08] [07:08] rápido pero se ha quedado en el caldo de [07:10] [07:10] cocción casi todo lo lo importante Se ha [07:12] [07:12] perdido lo muchos micronutrientes voy [07:15] [07:15] voy a acumul acumulando temas de lo que [07:16] [07:16] acabamos de decir me me guardo lo de [07:19] [07:19] métodos de cocinado que me parece [07:21] [07:21] interesante profundizar y también la [07:23] [07:23] importancia del sol que lo que lo acabas [07:25] [07:25] de mencionar Pero antes ya que estábamos [07:26] [07:26] hablando de las carencias que tiene la [07:27] [07:27] población por lo general si si las [07:46] [07:46] ordenándole [07:48] [07:48] x no el el magnesio en concreto el lo [07:53] [07:53] tien lo tiene cereales integrales lo [07:56] [07:56] tiene las almendras los cacahuetes El [07:58] [07:58] aguacate y eh el hoja verde lo tienen [08:02] [08:02] pero el problema es que eh cuando hay [08:05] [08:05] mucho calcio cuando está haciendo la [08:07] [08:07] digestión hay mucho calcio hay muchos [08:09] [08:09] aminoácidos o hay fosfatos si bebes [08:12] [08:12] bebidas carbonatadas tipo colas y tal [08:14] [08:14] compite Y lo que menos absorbe es el [08:16] [08:16] magnesio el magnesio es fundamental para [08:18] [08:18] que la mitocondria que son nuestras [08:19] [08:19] centrales energéticas y es una maravilla [08:22] [08:22] lo que hacen funcionen bien tiene que [08:23] [08:23] haber un equilibrio entre el calcio y el [08:24] [08:24] magnesio calcio tienen de sobra magnesio [08:27] [08:27] tienen menos entonces y Ho se relaciona [08:30] [08:30] la falta relativa de Magnesio con el [08:33] [08:33] síndrome metabólico que es el origen [08:35] [08:35] Pues de la diabetes los infartos las [08:38] [08:38] trombosis etcétera etcétera entonces [08:40] [08:40] siempre nos hemos centrado mucho en los [08:42] [08:42] macronutrientes no tomes grasa o no [08:43] [08:43] tomes azúcares Pero los micronutrientes [08:46] [08:46] que son las vitaminas minerales hoy día [08:48] [08:48] se les da mucha importancia vale por ir [08:50] [08:50] desglosando hacemos doble clic en la [08:53] [08:53] mitocondria su función el que problemas [08:57] [08:57] nos puede reportar si no funciona [08:58] [08:58] correctamente [09:00] [09:00] y hablabas también se me fue centros [09:02] [09:02] energéticos las centrales energéticas [09:04] [09:04] las células la mitocondria el cuando [09:07] [09:07] éramos unicelulares una bacteria para [09:10] [09:10] protegerse del entorno se metió en una [09:11] [09:11] célula que tenía una como un Fortín [09:14] [09:14] mayor ahí nace dice yo te doy energía y [09:16] [09:16] tú me proteges vale Y ahí empieza lo [09:19] [09:19] pluricelular entonces la tú cuando [09:22] [09:22] estudias en la carrera incluso no [09:24] [09:24] producen energía ATP ya pero es que [09:26] [09:26] tiene muchas más cosas por ejemplo es [09:28] [09:28] una de las que hemos dicho de las 12 es [09:31] [09:31] una de las primeras que si se altera eh [09:34] [09:34] las cosas van a ir mal si tú mejoras esa [09:37] [09:37] función pues por ejemplo a lo mejor [09:38] [09:38] pasas de tener una hipertensión a dejar [09:40] [09:40] de tenerla el o o el riesgo [09:43] [09:43] cardiometabólico que tienes lo reduces o [09:45] [09:45] el problema incluso de las demencias hoy [09:48] [09:48] día pues al Alzheimer se le llama la [09:49] [09:49] diabetes tipo 3 y tiene que ver con un [09:52] [09:52] exceso de azúcar en la dieta llega al [09:55] [09:55] cerebro empieza a cargarse neuronas y [09:57] [09:57] tal y empieza a alterar la capacidad que [10:00] [10:00] tienen las células cerebrales a través [10:02] [10:02] de su mitocondria de producir energía y [10:04] [10:04] de poder eh generar esa actividad [10:06] [10:06] cognitiva que tenemos entiendo el [10:09] [10:09] deportista es fundamental una mala [10:11] [10:11] función mitocondrial Pues te te bloquea [10:14] [10:14] todo porque por qué el ejercicio es [10:16] [10:16] bueno el ejercicio es bueno porque [10:17] [10:17] produce radicales libres tú dices cómo [10:19] [10:19] es posible si los radicales libres son [10:20] [10:20] malos produce radicales libres y le [10:22] [10:22] están diciendo a la mitocondria voy a [10:24] [10:24] producir antioxidantes para bloquear [10:26] [10:26] estos radicales libres produce más de la [10:30] [10:30] antioxidante y nos hace más fuertes vale [10:33] [10:33] En definitiva lo que hay que entender es [10:35] [10:35] que tú puedes ser una persona que comes [10:38] [10:38] sano y que haces deporte y aún así tener [10:40] [10:40] necesidades extra no porque al final no [10:43] [10:43] eres lo que comes Sino eres lo que [10:44] [10:44] absorbes no esto es la paradoja [10:47] [10:47] nutricional estamos sobrealimentados [10:49] [10:49] pero malnutridos no un ejemplo por [10:51] [10:51] ejemplo en Estados Unidos hace poco hace [10:53] [10:53] unos cu o 5 años salió en toda la prensa [10:56] [10:56] habían detectado casos de escorbuto en [10:59] [10:59] centes de allí de Nueva York y de la [11:01] [11:01] zona aquella O sea que no era que no es [11:03] [11:03] que estaban porque en Estados Unidos hay [11:05] [11:05] mucha miseria y hay mucha riqueza y sobr [11:08] [11:08] sino gente que que vivía en Manhattan y [11:10] [11:10] tal Por qué el escorbuto es por déficit [11:13] [11:13] de vitamina c esto que se descubrió [11:15] [11:15] cuando los Marineros salían a navegar [11:18] [11:18] largas travesías y salvo que se comían [11:20] [11:20] las ratas pues las ratas producen [11:21] [11:21] vitamina c perse o los conejos se comen [11:23] [11:23] su caca para por la vitamina c que que [11:25] [11:25] lleva para nosotros La necesitamos La [11:28] [11:28] necesitamos meter la de fuera Esto no es [11:30] [11:30] que esto Esto no tomarán vitamina c pero [11:32] [11:32] es que como tiene una estructura [11:33] [11:33] molecular muy parecida a la glucosa [11:36] [11:36] compite por entrar en la células y hacer [11:38] [11:38] su acción Cuanto más glucosa tomes de a [11:41] [11:41] la hestia en tu dieta Aunque tomes alg [11:43] [11:43] vitamina c vas a tener un déficit [11:44] [11:44] relativo Si eso ya lo llevas al extremo [11:46] [11:46] puedes tener esto y una una pregunta me [11:49] [11:49] gustó mucho la frase la que acabas de [11:51] [11:51] decir de estamos sobrealimentados pero [11:54] [11:54] malnutridos bien y hago una pregunta o [11:57] [11:57] sea partiendo del del sentido común [11:59] [11:59] estamos sobrealimentados en parte porque [12:02] [12:02] estamos mal nutridos y el cuerpo que [12:05] [12:05] entiendo que es una maquinaria muy [12:06] [12:06] inteligente dice Oye Dame más comida [12:09] [12:09] porque todavía no consigo alcanzar el [12:10] [12:10] nivel de nutriente que necesito Entonces [12:12] [12:12] dame más más más y no te scia es un [12:16] [12:16] círculo vicioso Exacto cuando tú tomas [12:17] [12:17] alimentos de densidad nutricional buena [12:19] [12:19] con vitaminas minerales polifenoles [12:22] [12:22] alimentos fermentados que llevan [12:24] [12:24] bacterias positivas para el cuerpo que [12:26] [12:26] contribuye la microbiota te sacian muy [12:28] [12:28] rápido te sa dentro de rápido porque [12:31] [12:31] también partimos de una fisiología que [12:33] [12:33] es la misma de cuando no había alimentos [12:35] [12:35] Entonces tampoco puedes estar todo el [12:36] [12:36] día qué Como qué como tienes que comer [12:39] [12:39] Lo adecuado denso nutricionalmente si [12:41] [12:41] comes porquerías estás continuamente [12:44] [12:44] pidiendo pidiendo pidiendo entonces [12:46] [12:46] comemos demasiadas calorías vacías entre [12:48] [12:48] comillas y por tanto Pues no porque [12:51] [12:51] alimentarse es meterte cosas por la boca [12:53] [12:54] y nutrirse es que se absorban bien y [12:56] [12:56] lleguen donde tienen que llegar a la [12:57] [12:57] mitocondria a la a hacer a los distintos [13:00] [13:00] órganos de tejidos el hígado páncreas [13:01] [13:01] músculo entonces claro esto lo Estamos [13:04] [13:04] perdiendo de hecho en el tubo digestivo [13:07] [13:07] hipócrates decía todas las enfermedades [13:09] [13:09] empiezan el intestino no sé si todas [13:11] [13:11] Pero el 90 y pico por Sí hoy día sabemos [13:13] [13:13] que todas las enfermedades metabólicas [13:15] [13:15] crónicas por ejemplo la obesidad el [13:17] [13:17] hígado graso el cáncer o muchos tipos de [13:20] [13:20] cáncer el el infarto eh todo esto [13:23] [13:23] empieza en el intestino con una [13:25] [13:25] alteración de la respuesta del sistema [13:26] [13:26] inmune el 70 80% de nuestro sistema [13:29] [13:29] inmune está el tubo digestivo y junto [13:31] [13:31] con disbiosis alteración de la [13:33] [13:33] microbiota esto empieza muy sutil 15 [13:36] [13:36] años antes empieza a perder las capas de [13:38] [13:38] protección que tienes que hace que no [13:40] [13:40] entren tóxicos que se queden pegados en [13:42] [13:42] la capa de moco que tenemos y luego se [13:44] [13:44] eliminen y el cuando se desborda todo [13:47] [13:47] hay una inflamación de de la grasa [13:50] [13:50] visceral digestiva que es el mesenterio [13:52] [13:52] el órgano mesentérico Y si esto ya pasa [13:55] [13:55] circulación sistémica pues ya empieza [13:57] [13:57] todo lo sistémico [14:00] [14:00] o sea En definitiva esto significa que [14:02] [14:02] si tú te has estado alimentando mal [14:04] [14:04] porque al final vivimos en una sociedad [14:06] [14:06] con más obesidad con peores hábitos y [14:08] [14:08] demás y te has destruido y has [14:11] [14:11] conseguido tener ese intestino permeable [14:14] [14:14] que deja pasar todo lo malo luego es [14:16] [14:16] imposible que aunque te sigas y te [14:17] [14:17] empieces a alimentar bien si no te si no [14:20] [14:20] te suplement con ciertos probióticos [14:22] [14:22] postbiotic probióticos no eh cómo te vas [14:25] [14:25] a recuperar de eso Si no es por esto es [14:27] [14:27] una pregunta también para ti Álvaro [14:29] [14:29] efectivamente De hecho cuando tenga una [14:32] [14:32] una pregunta antes de seguir o sea por [14:34] [14:34] lo por lo que he entendido el tejido del [14:36] [14:36] intestino Entonces como si tuviéramos un [14:38] [14:38] globo por ejemplo que tiene poros que [14:40] [14:40] tiene agujeritos Entonces al inflamarse [14:42] [14:42] esos poros digamos que pasan a hac un [14:45] [14:45] poco más grandes y dejan y no filtran [14:48] [14:48] con tanto con un criterio tan bueno y y [14:50] [14:50] nos entran toxinas que si con un buen [14:53] [14:53] funcionamiento del intestino pasarían de [14:55] [14:55] largo y nos entran y empiezan a circular [14:57] [14:57] dentro de nuestro organismo con los [14:58] [14:58] problemas además que esto acarrea que [15:00] [15:00] bueno podríamos entrar también en en lo [15:02] [15:02] que he leído alguna vez que es el el [15:04] [15:04] intestino es como el segundo cerebro y [15:07] [15:07] el vínculo que hay con nuestro estado [15:08] [15:08] emocional y demás que es interesante [15:10] [15:10] también pero pero es algo así no en en [15:12] [15:12] sí tenemos tres líneas de defensa en en [15:14] [15:14] la luz intestinal por la la más [15:16] [15:16] superficial las bacterias buenas con los [15:18] [15:18] con lo que producen eh los ácidos grasos [15:20] [15:20] de cadena corta los Pos bióticos que se [15:22] [15:22] llam la segunda línea que es un poquito [15:24] [15:24] más profunda hacia lo que es el interior [15:26] [15:26] de la célula la capa de moco con células [15:28] [15:28] del sistema inmune y la tercera son las [15:30] [15:30] propias células del intestino que tienen [15:32] [15:32] que estar para absorber bien y además [15:34] [15:34] tienen que estar unidas no tienen que [15:35] [15:35] estar abierta entre medio Porque cuando [15:38] [15:38] están unidas y pasa lo que tiene que [15:39] [15:39] pasar por aquí eh va al hígado y el [15:42] [15:42] hígado dice Tú sí tú no es como el [15:43] [15:43] control de aduanas cu está abierto es [15:45] [15:45] como te has pasado el control de [15:47] [15:47] fronteras por te da la gana va va la [15:50] [15:50] patrulla el sistema inmune hay mucho [15:52] [15:52] allí hay muchas comisería pero claro se [15:54] [15:54] desborda es como saltar la la valla [15:56] [15:56] millones de no hay tanto sistema inmune [15:58] [15:58] entonces se va extendiendo la guerra ya [16:00] [16:00] a lo sistémico esto no pasa en un día ni [16:02] [16:02] en dos por eso si no sellas estas tres [16:05] [16:05] barreras cuando tienes si quieres estar [16:07] [16:07] sano tienes que tenerlas bien y si ya [16:09] [16:09] las has roto tienes que sellarlas no [16:11] [16:11] basta con dar un antihipertensivo o dar [16:14] [16:14] una una un fármaco para la diabetes esos [16:17] [16:17] son parches no digo que no haya que [16:19] [16:19] darlos pero hay que sellar esto también [16:23] [16:23] vale Vale y y volviendo a lo que el tema [16:26] [16:26] que dejamos antes a media los métodos de [16:29] [16:29] de de de cocinado qué podemos destacar [16:32] [16:32] aquí o sea que es malo que es bueno que [16:34] [16:34] son buenas prácticas consejos que se [16:36] [16:36] puedan aplicar también en en casa muy [16:38] [16:38] sencillo las cciones suaves es decir [16:40] [16:40] pues por ejemplo el vapor el microondas [16:43] [16:43] el horno mientras lleve una pisa por [16:44] [16:44] ejemplo no porque te sube un montón tú [16:46] [16:46] pones el horno a 240 gr pero si el [16:48] [16:48] alimento lleva una base acuosa el [16:51] [16:51] alimento como va evaporando no pasa de [16:53] [16:53] 100 gr hasta que se consume entonces [16:55] [16:55] también sería un buen método vale de [16:56] [16:56] coción método eh bueno la plancha sí es [16:59] [16:59] rapidita vuelta a vuelta vale Pero el lo [17:04] [17:04] métodos de goi malos pues la barbacoa la [17:07] [17:07] parrilla el Wok par la barbacoa Sí [17:10] [17:10] barbaca si es plum plum pero si es por [17:15] [17:15] qué Qué le pasa porque porque Sube sube [17:18] [17:18] más de 150 160 gr y empiezan las [17:21] [17:21] reacciones de caramelización que cuando [17:23] [17:23] pas llega a su tope pues hace [17:26] [17:26] carbonización y empieza a generar que [17:28] [17:28] primero se pierden con con altas cciones [17:30] [17:30] destruyen muchas sustancias buenas y se [17:32] [17:32] van generando productos de la combustión [17:34] [17:34] que son [17:36] [17:36] proinflamatorios vale vale Y luego el [17:39] [17:39] tema frituras Pues también otro desastre [17:42] [17:42] desastre a ver Esto es como todos de vez [17:45] [17:45] en cuando está bien no pareto 70 30 80 [17:49] [17:49] 20 vale Pero el día a día y luego [17:52] [17:52] también el eso [17:55] [17:55] Si hacer menos comidas al día porque [17:58] [17:58] cada vez que comemos el sistema [18:00] [18:00] digestivo se conoce porque hace la [18:01] [18:01] digestión Vale y la absorción eso es lo [18:04] [18:04] lo menos interesante entre comillas la [18:06] [18:06] parte sistema inmune es la más [18:07] [18:07] importante si tú estás comiendo no [18:09] [18:09] puedes estar protegiendo vale [18:11] [18:11] necesitamos horas de limpieza protección [18:14] [18:14] que no tenemos si cada dos horas estás [18:17] [18:17] comiendo entraremos en ayunos también me [18:19] [18:19] gusta ese tema además una cosa es [18:21] [18:21] sobrevivir y otra cosa es supervivir no [18:23] [18:23] siempre siempre lo decimos que una cosa [18:25] [18:26] es aprobar y otra cosa es ir un poco más [18:27] [18:27] allá y en un contexto donde cada vez [18:29] [18:29] vivimos más años que todo el mundo ahora [18:32] [18:32] 100 años vamos a vivir lo que no quieres [18:34] [18:34] es vivir más sino lo que quieres es [18:36] [18:36] vivir mejor no tener calidad de vida en [18:38] [18:38] esos años y hay muchas acciones que [18:40] [18:40] pasan dentro de nuestro cuerpo que son [18:41] [18:41] invisibles a nivel celular y a nivel [18:44] [18:44] cognitivo no que si no las cuidas y no [18:46] [18:46] vía la alimentación y de otras formas [18:48] [18:49] Pues luego lo vas a pagar en a largo [18:51] [18:51] plazo con demencias con degeneraciones [18:52] [18:52] cognitivas y hay una frase que me gusta [18:55] [18:55] mucho que dice no solo consiste en [18:56] [18:56] acumular más años de vida sino en dar [18:58] [18:58] más vida a tus años eso es tiene es es [19:02] [19:02] el fin no nadie quiere vivir si si tiene [19:04] [19:04] Alzheimer no por ejemplo total total [19:07] [19:07] total bien antes Por cierto nos quedamos [19:09] [19:09] en ese ranking de o sea Hablamos del [19:13] [19:13] magnesio Pero qué otras digamos que otro [19:16] [19:16] déficit son graves no no no graves sino [19:20] [19:20] hay que prioritarios las vitaminas [19:23] [19:23] dentro de hidrosolubles déficit de [19:26] [19:26] vitamina c relativo a importante déficit [19:28] [19:28] de vitamina del grupo B que tienen que [19:30] [19:30] ver mucho con sistema nervioso y tal [19:33] [19:33] también hay un déficit relativo que a [19:35] [19:35] medio plazo pu hace que que no termes de [19:38] [19:39] funcionar del todo bien sea hay que [19:41] [19:41] pensar hoy día que nadie va a tener de [19:43] [19:43] forma eso enfermedades carenciales muy [19:46] [19:46] bestias Pero no es lo mismo sobrevivir [19:49] [19:49] que supervivir y todo esto tiene que ver [19:51] [19:51] con ello Entonces eso sería Y luego el [19:54] [19:54] déficit de vitamina D para [19:58] [19:59] con el sol verd y los alimentos Pues por [20:01] [20:01] desgracia tampoco tienen hoy día y la [20:04] [20:04] que tienen tampoco seor bien del todo [20:06] [20:06] muchas veces y también por los problemas [20:08] [20:08] digestivos que tenemos entonces la [20:10] [20:10] vitamina D está involucrada en en [20:13] [20:13] muchísimos procesos fundamentales [20:16] [20:16] entonces también es importante tenerla [20:18] [20:18] eso sería más o menos los déficit Pero [20:20] [20:20] eso son los que los que hemos analizado [20:23] [20:23] como digo los de los fitoquímicos los de [20:25] [20:25] los polifenoles y las más llamadas [20:28] [20:28] vegetales que que en pequeñas cantidades [20:31] [20:31] nos protegen o sea todos los polifenoles [20:33] [20:33] respat y tal curcumina todo eso [20:36] [20:36] quercetina etcétera todo eso no lo [20:38] [20:38] analizamos Pero sabemos que es vital hoy [20:40] [20:40] día para pero sí que sabemos que por [20:42] [20:42] ejemplo si tú quieres conseguir el [20:45] [20:45] Resveratrol más o menos unos 100 150 mg [20:48] [20:48] de Resveratrol al día es lo que Deberías [20:50] [20:50] de tomar vo hacerlo con la alimentación [20:53] [20:53] Pues tienes que tomarte unos 6 kg de [20:55] [20:55] tomates al día o unos 200 kg de fruta [20:58] [20:58] secos o unos 100 kg no 200 kg de uva 250 [21:03] [21:03] kg de manzanas o 500 600 l de vino va a [21:07] [21:07] ser un poco complicado que no sirva como [21:10] [21:10] justificación opción la última opción es [21:12] [21:12] la má la más divertida a lo mejor no [21:14] [21:14] vale em antes o sea cuando estábamos [21:17] [21:17] hablando de de no es lo mismo sobrevivir [21:20] [21:20] que supervivir e digo a ver hay un [21:24] [21:24] discurso yo normalmente no me informo [21:26] [21:26] demasiado sobre estos temas pero me dejo [21:28] [21:28] guiar por escuchar a mi cuerpo y por el [21:30] [21:30] sentido común a veces no Entonces yo [21:32] [21:32] llevo tiempo ya escuchando un discurso [21:33] [21:34] sobre todo en lo que viene siendo el [21:35] [21:35] Nicho fitness de gimnasio y demás que [21:37] [21:38] dice es una cuestión de déficit calórico [21:40] [21:40] da igual que o sea tienes que consumir [21:43] [21:43] las calorías que sean da igual que sea a [21:45] [21:45] base de twix y McDonald's que a base de [21:48] [21:48] de vegetales y y proteínas no pero claro [21:53] [21:53] aquí es donde entra que Que bueno que tú [21:55] [21:55] puedes que consigas tus objetivos en [21:57] [21:57] términos de por entaje de grasa pero [22:00] [22:00] entiendo que primero te va a costar más [22:02] [22:02] porque vas a tener menos energía menos [22:04] [22:04] ánimo menos absolutamente todo y luego [22:07] [22:07] que la salud Te la dejas por el camino [22:08] [22:09] no correcto la teoría calórica que es [22:11] [22:11] esa eso se popularizó después de la [22:14] [22:14] Segunda Guerra Mundial los alemanes ya [22:15] [22:15] habían descubierto que la teoría [22:17] [22:17] correcta luego evolucionar mucho más es [22:19] [22:19] la neuroendocrina la teoría vale pero [22:21] [22:21] esta teoría la calórica digamos es es [22:25] [22:25] cierto No es cierto vale fu [22:29] [22:29] termodinámica pura y dura si no es que [22:30] [22:30] es termodinámica pura y dura pero eso es [22:32] [22:32] para un para un un sistema cerrado una [22:36] [22:36] una chimenea a igualdad de condición [22:38] [22:38] vale ambiente si tú metes tantos kilos [22:40] [22:40] de combustible pues vas a obtener tantos [22:43] [22:43] kilos de de energía de calor pero el ser [22:45] [22:45] humano tiene hormonas neurotransmisores [22:48] [22:48] eh las mitocondrias pueden estar [22:50] [22:50] acopladas igual el mismo día las [22:53] [22:53] excursiones de de de glucemia y tal son [22:57] [22:57] distintas y al corto plazo y eso está en [23:00] [23:00] New england que es la r más prestigi ya [23:02] [23:03] se publicó en 2013 que esto era una [23:04] [23:04] falacia al largo plazo al corto plazo un [23:07] [23:07] relo rot toda la hora viento dos veces [23:08] [23:08] al día al corto plazo se cumple la [23:10] [23:10] teoría calórica y en algunos escenarios [23:12] [23:12] pero a largo plazo no se cumple y además [23:14] [23:14] lo que decías podrás perder peso pero [23:17] [23:17] pero a Costa de muchos problemas además [23:21] [23:21] la teoría calórica Si no cumple ritmos [23:22] [23:22] circadianos pues no tiene los beneficios [23:24] [23:24] que puede tener por ejemplo un ayuno que [23:27] [23:27] que cumpla con eso los ritmos [23:29] [23:29] circadianos vale es un tema interesante [23:31] [23:31] también el de los el de los ayunos a mí [23:34] [23:34] me gustaría que abriéramos el melón de [23:36] [23:36] como en dos vertientes [23:39] [23:39] de el ayuno intermitente Por una parte [23:42] [23:42] sus beneficios se ha puesto como de moda [23:45] [23:45] también Ahora parece que ha pasado un [23:46] [23:46] poco la la tendencia Pero qué tan bueno [23:49] [23:49] o malo es el ayuno intermitente como tal [23:51] [23:51] y luego otra cosa que que he escuchado [23:54] [23:54] mucho también es el tema de los ayunos [23:55] [23:55] prolongados de forma puntual de decir [23:57] [23:57] hago 4 horas de ayuno 48 3 días una [24:01] [24:01] semana he visto de todo sea he visto [24:02] [24:02] hasta de mes y medio o cosas así no [24:06] [24:06] Entonces qué efecto y y además vi una [24:08] [24:08] tabla hace poco que hablaba 24 horas [24:10] [24:11] ayunando consiguen que tu cuerpo haga [24:12] [24:12] esto 48 consiguen esto y activa este [24:15] [24:16] proceso y como que van teniendo cada vez [24:18] [24:18] más más beneficios yo soy una persona [24:20] [24:20] que el ayuno lo he hecho prácticamente [24:21] [24:22] toda mi vida antes de saber que era [24:23] [24:23] ayuno yo simplemente no tenía ganas de [24:26] [24:26] desayunar antes de ir al Cole y mi [24:27] [24:27] primera comida era cuando llegaba a casa [24:29] [24:29] entonces estoy acostumbrado a no [24:30] [24:30] desayunar en toda mi vida y luego [24:32] [24:32] descubrí que hacía algo así como una [24:35] [24:35] ventana de 15 16 horas de ayuno todos [24:38] [24:38] los días y la sigo haciendo la verdad y [24:41] [24:41] y a mí me sienta bien me [24:43] [24:43] gusta el mal llamado ayuno intermitente [24:46] [24:46] F yo lo llamaría ayuno invisible y es [24:49] [24:49] fisiológico de hecho lo eh si no [24:53] [24:53] tuviéramos tanta luz tanta tal lo [24:55] [24:55] haríamos Se cena pronto dos horas antes [24:57] [24:57] o tres antes a dormir duermes 8 o 9 [25:00] [25:00] horas ya tienes ahí 12 o 13 horas de [25:02] [25:02] ayuno invisible Es verdad que [25:05] [25:05] fisiológicamente Y eso los bebés bueno [25:07] [25:07] los bebés lantes no pero ya cuando [25:08] [25:08] empiezas al Cole como tú dices yo tengo [25:10] [25:10] hijos hijas y tal y Quieres desayunar no [25:13] [25:13] pero es que la sociedad porque no tienes [25:14] [25:14] hambre Cuando recién despierto pero la [25:17] [25:17] sociedad al final hace que sí que [25:18] [25:18] quieras desayunar pero lo fisiológico es [25:21] [25:21] no inmediatamente después de levantarte [25:23] [25:23] empezar a a tomar prolongarlo a lo mejor [25:26] [25:26] hasta hasta la comida que yo por ejemplo [25:29] [25:29] lo hago habitualmente también pu A lo [25:30] [25:30] mejor todo el mundo eso no lo va pero ya [25:32] [25:32] con adelantar las cenas ya des considera [25:34] [25:34] una ventana de ayuno de 12 13 horas que [25:35] [25:36] ya sería muy positiva para todo el mundo [25:39] [25:39] para todo el mundo Entonces eso llamarlo [25:41] [25:41] a o sea entiendo el pero es que mucha [25:43] [25:43] gente lo hace en términos despectivos lo [25:45] [25:45] de ayuno intermitente no llmo ayuno [25:47] [25:47] invisible o fisiológico que que es el [25:49] [25:49] que el que de verdad funciona hay unos [25:53] [25:53] más largos yo hago de vez en cuando pero [25:55] [25:55] también es peligroso y más con los retos [25:57] [25:57] que hay en redes sociales hoy día porque [25:58] [25:59] ahí sí que puedes tener un problema [26:00] [26:00] hidroelectrolítico y los problemas [26:01] [26:01] hidroelectrolítico es decir que te baje [26:03] [26:03] el sodio y el potasio te da una una [26:05] [26:05] ritmia cardial que te puedes morir [26:07] [26:07] Entonces lo de los calambres lo menos [26:09] [26:09] pero eso va más ent eso hay que tener [26:10] [26:11] cuidado porque se está lendo de las [26:12] [26:12] manos 24 horar no hay queo y aparte que [26:15] [26:15] sí que esa la autofagia células del [26:17] [26:18] sistema inmune no se activa hasta que no [26:20] [26:20] hay muchas horas de ayuno eso si lo [26:22] [26:22] haces solo una vez pero si lo haces [26:24] [26:24] todos los días 14 16 horas pum pum pum [26:26] [26:26] al medio plazo consigues la empieza la [26:28] [26:28] autofagia de todos los tejidos Vale y [26:30] [26:30] los problemas que trae comer con [26:32] [26:32] demasiada frecuencia o sea entiendo que [26:34] [26:34] vienen por lo que comentabas antes de [26:36] [26:36] que el intestino no tiene tiempo para [26:37] [26:37] repararse no descansa o sea podemos [26:41] [26:41] decir que que es malo comer con demas o [26:44] [26:44] sea es menos óptimo a decir que sea pero [26:49] [26:49] a medio plazo sí que puede pasarse [26:50] [26:50] factura o sea tiene que ser malo per s [26:54] [26:54] para todo el mundo directamente ni [26:55] [26:55] queremos aquí que la gente se vaya con [26:57] [26:57] ese al mixta pero para la fisiología es [27:00] [27:00] mejor espaciar las horas de de ingesta a [27:04] [27:04] igualdad de calorías y de alimentos de [27:06] [27:06] hecho esto ya desde los años 70 Fran [27:08] [27:08] halbert en Minnesota que es el padre de [27:11] [27:11] la cronobiología la fisiología del ser [27:13] [27:13] vivo adaptado al entorno tenemos que [27:16] [27:16] dormir por la noche sí o sí y durante el [27:18] [27:18] día pues tal Ya lo descubrió Prim enso [27:21] [27:21] clínica Ahora hay muchísimos aparte de [27:23] [27:23] que el sistema inmune no puede hacer lo [27:25] [27:25] que tiene que hacer y limpiarse y todo [27:26] [27:26] esto y la microbiota se afecta porque [27:28] [27:28] hay bacterias buenas que solo proliferan [27:31] [27:31] cuando no estás comiendo al final te [27:33] [27:33] cargas ese equilibrio también y otras [27:35] [27:35] hay otras que son buenas pero que si [27:37] [27:37] suben demasiado el balancín que suben [27:40] [27:40] cuando comes y la otra suben cuando no [27:41] [27:41] comes Entonces tienes que hacer el [27:42] [27:42] balancín si haces solo las de comer a [27:45] [27:45] medio plazo te pasa factura Y luego cada [27:47] [27:47] vez que comes y sobre todo cuanto menos [27:49] [27:49] eh cuanto peor sea la alimentación [27:52] [27:52] absorbe mucho mucha glucosa hay picos de [27:55] [27:55] glucosa mayores o menores pero que está [27:57] [27:57] la glucos se pega todo y empieza si hay [28:00] [28:00] muchos picos O sea que el cuerpo no [28:03] [28:03] controla rápidamente esa glucosa y más a [28:05] [28:05] partir los 50 60 años que más de la [28:07] [28:07] mitad de la población mundial España [28:09] [28:09] Europa Estados Unidos tiene síndrome [28:11] [28:11] metabólico es decir el origen de todas [28:13] [28:13] las enfermedades crónicas que lo que más [28:15] [28:15] se conoce el infarto y la diabetes pero [28:16] [28:16] están catalogadas más de 100 [28:18] [28:18] relacionadas con eso pues esto [28:20] [28:20] contribuye también esto de cada de forma [28:24] [28:24] continua com bien una duda que tengo o [28:26] [28:26] sea de la conversación que estamos [28:27] [28:27] teniendo se desprende como que cada uno [28:30] [28:30] tiene un poco sus circunstancias [28:31] [28:31] personales y necesita una solución un [28:34] [28:34] poco adaptada a digamos a su a su [28:37] [28:37] situación no Entonces ustedes a la hora [28:39] [28:39] de ir al mercado a lanzar una una [28:42] [28:42] solución de suplementación cómo abordan [28:45] [28:45] esto có cómo tratan de diseñar algo que [28:48] [28:48] se adapte al máximo posible a cada uno [28:51] [28:51] de de los perfiles o sea cuál es Cuál es [28:53] [28:53] la lógica detrás de este Delivery lo que [28:56] [28:56] hemos entendido nosotros nosotros que [28:58] [28:58] empezamos con una vocación de longevidad [29:00] [29:00] no lo que decíamos de dar más años y más [29:02] [29:02] calidad a los años pronto te das cuenta [29:04] [29:04] de que si no cuidas ciertas palancas o [29:07] [29:07] ciertos focos no vas a envejecer bien no [29:09] [29:09] Uno de ellos es el sueño otro de ellos [29:11] [29:11] es el foco digestivo cardiovascular [29:13] [29:13] cognitivo no entonces lo que hicimos fue [29:15] [29:15] hacer un porfolio integral no para que [29:17] [29:17] una persona si primero tiene el foco [29:19] [29:19] digestivo mal pues primero lo sane y [29:22] [29:22] después vaya a un foco más cognitivo o o [29:25] [29:25] lo que sea no Entonces es un poco [29:27] [29:27] formular de de forma integral para que [29:28] [29:28] la gente utilice los protocolos [29:30] [29:30] personalizados no Y personalizamos para [29:32] [29:32] cada uno de ellos con un test que Oye tú [29:34] [29:34] dices me alimento de esta forma curro [29:36] [29:36] tantas horas y veo el ordenador o fumo o [29:39] [29:39] bebo en base a cada persona les [29:42] [29:42] recomendamos una serie de cosas y si tú [29:44] [29:44] tienes una un antecedente de he tenido [29:47] [29:47] cáncer o soy diabético de tipo un o [29:49] [29:49] estoy embarazada y te da miedo y no [29:51] [29:51] sabes cómo empezar que hay dos tipos de [29:53] [29:53] personas no los que se toman [29:54] [29:54] absolutamente de todo sin ton ni son y [29:56] [29:56] luego la gente que no sabe có empezar no [29:58] [29:58] pues para ambas es necesaria esta [29:59] [29:59] personalización y lo que hacemos Es con [30:01] [30:01] un equipo de nutricionistas Pues [30:02] [30:02] resolvemos a cada persona de No te [30:04] [30:04] preocupes esto es apto para diabéticos o [30:07] [30:07] Esto está apto para embarazadas lo [30:09] [30:09] personalizamos y y una una pregunta o [30:12] [30:12] sea a la hora de las personas que nos [30:13] [30:13] estén escuchando ahora mismo de hacer un [30:15] [30:15] poco de autoanálisis la la [30:17] [30:17] suplementación que necesita que puedo [30:20] [30:20] necesitar Yo por ejemplo depende tendo [30:23] [30:23] que ser un mix no pero depende de mis [30:27] [30:27] hábitos y estilo de vida o de cómo me [30:30] [30:30] sienta es que van van de la mano mano [30:33] [30:33] depende del hábito que tengas si ya [30:35] [30:35] sabes que tienes hábitos tóxicos pues [30:38] [30:38] ahí protégete antes que te dé la [30:40] [30:40] sintomatología pero también hay personas [30:42] [30:42] a lo mejor Creo que igual llevan tanto [30:46] [30:46] tiempo con un estilo de vida que igual [30:48] [30:48] se sienten cansados y están tan [30:49] [30:49] acostumbrados a estar cansados que no [30:51] [30:51] saben que están cansados hasta que de [30:53] [30:53] repente dicen [30:55] [30:55] Wow qué bien me siento de repente qué [30:58] [30:58] foco qué qué incluso a nivel emocional [31:00] [31:00] no de de esa y tengo un caso conocido [31:04] [31:04] que bueno que llevaba no es que [31:06] [31:06] estuviera llevando una mala vida ni nada [31:08] [31:08] pero de repente esto que te da y empezó [31:11] [31:11] en ser yuyitsu y como que entró Pues yo [31:15] [31:15] mi forma de verlo es que al final [31:16] [31:16] funcionamos como nos metemos en círculos [31:19] [31:19] viciosos positivos o círculos viciosos [31:21] [31:21] negativos no entonces o todo va hacia [31:24] [31:24] mejor o todo va a a peor es decir si tú [31:27] [31:27] pues tienes malos hábitos pues [31:29] [31:29] probablemente estás desmotivado harás [31:31] [31:31] que no te guste tu trabajo como no te [31:33] [31:33] gusta tu trabajo pues comes mal porque [31:35] [31:35] te lo mereces haces mala digestión [31:37] [31:37] duermes mal tratas mal a tu pareja tu [31:39] [31:39] pareja te trata mal de vuelta estás más [31:41] [31:41] [ __ ] cada vez y y cuando rompes eso y [31:45] [31:45] dices Oye me meto en un estilo de vida [31:47] [31:47] positivo pues esto es lo que le pasó a a [31:49] [31:49] esta persona no y Y decía me decía es [31:51] [31:51] que yo no sabía que me podía sentir así [31:53] [31:53] de de de de concentrado de feliz de [31:57] [31:57] sentirme bien conmigo mismo o sea como [31:59] [31:59] una sensación de de de plenitud no y [32:01] [32:01] creo que hay personas que ni siquiera [32:03] [32:03] conocen eso y y que puede que ni lo [32:05] [32:05] sepan entonces la forma de anticiparse [32:07] [32:07] es estudiar directamente el estilo de [32:08] [32:08] vida entiendo no pero también hay [32:09] [32:09] distintos tipos de de cansancio está el [32:11] [32:11] cansancio físico y está el cansancio [32:13] [32:13] mental una persona que lleva 10 horas [32:15] [32:15] sentadas currando en una oficina Cómo va [32:17] [32:17] a estar físicamente cansada esa persona [32:20] [32:20] se pone a andar se pone a a hacer [32:22] [32:22] deporte en zona dos y probablemente [32:24] [32:24] dentro de una hora va a tener muchísima [32:26] [32:26] más energía que que la que tenía cuando [32:28] [32:28] después de estar 10 horas sentado no eh [32:31] [32:31] lo mismo que con el hambre hay hambre [32:32] [32:32] fisiológica y hambre que es mental [32:34] [32:34] también no hay que saber diferenciar [32:36] [32:36] todo esto una heurística rápida tengas [32:37] [32:37] sonos síntomas te cheques oo lo sabes a [32:40] [32:40] ver [32:41] [32:41] eh estoy protegiendo el la el foco [32:45] [32:45] digestivo el sistema inmune y la [32:46] [32:46] microbiota Cómo o sea estoy tomando [32:48] [32:48] alimentos fermentados estoy tomando [32:49] [32:49] vegetales fibrosos de colores y tal [32:53] [32:53] Estoy tomando el el la la fibra antigua [32:57] [32:57] que se llama se llama carbohidrat la [32:59] [32:59] microbiota inulina y tal Sí vale pues [33:01] [33:01] eso lo tengo protegido el foco Ya [33:04] [33:04] cardiometabólico estoy tomando [33:05] [33:05] sustancias por ejemplo tomo especias el [33:07] [33:08] que no tome especias de forma habitual [33:09] [33:09] pues es difícil que que los fitoquímicos [33:12] [33:12] llegue aún así yo tomo todos los días Yo [33:14] [33:14] solo desayuno café café con muchas [33:16] [33:16] especias y luego café solos y luego ya [33:18] [33:18] como con especias Con especias qué tipo [33:20] [33:20] de especias yo le hecho cúrcuma eh [33:23] [33:23] callena jengibre pimienta negra eh No es [33:27] [33:27] moscada [33:28] [33:28] el e comino negro s el qué más las tengo [33:33] [33:33] ahí puestas en especi todos los días y [33:36] [33:36] esto es super interesante Álvaro que por [33:37] [33:37] ejemplo la curcumina en especia está de [33:39] [33:39] [ __ ] madre pero pero no se absorbe bien [33:41] [33:41] claro el problema Queen que echar el una [33:44] [33:44] cucharada equivalente a las cucharadas [33:46] [33:46] de café Esa es la dosis de cúrcuma [33:48] [33:48] porque lleva curcumina pero no lleva al [33:50] [33:50] 100% y además tienes que meterle media [33:52] [33:52] cucharadita de pimienta negra para [33:53] [33:53] aumentar la absorción Bueno pero es un [33:56] [33:56] inicio no envidio tu café eh tiene que [33:59] [33:59] sa fatal está buenísimo Eh sí a mí es [34:01] [34:01] que la cúrcuma me cuesta eh es [34:03] [34:03] antiinflamatoria la cúrcuma es que ha [34:04] [34:04] que empezar con la especia igual más son [34:07] [34:07] picant hay que empezar poco a poco ya [34:09] [34:09] porque el dintel de tolerancia Pues mira [34:11] [34:11] yo que doy clases de de nutrición en [34:14] [34:14] máster y tal eh En icns eso la hemos [34:18] [34:18] puesto en el software la receta del café [34:20] [34:20] y muchos alumnos que trabajan con con [34:23] [34:23] pacientes y tal dice yo lo tomo y la [34:25] [34:25] verdad que si empieza poco a poco es es [34:27] [34:27] que igual con el café es diferente la [34:29] [34:30] experiencia yo probé una época que me lo [34:31] [34:31] con agua tomaba cúrcuma con agua y me [34:35] [34:35] pare es Claro pero por porque la los [34:37] [34:37] polifenoles son lipolíticos no se [34:40] [34:40] disuelven en agua Entonces tienes ahí [34:41] [34:41] una pasta No era como el [34:43] [34:43] colac ahí entra el juego de que [ __ ] la [34:46] [34:46] cúrcuma se absorbe mal pero si la [34:48] [34:48] fitosoma que es una encapsulación [34:50] [34:50] molecular que aumenta la [34:51] [34:51] biodisponibilidad de la del compuesto [34:54] [34:54] [ __ ] te tienes que tomar la mitad de [34:55] [34:55] dosis y hace el triple efecto m no Y [34:57] [34:57] además si lo tomas y la pones en una [34:59] [34:59] capsulita y no te sabe a nada y te la [35:01] [35:01] puedes tomar todos los días sin que sepa [35:03] [35:03] fatal pues pues mejor no por ejemplo [35:06] [35:06] ahora que se han puesto muy de moda los [35:07] [35:07] probióticos todo el mundo toma [35:08] [35:09] probióticos si tú crees que tienes que [35:10] [35:11] tomar un probiótico tienes que tomar [35:12] [35:12] siempre sí o sí también prebióticos que [35:15] [35:15] es la fibra que decimos eh Y que de lo [35:18] [35:18] que se alimentan las bacterias y tienes [35:20] [35:20] que tomar porque porque al final el [35:22] [35:22] efecto positivo más gordo lo hace los [35:23] [35:23] ácidos grasos de cadena corta lo que se [35:25] [35:25] llaman los Pos bióticos el butirato por [35:27] [35:27] ejemplo Entonces tienes que tomar [35:28] [35:28] también para facilitar que todo vaya más [35:30] [35:30] rápido pu el butirato este lo que hace [35:32] [35:32] entre otros hace que se produzca más [35:34] [35:34] moco por las células del intestino o sea [35:36] [35:36] empieza a a a rehacer La muralla que [35:38] [35:38] tenemos vale Y además habría que meter [35:42] [35:42] un Poker de Ase prebiótico y un [35:44] [35:44] polifenol al menos el más estud el reper [35:46] [35:46] atrol que se conoce mucho por el antiin [35:49] [35:49] pero ayuda mucho eh destruye bacterias [35:52] [35:52] malas ayuda a las bacterias buenas a [35:53] [35:53] proliferar y hace que también esas [35:55] [35:55] proteínas que nos sellan las la [35:58] [35:58] se sinteticen más y y también a través [36:00] [36:00] de las células de globel hace que se [36:02] [36:02] produzca más moco son es una cuádruple [36:05] [36:05] sinergia Entonces si solo tomas [36:07] [36:07] probióticos pues te estás Te estás [36:10] [36:10] quedando la espuma del capuchino tienes [36:11] [36:11] que tomar deberías de forma sinérgica y [36:14] [36:14] y y además no te lo puedes tomar con [36:16] [36:16] líquidos calientes al final estás [36:18] [36:18] tomando bacterias vivas si tú te haces [36:19] [36:19] un café Solo que está super caliente más [36:22] [36:22] si te tomas de un bar que va quemado te [36:24] [36:24] está matando esas bacterias vivas no por [36:25] [36:25] eso ni a mitad de comida hay que tomarlo [36:27] [36:27] hay que saber cuándo tomar cada cosa no [36:29] [36:29] es lo mismo hay gente que puede estar [36:31] [36:31] tomando cosas y que las pueda estar [36:32] [36:32] tomando mal no Por ejemplo si te lo [36:33] [36:33] tomas en polvo y lo metes en el café [36:36] [36:36] Pues eso probablemente yo no sé cuánto [36:38] [36:38] te está aportando de bacterias [36:40] [36:40] probióticas te las cargarás por la [36:42] [36:42] temperatura Y si te las toma a mitad de [36:44] [36:44] una comida como hay muchas secreciones [36:45] [36:45] digestivas también mueren muchas Wow es [36:49] [36:49] hay hay dos m componentes no sé que que [36:52] [36:52] está que que los he visto también un [36:54] [36:54] poco demonizados y cuando estabas [36:56] [36:56] mencionando el café igual hago una [36:58] [36:58] locura pero yo le pongo mantequilla al [37:00] [37:00] café y sabes brutal y y me encanta pero [37:02] [37:02] quera quería hablar de Pero que sea gu [37:04] [37:04] por lo menos no que sea el G que la [37:06] [37:06] mantequilla el tope de gama o es [37:08] [37:08] mantequilla directamente no sé cuál es [37:10] [37:10] la verdad la que [37:11] [37:11] tenga está bien Sí pero digo quiero [37:14] [37:14] hablar de las grasas y la sal la sal es [37:18] [37:18] algo que que bueno he escuchado bastante [37:20] [37:20] narrativa en contra y bueno no no solo [37:23] [37:23] me gustaría entrar en la sal sino [37:25] [37:25] también en la calidad de la sal que otra [37:27] [37:27] cosa que he escuchado me han dicho como [37:29] [37:29] que la sal es húmeda la sal realmente [37:33] [37:33] que no sienta bien No sé no tengo ni [37:35] [37:35] idea la verdad no pero pero bueno [37:37] [37:37] entramos en la sal o las grasas lo que [37:39] [37:39] lo que sal conceptualmente cloro sódico [37:42] [37:42] es fundamental para vivir de hecho el [37:45] [37:45] cuerpo tiene mecanismos para no perderlo [37:47] [37:47] mucho vale De hecho lo que te pagan se [37:49] [37:49] llama salario porque cu pagaban con sal [37:53] [37:53] para porque es fundamental para la vida [37:55] [37:55] la sal que tú le echas a la ensalada en [37:57] [37:57] la coción que tú haces esa difícilmente [38:00] [38:00] te va te va a hacer mal ahora la sal [38:03] [38:03] añadida para aumentar el el el deseo que [38:07] [38:07] llevan todos los alimentos [38:08] [38:08] ultraprocesados y tal eso primero hace [38:10] [38:10] que que tomos muchísimos más gramos de [38:12] [38:12] sal de los que deberíamos Y esa sí que [38:14] [38:15] tiene una contrapartida además también [38:17] [38:17] suele ir añadida a grasas trans que son [38:20] [38:20] las grasas que no son la de la [38:22] [38:22] naturaleza que se hidrogena en el en el [38:25] [38:25] laboratorio Y esa la mitocondria no sabe [38:28] [38:28] qué hacer con ella y rompe mitocondria [38:30] [38:30] Esas son las que inflaman Esas son las [38:31] [38:31] que nos ponen malos la grasa saturada [38:33] [38:33] que tiene tan mala fama no es mala en Sí [38:36] [38:36] también depende un poco del estilo de [38:37] [38:37] vida pero igual que cualquier otra cosa [38:38] [38:38] pero de hecho hablamos de grasas [38:41] [38:41] saturada más de la mitad de las grasas [38:42] [38:42] saturadas son antiinflamatorias o sea el [38:45] [38:45] aceite de oliva es muy bueno por [38:46] [38:46] supuesto monoinsaturada y las [38:48] [38:48] polinsaturada omega3 también pero las [38:50] [38:50] saturada más de la mitad si cogemos todo [38:52] [38:52] el grupo del de gr saturada Hay un [38:55] [38:55] montón pues más de la mitad son son eh [38:58] [38:58] antiinflamatorias Y luego otro 20 o 30% [39:01] [39:01] más o menos no me haga mucho caso son [39:03] [39:03] neutras para el cuerpo es decir que la [39:05] [39:05] salura se ha demonizado de forma eh [39:08] [39:08] aberrante Y todos los estudios que hay [39:11] [39:11] eh de de máxima evidencia científica [39:14] [39:14] dice la grasa saturada no es mala esto [39:16] [39:16] viene de un problema que ancel cas que [39:18] [39:18] hizo muchas cosas buenas pero otras [39:19] [39:20] cosas muy malas Eh Pues cuando empezó a [39:23] [39:23] formular toda la teoría del infarto y [39:25] [39:25] tal Y esto eh dijo saturadas pero ya se [39:29] [39:29] se le dijeron has metido en la ecuación [39:31] [39:31] la suma de saturadas y trans Y esto no [39:33] [39:33] vale tienes que [39:35] [39:35] separarlo no lo hizo nunca y lo mismo [39:38] [39:38] con los huevos Yo me acuerdo cuando era [39:39] [39:39] pequeño que decía no te puedes tomar más [39:41] [39:41] de tres huevos a la semana y qué [39:43] [39:43] maravillas son los huevos los huevos son [39:44] [39:44] un superalimento verdad cierto eso eso [39:47] [39:47] era como un estigma que existía antes [39:50] [39:50] está volviendo eh está volviendo sí s [39:52] [39:52] cuatro huevos no pero cuatro petisuis Sí [39:55] [39:55] claro me acuerdo pag mental Y decía yo [39:59] [39:59] me tomo cuatro o cinco al día y [40:00] [40:00] realmente eso está bien No no y es que o [40:02] [40:02] sea lo decía justo por eso fue la [40:04] [40:04] respuesta que le dio al periodista y [40:06] [40:06] dijo cinco huevos F una locura pero [40:08] [40:08] cinco petis suiz o cinco oreos o lo que [40:10] [40:10] sea y dio cierto cierto cierto total [40:13] [40:13] claro es que no es lo que tomas solo es [40:14] [40:14] lo que no tomas Y por qué lo desplazas [40:17] [40:17] lo de los p yo siento que que hoy en día [40:19] [40:19] o sea a pesar de toda la información de [40:21] [40:21] tener chat gpt Google [40:23] [40:23] podcast la mayoría de [40:27] [40:27] personas en la sociedad se siguen [40:29] [40:30] dejando llevar o se siguen guiando por [40:31] [40:31] la la famosa pirámide de alimentos no [40:34] [40:34] esto como Cómo tendríamos que [40:36] [40:36] reestructurar esta pirámide para bueno [40:40] [40:40] para optimizar la acorde a lo que [40:43] [40:43] sabemos o a lo que ha avanzado la [40:45] [40:45] ciencia Bueno no sé si eso sería un [40:48] [40:48] avance científico lo en su momento o o [40:51] [40:51] una campaña de marketing por la pirámide [40:54] [40:54] fue una campaña de marketing ex de Tri y [40:57] [40:57] desde que se impuso en los años finales [40:59] [40:59] de los 70 lo único que ha hecho es [41:01] [41:02] aumentar duplicarse tricar cu duplicarse [41:04] [41:04] todas las enfermedades cardiometabólicas [41:06] [41:06] la obesidad el infarto la diabetes el [41:09] [41:09] infarto cerebral las amputaciones en [41:12] [41:12] diabéticos y fue un desastre tremendo eh [41:16] [41:16] hoy día pues hay una está publicado con [41:19] [41:19] la pirámide que es antioxidante que es [41:21] [41:21] saciante y que es antiinflamatoria Pues [41:24] [41:24] en la base tiene que tener lo primero [41:27] [41:27] líquidos claros por ejemplo el caldo de [41:28] [41:28] hueso y bien hecho con especias tal [41:31] [41:31] aceite de oliva limón vinagre en su [41:34] [41:34] justa medida algo de sal y una fuente de [41:38] [41:38] vegetales fibrosos Cómo se llama esta [41:40] [41:40] pirámide para que puedan buscarla esta o [41:43] [41:43] la ponemos por aquí es anti si te la [41:45] [41:45] puedo te puedo dar la referencia del Art [41:46] [41:46] no había escuchado sobre esta pero inter [41:49] [41:49] hay varios artículos de eso que te Pon [41:50] [41:50] pirámide que mejora la la saciedad y la [41:54] [41:54] glucemia pum y luego las suma todas vale [41:57] [41:57] muy visual Te paso el link de del ese [41:59] [41:59] Porque es importante que la gente no [42:01] [42:01] solo nos Oiga as que tenga acceso a la [42:03] [42:03] información es lo importante s entonces [42:05] [42:05] la base es esto luego eh el siguiente [42:08] [42:08] paso que estaría también más o menos en [42:09] [42:09] la base una fuente de proteína buena si [42:12] [42:12] eres vegano pues proteína vegana si no [42:14] [42:15] eres vegano proteína animal y vegetal es [42:17] [42:17] bueno combinar si no eres vegano [42:19] [42:19] combinar las dos es algo interesante y [42:22] [42:22] luego por último pues ya todo lo demás [42:24] [42:24] es decir el Pues algún exceso que que te [42:28] [42:28] permitas Y tal Pero esto sería esto es [42:30] [42:30] muy resumido luego hay más subapartado [42:33] [42:33] pero siguiendo estas normas y encima [42:35] [42:35] haciéndolas así fuente de vegetales [42:37] [42:37] primero en la comida luego la fuente de [42:39] [42:39] proteína y luego pues los carbohidratos [42:42] [42:42] más rápidos los azúcares más rápidos o [42:44] [42:44] las cosas menos esto a igualdad de [42:46] [42:46] calorías de alimentos Eh Vas a estar más [42:49] [42:49] saciado no vas a tener hambre [42:50] [42:50] rápidamente vas a tener más poder [42:52] [42:52] antiinflamatorio antioxidante y vas a [42:54] [42:54] conseguir que el control de la gl [42:57] [42:57] sea mucho mejor eso es lo que se llama [42:59] [42:59] crononutrición hoy día vale Y la carne [43:02] [43:02] roja qué tal la carne roja Pues un [43:05] [43:05] alimento que está bien Ahora si lo han [43:07] [43:07] alimentado con porquerías y tal o sea es [43:08] [43:08] decir ent ya no sería sería procesada o [43:10] [43:10] tal pero todo lo que se dice hoy en día [43:12] [43:12] que es super cancerígeno Esto no es [43:14] [43:14] cierto De hecho cuando tú analizas los [43:16] [43:16] estudios estos eh que si se pusieron en [43:19] [43:19] la prensa hace unos años y tal eh No me [43:22] [43:22] necesario trata decir cuánta cantidad de [43:25] [43:25] carne roja tiene que tomar una persona [43:28] [43:28] Todos los días con respecto a alguien [43:30] [43:30] que no toma nunca carne pues para para [43:33] [43:33] que haya un caso por ejemplo de infarto [43:35] [43:35] con respecto al otro pues las cifras [43:37] [43:37] eran más o menos de cada 1000 personas [43:40] [43:40] que tomaran carne al fallo mujeres es [43:43] [43:43] decir comida y cena todos los días y el [43:46] [43:46] hombre Desayuna comida y cena en la [43:47] [43:47] mujer er 1 1000 de cada 1000 uno a lo [43:50] [43:50] mejor tenía con respecto al otro grupo [43:52] [43:52] lo que ya intuitivamente te indica que [43:54] [43:54] eso no tiene ninguna validez científica [43:56] [43:56] ni nada hay otros factores asociados y [43:58] [43:58] en el hombre eran 100 o 2000 lo los que [44:02] [44:02] tenías o sea es una basura son estudios [44:05] [44:05] observacionales que los padres de la [44:07] [44:07] metodología científica si ahora se [44:09] [44:09] levantara vamos les pegaban un tiro a [44:12] [44:12] todos estos que publicitan esto porque [44:14] [44:14] hay unas normas igual que el tabaco [44:16] [44:16] sabemos que es cancerígeno porque con [44:17] [44:17] estudios observacionales se vio que [44:20] [44:20] multiplicaba por 10 o por 15 incluso [44:23] [44:23] solo un cigarro Al Día de forma habitual [44:25] [44:25] Cuanto más más eso Sí eso es contundente [44:28] [44:28] Pero esto que que te que cada 1000 [44:32] [44:32] durante 5 o 10 años que puede haber un [44:34] [44:34] caso más en un grupo ya es que ponemos [44:37] [44:37] muy mal el foco no no solo en ya que no [44:40] [44:40] hablamos del tabaco y del alcohol y lo [44:41] [44:41] mal que hace pero tampoco hablamos por [44:43] [44:43] ejemplo del pescado parece que el atún [44:45] [44:45] es bestial pero este tipo de peces [44:47] [44:47] grandes se alimentan de peces pequeños [44:49] [44:49] que que van comiendo a lo largo de su [44:52] [44:52] vida y adquieren metales pesados [44:53] [44:53] mercurio y esto bueno Y hoy día [44:56] [44:56] alimentando de de espes Pequeños y de [44:58] [44:58] plástico y de plástico hoy cuando [45:00] [45:00] cogemos la orina de los hasta de los [45:02] [45:02] niños ya tienen microplásticos en la [45:04] [45:04] orina decir ha pasado por el tubo [45:06] [45:06] digestivo ha llegado a la sangre algo se [45:08] [45:08] ha quedado y otra parte el cuerpo [45:09] [45:09] detectado la ha eliminado por la orina [45:11] [45:11] eso no pu una señal eso es super grave y [45:14] [45:14] nadie habla de esto no y una o sea yo me [45:17] [45:17] acuerdo de un presentador muy famoso que [45:19] [45:19] tuvo una enfermedad relacionada con esto [45:21] [45:21] de tomaba todos los días atún atún atún [45:23] [45:23] atún Él pensaba que estaba comiendo [45:25] [45:25] sersano y realmente Se generó un [45:26] [45:26] problema que Lu puedo solucionar pero es [45:28] [45:28] que realmente hay formas de adquirir ese [45:29] [45:29] Omega 3 de otras formas también o sea [45:31] [45:31] que de esto nadie habla es que el el [45:34] [45:34] alimentarse bien Al final a ver depende [45:37] [45:37] en qué grado te quieras te quieras poner [45:39] [45:39] no está claro que es mejor igual comerse [45:41] [45:41] un tartar de atún con aguacate que no un [45:43] [45:43] McDonald's pero digo que si te pones muy [45:47] [45:47] piqui Es como ir por un campo de minas [45:50] [45:50] no que vas a encontrar problemas O sea [45:53] [45:53] que es casi un trabajo a media jornada [45:54] [45:54] al Buscar la comida adecuada que porque [45:57] [45:57] dices Bueno cóm carne está bien pero a [45:58] [45:58] lo mejor vas a comprar carne y resulta [46:00] [46:00] que esta carne la han alimentado con yo [46:02] [46:02] que sé y sobre todo que lo más [46:05] [46:05] importante de todo en lo que hablemos [46:07] [46:07] hoy es que la nutrición es la base de [46:09] [46:09] todo vale nos has preguntado antes si [46:12] [46:12] los suplementos funcionan Pues mira la [46:13] [46:13] buena noticia es que sí pero la mala [46:15] [46:15] noticia Es que casi ninguno no Entonces [46:17] [46:17] lo importante es que tengas hábitos [46:18] [46:18] saludables que hagas deporte que comas [46:20] [46:20] bien Oye que luego yo pues cuando hacía [46:23] [46:23] un Iron Man de larga distancia pues al [46:25] [46:25] final me tenía que suplementar porque [46:26] [46:26] porque estás haciendo algo que es un [46:28] [46:28] poco especial no eh si tengo problemas [46:30] [46:30] de sueño mucho estrés Pues también me [46:31] [46:31] apoyo en ciertas cosas pero son apoyos [46:33] [46:33] apoyos que te ayudan a llegar donde es [46:36] [46:36] tu objetivo no al final la base es lo [46:38] [46:38] que dice Álvaro es una alimentación [46:39] [46:39] saludable y entender un poco lo que te [46:41] [46:41] estás metiendo en el cuerpo y y nos [46:42] [46:43] hemos suplementado siempre las todos los [46:45] [46:45] estudios que hay que hay muchos también [46:46] [46:46] de cazadores recolectores el están [46:49] [46:49] referencia a los que viven cerca del mar [46:50] [46:50] cogían sustancias del mar algas o [46:53] [46:53] depuran iban preparando sustancias como [46:56] [46:56] si fuera druida y los que vivían en la [46:58] [46:58] montaña Pues un montón de hojas cosas [47:00] [47:00] iban preparando los iban iban [47:02] [47:02] concentrando iban haciendo esta [47:03] [47:03] suplementación y lo tenían como para [47:06] [47:06] dárselo a la tribu no solo el que estaba [47:08] [47:08] malo sino para prevenir que tener [47:11] [47:11] enfermedades porque tenemos la idea de [47:13] [47:13] darlo cuando ya estás has perdido mucho [47:16] [47:16] tiempo y eso en todos los estudios que [47:18] [47:18] hay en toda la geografía que no se [47:20] [47:20] conocen unos a otros porque uno está al [47:22] [47:22] otro extremo del mundo ya se ha visto [47:24] [47:24] hemos perdido eso por eso pues porque No [47:27] [47:27] recurrimos eso a las especias a las [47:29] [47:29] setas a los vegetales Así que que está [47:33] [47:33] muy disponible y usamos poco Entonces [47:36] [47:36] eso yo lo llamo la suplementación [47:38] [47:38] inconsciente deberíamos de hacerla todos [47:40] [47:40] y luego pues si quieres quedarte un poco [47:42] [47:42] más tranquilo qui otros objetivos [47:43] [47:43] mayores la suplementación consciente que [47:45] [47:45] ya después voy a usar esto o esto Me [47:49] [47:49] gustaría que entráramos ahora en otro de [47:51] [47:51] de Los pilares el sueño No creo que se [47:54] [47:54] puede asociar un poco bueno hablar de [47:56] [47:56] del el estrés también Dentro de este de [47:58] [47:58] este bloque un poco o sea yo al final [48:00] [48:00] desde el sentido común me construí una [48:02] [48:02] bit Tracker que bueno una serie de [48:05] [48:05] hábitos que intento cumplir todos los [48:07] [48:07] días donde hay cosas también como puede [48:08] [48:08] ser leer o ciertos hábitos pero [48:10] [48:10] relacionado con la salud realmente lo [48:13] [48:13] que tengo es movimiento o sea deporte [48:16] [48:16] como si salgo una hora y media a caminar [48:18] [48:18] mientras hago las llamadas que tengo que [48:20] [48:20] hacer en lugar de estar sentado [48:22] [48:22] movilidad estiramientos creo que es algo [48:25] [48:25] que con el tiempo te vas notar [48:27] [48:27] cada vez es más important eh comer bien [48:30] [48:30] y y sueño No o sea creo que son cuatro [48:32] [48:32] Pilares que son fundamentales y lo que [48:34] [48:34] decí del deporte hacer deporte es [48:36] [48:36] obligatorio hay que recetar deporte pero [48:39] [48:39] también hay que recetar estar activo es [48:41] [48:41] decir lo que se llama el deportista [48:42] [48:42] sedentario que está ya en las [48:44] [48:44] publicaciones tal yo hago una hora de [48:45] [48:45] deporte pero ya a la consola al sofá [48:48] [48:48] trabajar o a trabajar 15 horas al día [48:50] [48:50] Claro está visto cuando estás más de dos [48:52] [48:52] o TR horas sin moverte eh Baja un 40 50% [48:56] [48:56] las sustancias vasodilatadoras de de de [48:58] [48:58] la sangre como el óxido nítrico y suben [49:00] [49:00] las vasoconstrictoras esto te va vas a [49:03] [49:03] estar mejor que si no ni siquiera [49:04] [49:05] hiciera esa hora de deporte pero vas a [49:06] [49:06] estar peor que si además estás activo [49:09] [49:09] claro y luego del sueño pues también más [49:12] [49:12] de la mitad de la población adulta tiene [49:14] [49:14] problemas de sueño pero es que ahora lo [49:15] [49:15] estamos viendo ya no en adolescentes que [49:17] [49:17] siempre ha habido un poco es que en [49:19] [49:19] niños preadolescencia con 8 9 años con [49:22] [49:22] las tablet con con las pantallas eh No [49:26] [49:26] no los niños necesitan más horas de [49:28] [49:28] sueño que el adulto Sí y lo Estamos [49:30] [49:30] perdiendo todo entonces o que que cenen [49:34] [49:34] también por ejemplo si cenas si cenas [49:36] [49:36] tarde y te acuestas directamente la [49:38] [49:38] melatonina que tienes que secretar va a [49:39] [49:39] ser menos o no se o no va a tener el [49:41] [49:41] pico adecuado porque está un poco [49:43] [49:43] peleado con la digestión entiendo que la [49:44] [49:44] falta de sueño en un niño tiene que [49:46] [49:46] tener una influencia directa en su [49:47] [49:47] desarrollo cerebral no totalmente el [49:50] [49:50] desarrollo O sea no va no va a tener [49:53] [49:53] déficits cognitivos grandes pero no va a [49:55] [49:55] rendir igual en el colegio [49:57] [49:57] lenguaje la capcidad de manejar más [50:00] [50:00] palabras razonamiento matemático le va a [50:02] [50:02] alastrar vale hay hay un montón de [50:06] [50:06] problemas relacionados con el sueño y no [50:07] [50:07] solo en niños no que parece que en niños [50:09] [50:09] puede ser incluso mayor pero para [50:11] [50:11] nosotros adultos al final lo primero que [50:13] [50:13] hemos quitado siempre tengo que hacer un [50:15] [50:15] trabajo duermo menos tengo que tal [50:17] [50:17] duermo menos no eh Y esto lo que nos [50:20] [50:21] está generando a largo plazo son estas [50:22] [50:22] degeneraciones cognitivas Cuando somos [50:24] [50:24] mayores eh incluso riesgo de obesidad al [50:27] [50:27] final tu metabolismo va peor te cuesta [50:29] [50:29] más perder peso Hay un montón de [50:30] [50:30] problemas de los que no se hablan y y [50:33] [50:33] que son gravísimos por ejemplo hay un [50:35] [50:35] síndrome este que se llama el síndrome [50:37] [50:37] de la comedora nocturna porque es mucho [50:38] [50:38] más frecuente en mujeres que en hombres [50:39] [50:39] Pero bueno también se da en hombres que [50:41] [50:41] es [50:42] [50:42] que vienen y dice No yo por la mañana [50:46] [50:46] Nada no desayuno la comida poco nada [50:49] [50:49] pero a partir de las 8 de la noche y me [50:51] [50:51] levanto a medianoche y claro creemos que [50:54] [50:54] es un problema calórico si tú le pones [50:55] [50:55] eso tiene una crono disrupción tiene [50:57] [50:57] roto el sistema circadiano y cuanto [50:59] [50:59] menos duermes el cuerpo te pide más [51:02] [51:02] energía en forma de azúcar y y a [51:04] [51:05] deshoras Entonces ya no descansas bien y [51:07] [51:07] vas cada vez peor peor peor tu manejo [51:10] [51:10] cuando No descansas bien el manejo de [51:12] [51:12] los azúcares la insulina y tal también [51:14] [51:14] se altera Entonces es un círculo vicioso [51:16] [51:16] que lo que hay que hacer es empezar una [51:19] [51:19] dieta laxa no centrar en calorías y que [51:23] [51:23] empiece a cultivar su ritmo circadiano [51:25] [51:25] tienes que salir al sol por la mañana a [51:27] [51:27] reequilibrar tienes que hacer algo de [51:28] [51:28] ejercicio a reequilibrar eh relojes [51:30] [51:31] periféricos tienes que tener relaciones [51:32] [51:32] sociales que también no mejora mucho ese [51:35] [51:35] control de estrés de cortisol El buen [51:37] [51:37] sueño se construye de día sabes no [51:40] [51:40] puedes pretender estar todo el día [51:42] [51:42] dentro de casa y esto le pasa mucho al [51:43] [51:43] Señor mayor que no se mueven todo el día [51:45] [51:45] no se expone al sol y luego dice pues no [51:47] [51:47] duermo mi abuela por ejemplo me lo dice [51:49] [51:49] yo pues anda 12000 pasos al día al sol y [51:52] [51:52] y desde entonces desde que lo hace ya [51:54] [51:54] duerme mucho mejor de salida lógico [51:56] [51:56] ahora en invierno invierno gente mayor [51:59] [51:59] que vive sola o que tiene poco dinero [52:01] [52:01] porque las pensiones pues son una [52:02] [52:02] porquería la luz vale mucho Entonces a [52:05] [52:05] las 6 de la tarde está oscuro No [52:06] [52:06] encienden luces en su casa y a las 8 de [52:09] [52:09] la tarde no se ha da cuenta y está en el [52:10] [52:10] sofá durmida Y de pronto a las 2 de la [52:12] [52:12] mañana se despierta y ya no hay Dios que [52:14] [52:14] la duerma se habla mucho de eso es por [52:16] [52:16] adelantamiento de fase es decir perder [52:18] [52:18] el estímulo muy pronto y todo el mundo [52:21] [52:21] conoce eso lo conoce poca gente pero lo [52:22] [52:22] que conoce la gente es lo del [52:23] [52:24] Adolescente que es el retraso de fase [52:26] [52:26] tener mucho estímulo hasta altas horas [52:29] [52:29] entonces a estas personas mayores lo que [52:30] [52:30] hay que hacer es retrasar que tengan más [52:33] [52:33] estímulo y a los otros adelantarle el [52:35] [52:35] estímulo total y cómo cómo cómo se nota [52:40] [52:40] el el el que tu cuerpo tu sistema [52:44] [52:44] confunde la falta de energía por falta [52:46] [52:46] de sueño con hambre o sea yo el día yo [52:49] [52:49] siempre hay uno pero el día que por la [52:52] [52:52] razón que sea que intento respetar [52:54] [52:54] siempre mis horas de sueño como sea [52:57] [52:57] Como sea pero el día que que me tuve que [52:59] [52:59] acostar tarde Sí o sí me tuve que [53:01] [53:01] levantar soy incapaz de ayunar O sea a [53:03] [53:03] las 10:30 de la mañana digo me muero de [53:07] [53:08] hambre tiene una explicación fisiológica [53:10] [53:10] muy sencilla la supervivencia el cuerpo [53:12] [53:12] como no has dormido le estás [53:13] [53:13] transmitiendo estrés dice aquí pasa algo [53:16] [53:16] necesito energía rápida Entonces te pide [53:19] [53:19] para subir la glucemia que vaya a los [53:20] [53:20] músculos al cerebro tal para la [53:23] [53:23] respuesta de de lo que pasa es que ahora [53:25] [53:25] nuestra superviven [53:26] [53:27] que suele pasar primitivo pero es el [53:30] [53:30] haber estado jugando Hasta las 3 de la [53:31] [53:31] mañana en la consola Y eso y no lo [53:35] [53:35] gastas ese azúcar y se pega a todo lo [53:38] [53:38] que no debe a las membranas a las [53:40] [53:40] neuronas a todo la sensación de que [53:42] [53:42] hemos avanzado como demasiado rápido [53:44] [53:44] como seres humanos y que que el cuerpo [53:46] [53:46] no ha podido ir acorde No claro tenemos [53:49] [53:49] la misma fisiología que y no nos damos [53:52] [53:52] cuenta de que además el sueño no dormir [53:54] [53:54] luego te hace estar más inasti no yo [53:56] [53:56] 100% mi jefe llega a la oficina y no ha [53:58] [53:58] dormido y yo sé que no ha dormido No eso [54:00] [54:00] es una cosa que se ve clarísimamente y y [54:03] [54:03] el problema es que en la atención [54:05] [54:05] primaria te dicen Bueno pues tómate un [54:07] [54:07] químico Tómate un dece pá tómate penz [54:09] [54:10] decep pinas tal comentábamos antes de [54:12] [54:12] grabar que España es el país que más [54:13] [54:13] químicos toma para dormir o sea somos un [54:17] [54:17] país de 48 48 millones de habitantes y [54:20] [54:20] somos los que más consumimos esto es [54:22] [54:22] gravísimo el top tres está en los [54:24] [54:24] hipnóticos del sueño cepina y tal en los [54:27] [54:27] las estatinas para el colesterol y en [54:29] [54:29] los protectores gástricos eso lo más [54:32] [54:32] recetado y es una salvajada por ejemplo [54:34] [54:34] la pence pinas de forma aguda en un caso [54:37] [54:37] puntual una crisis de ansiedad tal Bueno [54:39] [54:40] pero a partir de las 7 10 días generan [54:43] [54:43] dependencia y tolerancia es decir cada [54:45] [54:45] vez quiero más y si no las tengo me [54:47] [54:47] pongo mal y al final y encima no te [54:49] [54:49] hacen un buen sueño es como cuando a ma [54:51] [54:51] el equipo a le daba la leche esa con las [54:53] [54:53] drogas para meterlo en el avión O sea no [54:55] [54:55] descansas eh estás inconsciente pero no [54:57] [54:57] descansas eso es otro de los problemas [54:59] [54:59] gordos que tienen estos fármacos mar [55:01] [55:02] monro luego ti interaccionan con el con [55:04] [55:04] el alcohol que te hacen bajar más [55:06] [55:06] todavía murió por una mezcla de alcohol [55:08] [55:08] y Ben pinas por ejemplo y tantos otros [55:11] [55:11] pero es que gente que tiene que manejar [55:13] [55:13] cosas maquinaria pesada cirugía o cosas [55:15] [55:16] de estas si vamos vas te la has tomado y [55:19] [55:19] te despiertas porque tienes que ir a [55:20] [55:20] trabajar pero no tienes tus reflejos ni [55:22] [55:22] tus capacidades mental y cognitivas bien [55:26] [55:26] y que en el largo plazo al final tomarte [55:28] [55:28] estos químicos te generan lo mismo que [55:30] [55:30] no dormir no los efectos secundarios cl [55:32] [55:32] clo y luego también a nivel de la [55:33] [55:33] conducción se sabe que el no haber [55:36] [55:36] dormido tiene el mismo riesgo que ir [55:38] [55:38] borracho [55:40] [55:40] conduciendo casi nada Sí sí el que haya [55:44] [55:44] el que conduzca con sueño es eso es un [55:46] [55:46] peligro yo más de una vez he ido un [55:48] [55:48] poquito así cabeceando y decir mira me [55:50] [55:50] paro aquí porque me me es inevitable O [55:52] [55:52] sea me voy a estrellar en en nada y [55:56] [55:56] hablando de de enemigos del sueño o sea [55:59] [55:59] por abordar Por ejemplo la cafeína la [56:02] [56:02] cafeína no es un enemigo del sueño a ver [56:04] [56:04] bueno la cafeína es un enemigo del sueño [56:05] [56:05] sí tienes que tomar cafeína para estar [56:09] [56:09] despierto es decir si me levanto con [56:11] [56:11] sueño y tomo café o té o otra santina o [56:15] [56:15] cacao en Pues mal está bien que te lo [56:18] [56:18] tomes pero tienes que rechear tu pero es [56:20] [56:20] normal echar de menos el café cuando ya [56:23] [56:23] te has acostumbrado a que hayas dormido [56:24] [56:24] bien per a mí como que me falta algo Sí [56:26] [56:26] pero porque sí si es una sustancia más [56:29] [56:29] que una bebida los artículos lo ponen [56:31] [56:31] así científico y tal tiene un efecto [56:33] [56:33] positivo sobre gran parte de las células [56:35] [56:35] del sistema inmune hay hay enfermedades [56:37] [56:37] autoinmunes Como por ejemplo la [56:39] [56:39] esclerosis múltiple que mejora tomando [56:41] [56:41] café con cafeína O sea no tienes que [56:43] [56:43] hacer solo eso sino otras cosas hay [56:45] [56:45] otras por ejemplo está en tratamiento en [56:47] [56:47] artritis reumatoide con metotrexate Pues [56:49] [56:49] ahí lo tienes que reducir la cafeína la [56:51] [56:52] enf tiroideas pues hay que separarlo de [56:54] [56:54] la dosis de tiroxina y tal el café es [56:56] [56:56] una buena sustancia igual que el té [56:58] [56:58] igual que el otra santina Y tal Pero eh [57:01] [57:01] si lo si tienen la dependencia sea todos [57:04] [57:04] tomamos café pero yo me lo tomo porque [57:06] [57:06] me apetece pero muchas veces pues por [57:08] [57:08] ejemplo me he levantado a las 5 de la [57:10] [57:10] mañana para venir aquí y no he tomado [57:12] [57:12] café hasta las 12 hasta las 11 y tal [57:15] [57:15] porque Claro porque no es mi hora [57:16] [57:16] habitual porque me he despertado sin [57:18] [57:18] sueño y no necesito esta Esto entonces [57:21] [57:21] dicho eso que es eso otro es otra [57:23] [57:23] heurística rápida si el café lo tomo por [57:25] [57:25] obligación O sea si tengo que tomarlo la [57:27] [57:27] cosa es que te guste y lo eches de menos [57:29] [57:29] igual que cuando haces deporte y no [57:30] [57:30] haces deporte lo echas de menos eso eso [57:33] [57:33] no es malo pero si y dicho eso hay que [57:36] [57:36] espaciar a partir de las 45 de la tarde [57:39] [57:39] ya en general deberíamos de no tomar [57:42] [57:42] cafeína porque nos va puede repercutir [57:44] [57:44] en la conciliación del sueño de la misma [57:46] [57:46] forma que cuando nos despertamos hay un [57:48] [57:48] pico de cortisol no entonces puedes [57:50] [57:50] tardar 90 minutos perfectamente en [57:52] [57:52] tomarte el primer café Para aprovechar [57:53] [57:53] ese pico No sí que también es un un poco [57:56] [57:56] entender lo que pasa en tu cuerpo para [57:57] [57:57] ver cómo utilizas el café a tu favor [57:59] [57:59] porque es un para mí es un elemento [58:01] [58:01] vamos imprescindible Sí para mí es [58:03] [58:03] curioso el tema del café porque no lo [58:04] [58:04] echo de menos porque no me gusta el [58:06] [58:06] sabor como tal pero echo de menos el [58:08] [58:08] ritual o sea para mí el café por la [58:09] [58:09] mañana es como un ritual correcto Sí [58:12] [58:13] pero eso no es malo es lo que decimos [58:14] [58:14] eso no es malo pero ahora si era porque [58:16] [58:16] es que me tengo esa gente que dice es [58:17] [58:17] que me he tenido que tomar dos cafés [58:19] [58:19] porque todos los días porque no voy por [58:20] [58:20] no J tien que hacer una vez más estamos [58:23] [58:23] hablando del café como si fuera malísimo [58:25] [58:25] y y y realmente hay una serie de de [58:27] [58:27] pandemias de pantallas de de alcohol de [58:30] [58:30] hábitos los los vapers Hay un montón de [58:33] [58:33] cosas que son gravísimas y al final la [58:35] [58:35] sociedad tiende a hablar más de de lo [58:37] [58:37] que realmente es una maravilla que es el [58:38] [58:38] café utilízalo bien no te pases no te [58:40] [58:40] tomes 20 cafés al día y y con eso vas [58:43] [58:43] que chutas yo escuché una una regla que [58:46] [58:46] me gustó y la aplico desde entonces creo [58:48] [58:48] que era Bueno más o menos no 1031 decía [58:52] [58:52] 10 horas antes de dormir no tomes [58:54] [58:54] cafeína yo creo que 12 o así pues Soy [58:58] [58:58] bastante o sea yo me tomo un café a las [58:59] [58:59] 6 de la tarde y ya no no no duermo [59:01] [59:01] imposible eh 10 tres horas antes de [59:04] [59:04] dormir no comas y una hora antes de [59:07] [59:07] dormir nada de pantallas ni ni luz [59:09] [59:09] blanca en los ojos do horas antes de [59:11] [59:11] dormir no veo mucho líquido porque [59:12] [59:12] tendrás que levantar a orinar sobre todo [59:13] [59:14] cuanto más mayor eres eres hombre [59:15] [59:15] próstata y tal Y eso hace crono [59:17] [59:17] disrupción también cl la famosa infusión [59:20] [59:20] Tómate una infusión para dormir te vas a [59:22] [59:22] levantar al baño ya ya ya ya hablabas de [59:25] [59:25] enemigos del sueño y haber sacado el [59:27] [59:27] café para mí el mayor enemigo del sueño [59:29] [59:29] es el estrés lo ha dicho antes Álvaro el [59:32] [59:32] estrés y la [59:41] [59:41] hiperproducciones de cosas y y no solo [59:44] [59:44] me cuesta dormir sino que a veces Eh [59:46] [59:46] Pues mira esta noche he dormido pensando [59:48] [59:48] en lo que iba a decir aquí Hoy no [59:50] [59:50] Entonces ya estás con un sueño muchísimo [59:52] [59:52] más esto no estamos hiper productivos y [59:53] [59:53] estresados No eso el el Cómo se Lidia [59:56] [59:56] con eso [59:58] [59:58] pues el estrés agudo nos ayuda por [60:02] [60:02] ejemplo el aun Pero hay suplementación [60:04] [60:04] para el estrés claro Sí claro Sí por [60:07] [60:07] ejemplo la baganda pues va muy bien los [60:09] [60:09] polifenoles en general pues también van [60:12] [60:12] van muy bien para ayudar a modular todas [60:14] [60:14] estas jalmar que hemos comentado y luego [60:16] [60:16] ves otros no eh pero sobre todo También [60:19] [60:19] aparte de eso porque a lo mejor si sol [60:21] [60:21] lo haces eso y no haces un estilo de [60:22] [60:22] vida más o menos acorde pues te vaa que [60:24] [60:25] mentirías si [60:27] [60:27] el problema de los productos de sueño [60:28] [60:28] que hay no químicos para dormir Es que [60:31] [60:31] están formulados a base de melatonina [60:33] [60:33] con un montón de melatonina Y eso está [60:35] [60:35] enfocado a que te a tumbarte no Entonces [60:37] [60:37] tú te tumbas pero el 80% de las personas [60:40] [60:40] no tienen problemas de inducción de [60:41] [60:41] sueño ti problemas de mantenimiento del [60:44] [60:44] sueño entonces les tumbas con la [60:46] [60:46] melatonina Pero eso tiene una [60:47] [60:47] concentración plasmática que es muy poco [60:49] [60:49] estable va después de una hora [60:51] [60:51] desaparece entonces tú a las 3 de la [60:53] [60:53] mañana abres el ojo no entonces no hay [60:56] [60:56] un producto que esté formulado con lo [60:58] [60:58] que tú dices con las ganda con [60:59] [60:59] adaptógenos que lo que esté orientado es [61:02] [61:02] a mantener esa concentración plasmática [61:03] [61:03] estable durante toda la noche para que [61:05] [61:05] te puedas dormir y y quedarte dormido y [61:07] [61:07] descansar y despertarte sin sueño un [61:09] [61:09] poco lo que son los osas del sueño no [61:11] [61:11] con suplementación tienes los los osas [61:14] [61:14] son es el acrónimo de de tres japoneses [61:16] [61:16] que investigaban sueño y tal básicamente [61:19] [61:19] pues es el uno pues no no despertarte [61:22] [61:22] con con sue cansado con sueño si te [61:25] [61:25] despiertas está has cansado con sueño no [61:26] [61:26] has descansado bien porque cuando tú te [61:28] [61:28] despiertas justo cuando estás el final [61:31] [61:31] de la fase Ren donde soñamos te es lo [61:33] [61:33] que nos ha pasado todo a las 5 de la [61:35] [61:35] mañana dice qué despejado estoy ah no [61:38] [61:38] pero como me queda una hora más pues y [61:39] [61:39] luego te levantas hecho una porquería [61:41] [61:41] claro Entonces eso el Osa dos pues es el [61:44] [61:44] el el inducir Es decir me voy a la cama [61:46] [61:46] y y me y y y me puedo dormir fácilmente [61:49] [61:49] el lososa tres es no tener pesadillas [61:53] [61:53] los sueños estos vívidos que a veces le [61:54] [61:54] aterran la gente y tiene que ver con [61:56] [61:56] sueño muy superficial cuando recuerdas [61:58] [61:58] siempre los sueños tienes con esto los [62:00] [62:00] A4 es mantener el es decir No es solo [62:03] [62:03] inducir sino tengo que tener cinco [62:06] [62:06] ciclos de sueño de 90 minutos cada uno [62:07] [62:07] aproximadamente más o menos para estar [62:10] [62:10] sano y en Osa cinco pues es no sensación [62:14] [62:14] de de embotamiento es decir no estoy [62:17] [62:17] realmente cansado pero estoy como [62:18] [62:18] confuso entonces hay que tocar todos [62:21] [62:21] esos puntos no es solo es que no consigo [62:23] [62:23] ir a la cama y dormirme inmediatamente [62:26] [62:26] Entonces con eso o sea usted porque [62:29] [62:29] clásicamente se preguntaba pero usted [62:31] [62:31] induce bien o o induce mal O mantiene [62:35] [62:35] mal pero hay otras muchas cosas porque [62:36] [62:36] tú puedes inducir y mantener pero si [62:38] [62:38] tenemos sueño superficial no tenemos [62:40] [62:40] sueño Ren un experimento que hicieron [62:42] [62:42] hace años le ponían electrodos y en en [62:46] [62:46] una en una clínica de sueño y lo dejaban [62:49] [62:49] dormir 8 o 9 horas todos los días pero [62:52] [62:52] cuando iban a empezar a soñar los [62:54] [62:54] despertaban dormían 8 horas pero nunca [62:57] [62:57] soñaban vale Y tenía una mala [63:00] [63:00] leche no había grandes problemas [63:02] [63:02] inicialmente físicos digamos pero los [63:05] [63:05] psicológicos de de [63:07] [63:07] irritabilidad cansancio adicional solo [63:10] [63:10] he dormido 8 horas pero no no has hecho [63:12] [63:12] esa última fase del sueño que tiene que [63:15] [63:15] que cumplir ese ciclo 90 minutos que se [63:17] [63:17] divide en cuatro fases no Rem que no [63:20] [63:20] soñamos lo de Rem por lo de los ojos que [63:22] [63:22] se va moviendo rápido y la fase Rem que [63:24] [63:24] es la que ya nos digamos que nos [63:26] [63:26] reequilibra Todas Las locuras que [63:28] [63:28] llevamos todos los miedos todas las [63:30] [63:30] cosas o hace que la memoria también se [63:32] [63:32] fije si no duermes bien eso los [63:34] [63:34] estudiantes no duermo toda la noche y vi [63:36] [63:36] el examen te va a salir peor que si [63:37] [63:37] hubieras [63:39] [63:39] dormido entiendo y [63:43] [63:43] y la nicotina Es un estimulante verdad [63:48] [63:48] tiene tiene efecto en el sueño también o [63:50] [63:50] sea los fumadores suelen tener peor [63:52] [63:52] calidad de sueño tienen peor calidad de [63:54] [63:54] sueño pero no solo por [63:56] [63:56] la parte de estímulo por la parte de [63:58] [63:58] vasoconstricción de cerrar los vasos a [64:01] [64:01] nivel de todo por ejemplo otro día una [64:04] [64:04] fumadora decía yo es que el tabaco me [64:06] [64:06] levanto ahora que en invierno y tal me [64:08] [64:08] levanto con taponada la nariz me tomo un [64:11] [64:11] cigarro y se me quita digo claro porque [64:13] [64:13] te vaso costringe en vez de meterte ese [64:15] [64:15] digo pero igual que te hace eso te lo [64:16] [64:16] hace el corazón y te lo hace el cerebro [64:18] [64:18] entonces oxigenas peor o sea en ese caso [64:22] [64:22] no tiene la sensación porque de [64:24] [64:24] congestión porque se te ha cerrado el [64:26] [64:26] vaso y crees que respiras mejor pero a [64:28] [64:28] nivel celular lo estás haciendo [64:31] [64:31] peor entiendo y otro melón que creo que [64:34] [64:34] es super importante abrirlo es el tema [64:36] [64:36] de del [64:38] [64:38] azúcar el azúcar que Bueno lo dejo en tu [64:42] [64:42] mano pero vamos que que es algo que está [64:45] [64:45] presente está presente y hay que [64:47] [64:47] intentar que esté menos presente tampoco [64:49] [64:49] hay que volverse el talibán de pero hay [64:52] [64:52] que educar por ejemplo los críos pues [64:53] [64:53] Oye hay que ser un poco más laxo pero [64:55] [64:55] pero también que vean ejemplo que no y [64:58] [64:58] poco a poco vayan entrando eso de [64:59] [64:59] prohibirlo en Estados Unidos cuando [65:01] [65:01] empiezan a a Pues si tomas compras esto [65:04] [65:04] azucarado eh Ese es vale mucho más a la [65:08] [65:08] gente le da igual porque el cerebro tira [65:10] [65:10] y te gastas más eso no sirve sirve la [65:12] [65:12] educación El problema es que el azúcar [65:14] [65:14] es muy adictivo o sea en cuanto lo [65:16] [65:16] pruebas de hecho a los niños a los bebés [65:18] [65:18] que lo han Prado en cuanto prueban [65:19] [65:19] azúcar ya quieren azúcar toda la vida [65:22] [65:22] entonces tendríamos que ir reduciendo un [65:23] [65:23] poquito esa cantidad lo es que es muy [65:26] [65:26] muy difícil y desde luego las políticas [65:27] [65:27] que estamos haciendo actualmente yo yo [65:29] [65:29] he sentido he llegado a sentir adicción [65:32] [65:32] real al azúcar [65:35] [65:35] y pero como ninguna otra cosa en mi vida [65:39] [65:39] porque yo me cría en una casa en la que [65:41] [65:41] había o sea todos los días se comían [65:43] [65:43] golosinas y chocolates después de cenar [65:45] [65:45] todos los días y claro cuando tú eres un [65:48] [65:48] poco más consciente a los 14 15 pues [65:51] [65:52] empiezas a reducirlo hasta que llegue un [65:54] [65:54] punto que decí es que me cuesta mucho [65:55] [65:55] reducirlo Así que lo O sea no me puedo [65:58] [65:58] comer una onza de chocolate me tengo que [65:59] [65:59] comer la tableta entera Entonces lo [66:01] [66:01] corto de raíz y sentir un síndrome de [66:04] [66:04] abstinencia de decir yo sería capaz [66:06] [66:06] ahora a las 3 de la mañana de ir [66:08] [66:08] caminando 3 horas a la gasolinera más [66:11] [66:11] cercana a que está abierta solo por [66:12] [66:12] comprarme un un chocolate y fue algo que [66:15] [66:15] a día de hoy ya lo tengo o sea lo lo [66:17] [66:17] tengo absolutamente regulado Es decir me [66:19] [66:19] puedo comer perfectamente un helado en [66:22] [66:22] un paseo en mis vacaciones de verano al [66:24] [66:24] lado de la playa pero es por disfrute Y [66:28] [66:28] de forma puntual y lo tengo muy [66:30] [66:30] controlado pero el sentir la adicción [66:32] [66:32] esa es algo es muy heavy los chocolix [66:35] [66:35] que se llama en inglés Está estudiado el [66:38] [66:38] el el ese cerebral que te produce o sea [66:42] [66:42] el Dame dame dame azúcar Dame azúcar eh [66:45] [66:45] incluso más grande que que el deseo de [66:48] [66:48] algunas drogas [66:49] [66:49] ilegales que como está tan disponible [66:51] [66:51] nos damos cuenta hasta que uno de forma [66:54] [66:54] voluntaria intenta está los restaurantes [66:56] [66:56] dan pan al principio no para que te suba [66:58] [66:58] la glucemia y luego quieras postre No [67:00] [67:01] eso es Ah Esa es la la [67:02] [67:03] explicación Eso es así también en España [67:05] [67:05] somos muy de pan y está instaurado pero [67:07] [67:07] efectivamente consigues es efecto y que [67:10] [67:10] el problema cuando tomas azúcar libre [67:12] [67:12] por ejemplo una fruta con su matriz su [67:14] [67:14] fibra y tal pues son dulces pero se abor [67:18] [67:18] mucho más lento y el pico de de subir el [67:21] [67:21] azúcar en sangre es más lento es menos [67:24] [67:24] es menos grande [67:26] [67:26] y más lento el cuerpo le permite [67:28] [67:28] amortiguar y la insulina que es la que [67:30] [67:30] regula todo lo baja cuando tú te tomas [67:32] [67:32] una cucharada de azúcar rápido pegas un [67:34] [67:34] pico rápido y per glucemia y el cerebro [67:36] [67:36] dice Wow y la insulina cuando consigue [67:38] [67:38] controlarlo baja demasiado el dintel y [67:41] [67:41] ya es como cuando te falta nicotina al [67:43] [67:43] fumador entonces por eso enseguida [67:45] [67:45] quieres [67:46] [67:47] más entiendo y la la nicotina te quita [67:51] [67:51] la la O sea yo le digo que es un [67:53] [67:53] estimulante pero yo por ejemplo dejé de [67:57] [67:57] fumar bapes de estos no que me dio por [68:00] [68:00] ahí era como en entorno social y como [68:03] [68:03] poco a poco como lo tienes siempre ahí a [68:04] [68:04] mano llega un punto que por inercia [68:06] [68:06] hasta que dije mira ya está sea fuera se [68:09] [68:09] acabó esto y notas [68:12] [68:12] como un poco más de de energía digamos [68:15] [68:15] no O sea como que te O sea no entiendo [68:17] [68:17] que si es un estimulante o te quita la [68:19] [68:19] energía a mí me me me dejaba un poco más [68:22] [68:22] apagado no O sea he notado al al al al [68:26] [68:26] parar he dicho me noto como con un [68:28] [68:28] toquecito más de energía porque tampoco [68:30] [68:30] era algo exagerado lo lo mío no pero por [68:32] [68:32] lo que hemos comentado primero la litina [68:34] [68:34] sí que tiene un efecto inicialmente taqu [68:36] [68:36] cardiz te sube la frecuencia cardíaca y [68:38] [68:38] te pone la alerta lo que pasa es que vas [68:41] [68:41] cierra mucho los vasos Entonces te va a [68:44] [68:44] quitar al final rendimiento en cualquier [68:46] [68:46] tejido eso por un lado y por otro cuando [68:48] [68:48] ya llegado a los niveles que el cerebro [68:50] [68:50] quiere pues ahora lo Está disfrutando [68:51] [68:52] ahora está baja también [68:57] [68:57] de enería [68:58] [68:58] Entiendo entiendo [69:01] [69:01] y qué tips o sea dentro del apartado de [69:04] [69:04] de sueño qué tips podríamos dar o sea [69:08] [69:08] para para s para garantizar una mejor [69:10] [69:10] calidad de sueño antes cuando estabas [69:12] [69:12] diciendo gente que curra mucho A lo [69:14] [69:14] mejor de esta [69:25] [69:25] y me iba a la cama y pensaba mañana [69:27] [69:27] tengoo que hacer a b c d e a c no quería [69:30] [69:30] que se me olvidara nada quería estar [69:32] [69:32] como no usaba calendario ni nada y me [69:34] [69:34] dijo mi padre apunta las cosas antes de [69:36] [69:36] dormir y así ya no estás repasando una y [69:38] [69:38] otra vez todo lo que tienes que hacer [69:39] [69:39] mañana no y eso me me me ayudó per [69:41] [69:41] además es uno de los mejores momentos [69:43] [69:43] para pensar tener una libreta al lado de [69:45] [69:45] la cama porque no tienes ningún tipo de [69:47] [69:47] de distracción ni de pantalla ni [69:49] [69:49] estimulante esos momentos en la ducha [69:51] [69:51] Cuando andes dormir es el mejor momento [69:53] [69:53] para apuntar todo [69:55] [69:55] como reg general hay que hay que [69:57] [69:57] trabajarlo durante el día entonces tú [69:59] [69:59] tienes que transmitirle al reloj central [70:01] [70:01] que está en el cerebro en El hipotálamo [70:02] [70:02] y a los relojes periféricos que cada [70:04] [70:04] órgano tiene uno reloj central se regula [70:06] [70:06] por la luz oscuridad tú tienes que [70:08] [70:08] decirle a ese reloj central que cuando [70:10] [70:10] es de día tiene que ver luz natural Ya [70:13] [70:13] solo salir al sol todas las mañanas ir [70:15] [70:15] andando ya si vas andando a trabajar o [70:18] [70:18] te das un paseo por la naturaleza por [70:20] [70:20] las mañanas ya has hecho un porcentaje [70:23] [70:23] muy importante de tu preparación para [70:25] [70:25] para el sueño vale hacer ejercicio [70:28] [70:28] intenso un poquito todos los días es lo [70:30] [70:30] que también mientras haya luz por [70:32] [70:32] ejemplo hacer ejercicio a las 11 de la [70:34] [70:34] noche es peor porque le estás [70:36] [70:36] transmitiendo a los relojes periféricos [70:37] [70:37] que se regulan por la alimentación y por [70:39] [70:39] el ejercicio fundamentalmente que es de [70:42] [70:42] día entonces se activa el modo de Eh [70:45] [70:45] entonces hacerlo hasta las 8 de la tarde [70:47] [70:47] es una buena idea porque le estás [70:49] [70:49] diciendo ya al reloj que primero sigue [70:52] [70:52] siendo un poco de día pero el subida [70:55] [70:55] corti luego va bajando y nos modula muy [70:57] [70:57] bien adelantar las cenas es otra cosa [70:59] [70:59] que a los relojes periféricos les está [71:01] [71:01] diciendo que ya hay que prepararse para [71:04] [71:04] la nocturnidad si tú el reloj central le [71:06] [71:06] das oscuridad pero estás comiendo a los [71:08] [71:08] relojes periféricos le estás diciendo [71:10] [71:10] una señal distinta es como el reloj [71:12] [71:12] central el director de orquesta y los [71:13] [71:13] periféricos los músicos no están [71:15] [71:15] coordinados Entonces eso ayuda mucho y [71:18] [71:18] luego lo de los estimulantes pues hay [71:20] [71:20] que intentar en la meda lo posible [71:21] [71:21] reducirlos eso una por lo menos a partir [71:24] [71:24] de las cu C de la tarde sería ideal y [71:28] [71:28] luego pues ir quitándote [71:30] [71:30] estímulos la luz blanca pantallas tema [71:33] [71:33] de las luces rojas es buen ayuda porque [71:37] [71:37] yo por ejemplo hago tiene una función el [71:39] [71:39] móvil le doy tres veces aquí se me pone [71:42] [71:42] en rojo todo el móvil ya más o menos lo [71:45] [71:45] que está de moda es la luz roja pero no [71:47] [71:47] tiene por qué ser roja no es es la [71:48] [71:48] longitud de onda que anaranjada la que [71:50] [71:50] tiene la puesta de sol vale es la que [71:53] [71:53] porque esa longitud de onda eh Cuanto [71:55] [71:55] más calido mejor más te prepara para [71:57] [71:57] dormir porque en la retina están los [71:59] [71:59] receptores de que le dic al al cerebro [72:03] [72:03] produce melatonina Vale entonces cuanto [72:05] [72:05] esa longitud de onda es la que o por eso [72:08] [72:08] te queda encandilado en una chimenea [72:10] [72:10] estás viendo ahí hasta los cros pequeños [72:11] [72:11] no saben Por qué están mirándola y y y [72:14] [72:14] les hipnotiza por esa longitud de onda [72:17] [72:17] anaranjada o sea yo siempre que tengo [72:19] [72:19] este tipo de conversaciones Al final a [72:21] [72:21] la conclusión que llego es que nosotros [72:23] [72:23] en cobo la clave es la misión formativa [72:26] [72:26] que tenemos divulgativa Porque si tú no [72:29] [72:29] tienes este conocimiento vas a estar [72:31] [72:31] frustrado no vas a saber cómo cómo cómo [72:33] [72:33] conseguir tus objetivos de sueño o de no [72:36] [72:36] sé de deportivos y demás lo primero es [72:38] [72:38] formarte accer a este contenido que [72:41] [72:41] aporta valor y que luego pues entiendas [72:43] [72:43] eso que el buen sueño se construye de [72:45] [72:45] día que tienes que hacer ejercicio a la [72:46] [72:46] luz del Sol y que luego lo demás son [72:48] [72:48] apoyos no los milagros si alguien está [72:51] [72:51] escuchando esto Quiero un milagro quiero [72:53] [72:53] tal es un todo es un todo y el que te [72:56] [72:56] diga al contrario miente y los que [72:58] [72:58] ofrecen soluciones milagrosas y demás no [73:00] [73:01] va a ningún lado es es super importante [73:03] [73:03] este mensaje y luego transferir el [73:05] [73:05] estrés el estrés agudo es bueno estés a [73:07] [73:07] mí me encanta esa frase transferir [73:09] [73:09] estrés transferirlo a gente que se lo [73:10] [73:10] merezca o un saco de boseo o tal eso [73:13] [73:13] llegar a casa [ __ ] Y montarla eso [73:15] [73:15] eso está mal los jefes todos los [73:18] [73:18] primates eh saben transferirlo sobre [73:21] [73:21] todo los de la escala superior cuando se [73:23] [73:23] pelean dos monos de la escala superior [73:24] [73:24] El que pierde tiene mucho estrés porque [73:26] [73:26] está [ __ ] porque ha perdido entonces [73:28] [73:28] coge a uno de la escala inferior p una [73:29] [73:29] paliza para transferir el estrés pero es [73:31] [73:31] que el estrés se lo ha transferido a [73:32] [73:32] todos porque a quién va a [ __ ] hoy ya y [73:35] [73:35] después el más pequeño va por otro y y [73:37] [73:38] el más pequeño de todos dice pues la [73:39] [73:39] [ __ ] mejor con el saco de boxeo y no con [73:42] [73:42] nadie bueno o escribir lo que decíamos [73:45] [73:45] las complicaciones en los enfermos en [73:47] [73:47] general Pero los quirúrgicos que buen [73:48] [73:48] tienen complicaciones son muy graves [73:49] [73:49] Nosotros siempre lo decimos tienes que [73:51] [73:51] hablar con los amigos incluso cuando [73:52] [73:52] pasemos tú no es que soy un H tal porque [73:55] [73:55] solo hablarlo o escribirlo se reduce [73:58] [73:58] muchísimo eh mejora mucho eso y la [74:01] [74:01] hospitalización se reduce total pues [74:03] [74:03] caballeros ha sido super interesante [74:05] [74:05] esta esta charla y yo creo que en casa [74:08] [74:08] va a resultar de de mucha utilidad [74:09] [74:09] también que que bueno ojalá cogerán tips [74:12] [74:12] seguro y y bueno yo por lo menos he [74:14] [74:14] aprendido bastante Así que muchas [74:15] [74:16] gracias Gracias Pedro está
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los alimentos a día de hoy lo que crece de la tierra nos nutre un 80% menos elamina hace el brócoli un 0% menos que los años 70 Quiénes necesitan suplementación por lo general la respuesta corta sería prácticamente todo el mundo al final no eres lo que comes si no eres lo que absorbes no esto es la paradoja nutricional estamos sobrealimentados pero malnutridos tienes que salir al sol por la mañana a reequilibrar tienes que hacer algo de ejercicio a reequilibrar relojes periféricos tienes que tener relaciones sociales que también nos mejora mucho ese control de estrés de cortisol España es el país que más químicos toma para dormir 48 millones de habitantes y somos los que más consumimos esto es [Música] gravísimo bienvenidos tenemos con nosotros a al doctor a partir de ahora te vamos a llamar el doctor Álvaro y y Eduardo qué tal pues gracias por por habernos invitado muy contentos de estar aquí por mi parte con ganas de de este podcast la verdad vamos a hablar un poco sobre sobre salud sobre suplementación creo que es un podcast además de interesante útil por lo menos para mí lo considero muy útil les comentaba un poquito antes de grabar que que siempre no he dado la espalda a la suplementación Pero simplemente eh Bueno aparte que veo mucha información que ya no sé qué creerme no sé queé funciona que no funciona veo estoy como so sobre informado en ese en ese sentido y luego que no sé ni por dónde empezar o sea no sé cómo detectar lo que me hace falta lo que no me hace falta escucho de todo tipo de soluciones de vitaminas de suplementos para el gimnasio para una cosa magnesio para dormir para el estrés para para todo tipo de cosas entonces creo que bueno que que incluso aparte de contigo Eduardo Contamos con un doctor hoy en la sala para para ayudarnos a a darle luz al asunto no Entonces si quieren por poner un poquito la audiencia texto breves presentaciones y nos tiramos ya al al lío yo soy áo Campillo Soto soy doctor en medicina soy cirujano digestivo y luego pues también hice bioquímica derecho también soy mago desde los 10 años vale Y soy profesor de la universidad en la ucan de doy clase en medicina de anatomía y embriología y luego alguna cosilla más s yo soy Eduardo fundador de cobab y sobre todo un apasionado de como te he dicho antes de los maratones Iron Man deporte larga distancia y un poco es lo que me ha llevado a estar aquí hoy y a través de de de esa práctica de estos deportes es cuando tú metes la cabeza ya en el tema de de o sea te empiezas a plantear de decir estoy haciendo actividades de alto rendimiento con una alta Exacto es cuando el cuerpo te lo pide es cuando detectas la señal al final es el cuerpo el que te la da vale Vale entonces yo creo que podemos empezar abriendo este este melón no Quiénes necesitan suplementación por lo general o sea Hablamos solo de personas que hacen Iron Man o que compiten en mma o al final Qué porcentaje de la población no no que necesite sino que le podría venir bien suplementarse la respuesta corta sería prácticamente todo el mundo no toda la misma pero todo el mundo sigue porque carencias tenemos la respuesta detallada es por ejemplo pasado en la evidencia hay una cosa que se llaman las halmar de del envejecimiento prematuro que son 12 están publicadas por un un investigador español eh López otín y su equipo que si lo traes es un tío fantástico s eh Y claro esto es pues como envejecemos más rápido si hacemos las cosas mal sabemos que esas jalmar de de del envejecimiento prematuro requieren pues una micronutrición unos eh unas sustancias esenciales que no tenemos tan tan frecuentes hoy día para que funcionen bien Por ejemplo los polifenoles ratol curcumina eh los polifenoles del tel cinco pil gasto cagina galato estas cosas actúan sobre no todas todos pero combinando distintas cosas de este punto lo conseguimos entonces podemos decir claro con la dieta con la dieta es complicado hoy día primero por tres razones los alimentos que consumimos hoy día aunque te vas al mejor mercado del mundo producto fresco y tal eh Todo está gobernado por la superproducción somos muchos y eh los suelos son los que hay entonces claro al principio del siglo XX se descubrió que metiendo nitrógeno en la tierra crece más rápido todo pero te la estás cargando antes hacíamos los barbechos había que dejarla para que se nutrier Entonces el producto te sale el brócoli te sale Pero la composición interna que lleva cuando la analiza la densidad nutricional que lleva es un 60 70 80% menos que los años 70 cuando era todo más menos loco de necesito producir todo el año todo o sea por Norma general los alimentos a día de hoy lo que crece de la tierra nos nutre un 80% menos el 60 y el 80 depende por ejemplo vitamina c el brócoli LL un 0% menos que los años 70 magnesio 80% menos y así con todos los micronutrientes está publicado claro y entiendo que la solución O no tiene sentido decir pues voy a comer 6 kg de tomate en vez de 300 G para digamos conseguir esos nutrientes no y y y aquí donde viene y aparece como respuesta la suplementación entiendo claro exacto y aparte el De hecho cuando hay muchos estudios en España en concreto pues tenemos los estudios de eh Cómo está la composición de micronutrientes vitaminas minerales y los fitoquímicos ni los medimos pero que son como te he dicho muy importantes los polifenoles y tal para la jalmar pero lo que son las vitaminas y minerales que es lo clásico cuando analizamos la población española de 18 años para arriba el por ejemplo de magnesio 80% de la población tiene déficit relativo de Magnesio el el 70 por de vitamina d y así con todos los micronutrientes hay una hay hay una cantidad muy importante de población que tiene esto eso sobre el basal si además hace actividad física o tienes un estrés añadido Porque tienes una una un síndrome metabólico una obesidad patológica una diabetes Pues todo eso tu cuerpo va necesita más por ejemplo se dice el deporte es medicina s el deporte con nutrientes buenos para la mitocondria es una medicina mejor Cuáles son los nutrientes buenos para la mitocondria polifenoles fitoquímicos vitaminas minerales todo esto por supuesto el sol bien que además si tenemos en cuenta los métodos de cocinado que más se frecuentan hoy en día las frituras y demás te terminas de cargar todos los nutrientes que tienen los alimentos que ya de por sí son pocos no esto influye claro las abuelas por ejemplo Pues sí hacían sus legumbres pero no tenían esta olla presión ahora todos los cocineros te quieren vender que te ahorra dos horas de cocción Sí pero pero te hace eso eh Porque sube mucho la presión y tal Sí se hace más rápido pero se ha quedado en el caldo de cocción casi todo lo lo importante Se ha perdido lo muchos micronutrientes voy voy a acumul acumulando temas de lo que acabamos de decir me me guardo lo de métodos de cocinado que me parece interesante profundizar y también la importancia del sol que lo que lo acabas de mencionar Pero antes ya que estábamos hablando de las carencias que tiene la población por lo general si si las ordenándole x no el el magnesio en concreto el lo tien lo tiene cereales integrales lo tiene las almendras los cacahuetes El aguacate y eh el hoja verde lo tienen pero el problema es que eh cuando hay mucho calcio cuando está haciendo la digestión hay mucho calcio hay muchos aminoácidos o hay fosfatos si bebes bebidas carbonatadas tipo colas y tal compite Y lo que menos absorbe es el magnesio el magnesio es fundamental para que la mitocondria que son nuestras centrales energéticas y es una maravilla lo que hacen funcionen bien tiene que haber un equilibrio entre el calcio y el magnesio calcio tienen de sobra magnesio tienen menos entonces y Ho se relaciona la falta relativa de Magnesio con el síndrome metabólico que es el origen Pues de la diabetes los infartos las trombosis etcétera etcétera entonces siempre nos hemos centrado mucho en los macronutrientes no tomes grasa o no tomes azúcares Pero los micronutrientes que son las vitaminas minerales hoy día se les da mucha importancia vale por ir desglosando hacemos doble clic en la mitocondria su función el que problemas nos puede reportar si no funciona correctamente y hablabas también se me fue centros energéticos las centrales energéticas las células la mitocondria el cuando éramos unicelulares una bacteria para protegerse del entorno se metió en una célula que tenía una como un Fortín mayor ahí nace dice yo te doy energía y tú me proteges vale Y ahí empieza lo pluricelular entonces la tú cuando estudias en la carrera incluso no producen energía ATP ya pero es que tiene muchas más cosas por ejemplo es una de las que hemos dicho de las 12 es una de las primeras que si se altera eh las cosas van a ir mal si tú mejoras esa función pues por ejemplo a lo mejor pasas de tener una hipertensión a dejar de tenerla el o o el riesgo cardiometabólico que tienes lo reduces o el problema incluso de las demencias hoy día pues al Alzheimer se le llama la diabetes tipo 3 y tiene que ver con un exceso de azúcar en la dieta llega al cerebro empieza a cargarse neuronas y tal y empieza a alterar la capacidad que tienen las células cerebrales a través de su mitocondria de producir energía y de poder eh generar esa actividad cognitiva que tenemos entiendo el deportista es fundamental una mala función mitocondrial Pues te te bloquea todo porque por qué el ejercicio es bueno el ejercicio es bueno porque produce radicales libres tú dices cómo es posible si los radicales libres son malos produce radicales libres y le están diciendo a la mitocondria voy a producir antioxidantes para bloquear estos radicales libres produce más de la antioxidante y nos hace más fuertes vale En definitiva lo que hay que entender es que tú puedes ser una persona que comes sano y que haces deporte y aún así tener necesidades extra no porque al final no eres lo que comes Sino eres lo que absorbes no esto es la paradoja nutricional estamos sobrealimentados pero malnutridos no un ejemplo por ejemplo en Estados Unidos hace poco hace unos cu o 5 años salió en toda la prensa habían detectado casos de escorbuto en centes de allí de Nueva York y de la zona aquella O sea que no era que no es que estaban porque en Estados Unidos hay mucha miseria y hay mucha riqueza y sobr sino gente que que vivía en Manhattan y tal Por qué el escorbuto es por déficit de vitamina c esto que se descubrió cuando los Marineros salían a navegar largas travesías y salvo que se comían las ratas pues las ratas producen vitamina c perse o los conejos se comen su caca para por la vitamina c que que lleva para nosotros La necesitamos La necesitamos meter la de fuera Esto no es que esto Esto no tomarán vitamina c pero es que como tiene una estructura molecular muy parecida a la glucosa compite por entrar en la células y hacer su acción Cuanto más glucosa tomes de a la hestia en tu dieta Aunque tomes alg vitamina c vas a tener un déficit relativo Si eso ya lo llevas al extremo puedes tener esto y una una pregunta me gustó mucho la frase la que acabas de decir de estamos sobrealimentados pero malnutridos bien y hago una pregunta o sea partiendo del del sentido común estamos sobrealimentados en parte porque estamos mal nutridos y el cuerpo que entiendo que es una maquinaria muy inteligente dice Oye Dame más comida porque todavía no consigo alcanzar el nivel de nutriente que necesito Entonces dame más más más y no te scia es un círculo vicioso Exacto cuando tú tomas alimentos de densidad nutricional buena con vitaminas minerales polifenoles alimentos fermentados que llevan bacterias positivas para el cuerpo que contribuye la microbiota te sacian muy rápido te sa dentro de rápido porque también partimos de una fisiología que es la misma de cuando no había alimentos Entonces tampoco puedes estar todo el día qué Como qué como tienes que comer Lo adecuado denso nutricionalmente si comes porquerías estás continuamente pidiendo pidiendo pidiendo entonces comemos demasiadas calorías vacías entre comillas y por tanto Pues no porque alimentarse es meterte cosas por la boca y nutrirse es que se absorban bien y lleguen donde tienen que llegar a la mitocondria a la a hacer a los distintos órganos de tejidos el hígado páncreas músculo entonces claro esto lo Estamos perdiendo de hecho en el tubo digestivo hipócrates decía todas las enfermedades empiezan el intestino no sé si todas Pero el 90 y pico por Sí hoy día sabemos que todas las enfermedades metabólicas crónicas por ejemplo la obesidad el hígado graso el cáncer o muchos tipos de cáncer el el infarto eh todo esto empieza en el intestino con una alteración de la respuesta del sistema inmune el 70 80% de nuestro sistema inmune está el tubo digestivo y junto con disbiosis alteración de la microbiota esto empieza muy sutil 15 años antes empieza a perder las capas de protección que tienes que hace que no entren tóxicos que se queden pegados en la capa de moco que tenemos y luego se eliminen y el cuando se desborda todo hay una inflamación de de la grasa visceral digestiva que es el mesenterio el órgano mesentérico Y si esto ya pasa circulación sistémica pues ya empieza todo lo sistémico o sea En definitiva esto significa que si tú te has estado alimentando mal porque al final vivimos en una sociedad con más obesidad con peores hábitos y demás y te has destruido y has conseguido tener ese intestino permeable que deja pasar todo lo malo luego es imposible que aunque te sigas y te empieces a alimentar bien si no te si no te suplement con ciertos probióticos postbiotic probióticos no eh cómo te vas a recuperar de eso Si no es por esto es una pregunta también para ti Álvaro efectivamente De hecho cuando tenga una una pregunta antes de seguir o sea por lo por lo que he entendido el tejido del intestino Entonces como si tuviéramos un globo por ejemplo que tiene poros que tiene agujeritos Entonces al inflamarse esos poros digamos que pasan a hac un poco más grandes y dejan y no filtran con tanto con un criterio tan bueno y y nos entran toxinas que si con un buen funcionamiento del intestino pasarían de largo y nos entran y empiezan a circular dentro de nuestro organismo con los problemas además que esto acarrea que bueno podríamos entrar también en en lo que he leído alguna vez que es el el intestino es como el segundo cerebro y el vínculo que hay con nuestro estado emocional y demás que es interesante también pero pero es algo así no en en sí tenemos tres líneas de defensa en en la luz intestinal por la la más superficial las bacterias buenas con los con lo que producen eh los ácidos grasos de cadena corta los Pos bióticos que se llam la segunda línea que es un poquito más profunda hacia lo que es el interior de la célula la capa de moco con células del sistema inmune y la tercera son las propias células del intestino que tienen que estar para absorber bien y además tienen que estar unidas no tienen que estar abierta entre medio Porque cuando están unidas y pasa lo que tiene que pasar por aquí eh va al hígado y el hígado dice Tú sí tú no es como el control de aduanas cu está abierto es como te has pasado el control de fronteras por te da la gana va va la patrulla el sistema inmune hay mucho allí hay muchas comisería pero claro se desborda es como saltar la la valla millones de no hay tanto sistema inmune entonces se va extendiendo la guerra ya a lo sistémico esto no pasa en un día ni en dos por eso si no sellas estas tres barreras cuando tienes si quieres estar sano tienes que tenerlas bien y si ya las has roto tienes que sellarlas no basta con dar un antihipertensivo o dar una una un fármaco para la diabetes esos son parches no digo que no haya que darlos pero hay que sellar esto también vale Vale y y volviendo a lo que el tema que dejamos antes a media los métodos de de de de cocinado qué podemos destacar aquí o sea que es malo que es bueno que son buenas prácticas consejos que se puedan aplicar también en en casa muy sencillo las cciones suaves es decir pues por ejemplo el vapor el microondas el horno mientras lleve una pisa por ejemplo no porque te sube un montón tú pones el horno a 240 gr pero si el alimento lleva una base acuosa el alimento como va evaporando no pasa de 100 gr hasta que se consume entonces también sería un buen método vale de coción método eh bueno la plancha sí es rapidita vuelta a vuelta vale Pero el lo métodos de goi malos pues la barbacoa la parrilla el Wok par la barbacoa Sí barbaca si es plum plum pero si es por qué Qué le pasa porque porque Sube sube más de 150 160 gr y empiezan las reacciones de caramelización que cuando pas llega a su tope pues hace carbonización y empieza a generar que primero se pierden con con altas cciones destruyen muchas sustancias buenas y se van generando productos de la combustión que son proinflamatorios vale vale Y luego el tema frituras Pues también otro desastre desastre a ver Esto es como todos de vez en cuando está bien no pareto 70 30 80 20 vale Pero el día a día y luego también el eso Si hacer menos comidas al día porque cada vez que comemos el sistema digestivo se conoce porque hace la digestión Vale y la absorción eso es lo lo menos interesante entre comillas la parte sistema inmune es la más importante si tú estás comiendo no puedes estar protegiendo vale necesitamos horas de limpieza protección que no tenemos si cada dos horas estás comiendo entraremos en ayunos también me gusta ese tema además una cosa es sobrevivir y otra cosa es supervivir no siempre siempre lo decimos que una cosa es aprobar y otra cosa es ir un poco más allá y en un contexto donde cada vez vivimos más años que todo el mundo ahora 100 años vamos a vivir lo que no quieres es vivir más sino lo que quieres es vivir mejor no tener calidad de vida en esos años y hay muchas acciones que pasan dentro de nuestro cuerpo que son invisibles a nivel celular y a nivel cognitivo no que si no las cuidas y no vía la alimentación y de otras formas Pues luego lo vas a pagar en a largo plazo con demencias con degeneraciones cognitivas y hay una frase que me gusta mucho que dice no solo consiste en acumular más años de vida sino en dar más vida a tus años eso es tiene es es el fin no nadie quiere vivir si si tiene Alzheimer no por ejemplo total total total bien antes Por cierto nos quedamos en ese ranking de o sea Hablamos del magnesio Pero qué otras digamos que otro déficit son graves no no no graves sino hay que prioritarios las vitaminas dentro de hidrosolubles déficit de vitamina c relativo a importante déficit de vitamina del grupo B que tienen que ver mucho con sistema nervioso y tal también hay un déficit relativo que a medio plazo pu hace que que no termes de funcionar del todo bien sea hay que pensar hoy día que nadie va a tener de forma eso enfermedades carenciales muy bestias Pero no es lo mismo sobrevivir que supervivir y todo esto tiene que ver con ello Entonces eso sería Y luego el déficit de vitamina D para con el sol verd y los alimentos Pues por desgracia tampoco tienen hoy día y la que tienen tampoco seor bien del todo muchas veces y también por los problemas digestivos que tenemos entonces la vitamina D está involucrada en en muchísimos procesos fundamentales entonces también es importante tenerla eso sería más o menos los déficit Pero eso son los que los que hemos analizado como digo los de los fitoquímicos los de los polifenoles y las más llamadas vegetales que que en pequeñas cantidades nos protegen o sea todos los polifenoles respat y tal curcumina todo eso quercetina etcétera todo eso no lo analizamos Pero sabemos que es vital hoy día para pero sí que sabemos que por ejemplo si tú quieres conseguir el Resveratrol más o menos unos 100 150 mg de Resveratrol al día es lo que Deberías de tomar vo hacerlo con la alimentación Pues tienes que tomarte unos 6 kg de tomates al día o unos 200 kg de fruta secos o unos 100 kg no 200 kg de uva 250 kg de manzanas o 500 600 l de vino va a ser un poco complicado que no sirva como justificación opción la última opción es la má la más divertida a lo mejor no vale em antes o sea cuando estábamos hablando de de no es lo mismo sobrevivir que supervivir e digo a ver hay un discurso yo normalmente no me informo demasiado sobre estos temas pero me dejo guiar por escuchar a mi cuerpo y por el sentido común a veces no Entonces yo llevo tiempo ya escuchando un discurso sobre todo en lo que viene siendo el Nicho fitness de gimnasio y demás que dice es una cuestión de déficit calórico da igual que o sea tienes que consumir las calorías que sean da igual que sea a base de twix y McDonald's que a base de de vegetales y y proteínas no pero claro aquí es donde entra que Que bueno que tú puedes que consigas tus objetivos en términos de por entaje de grasa pero entiendo que primero te va a costar más porque vas a tener menos energía menos ánimo menos absolutamente todo y luego que la salud Te la dejas por el camino no correcto la teoría calórica que es esa eso se popularizó después de la Segunda Guerra Mundial los alemanes ya habían descubierto que la teoría correcta luego evolucionar mucho más es la neuroendocrina la teoría vale pero esta teoría la calórica digamos es es cierto No es cierto vale fu termodinámica pura y dura si no es que es termodinámica pura y dura pero eso es para un para un un sistema cerrado una una chimenea a igualdad de condición vale ambiente si tú metes tantos kilos de combustible pues vas a obtener tantos kilos de de energía de calor pero el ser humano tiene hormonas neurotransmisores eh las mitocondrias pueden estar acopladas igual el mismo día las excursiones de de de glucemia y tal son distintas y al corto plazo y eso está en New england que es la r más prestigi ya se publicó en 2013 que esto era una falacia al largo plazo al corto plazo un relo rot toda la hora viento dos veces al día al corto plazo se cumple la teoría calórica y en algunos escenarios pero a largo plazo no se cumple y además lo que decías podrás perder peso pero pero a Costa de muchos problemas además la teoría calórica Si no cumple ritmos circadianos pues no tiene los beneficios que puede tener por ejemplo un ayuno que que cumpla con eso los ritmos circadianos vale es un tema interesante también el de los el de los ayunos a mí me gustaría que abriéramos el melón de como en dos vertientes de el ayuno intermitente Por una parte sus beneficios se ha puesto como de moda también Ahora parece que ha pasado un poco la la tendencia Pero qué tan bueno o malo es el ayuno intermitente como tal y luego otra cosa que que he escuchado mucho también es el tema de los ayunos prolongados de forma puntual de decir hago 4 horas de ayuno 48 3 días una semana he visto de todo sea he visto hasta de mes y medio o cosas así no Entonces qué efecto y y además vi una tabla hace poco que hablaba 24 horas ayunando consiguen que tu cuerpo haga esto 48 consiguen esto y activa este proceso y como que van teniendo cada vez más más beneficios yo soy una persona que el ayuno lo he hecho prácticamente toda mi vida antes de saber que era ayuno yo simplemente no tenía ganas de desayunar antes de ir al Cole y mi primera comida era cuando llegaba a casa entonces estoy acostumbrado a no desayunar en toda mi vida y luego descubrí que hacía algo así como una ventana de 15 16 horas de ayuno todos los días y la sigo haciendo la verdad y y a mí me sienta bien me gusta el mal llamado ayuno intermitente F yo lo llamaría ayuno invisible y es fisiológico de hecho lo eh si no tuviéramos tanta luz tanta tal lo haríamos Se cena pronto dos horas antes o tres antes a dormir duermes 8 o 9 horas ya tienes ahí 12 o 13 horas de ayuno invisible Es verdad que fisiológicamente Y eso los bebés bueno los bebés lantes no pero ya cuando empiezas al Cole como tú dices yo tengo hijos hijas y tal y Quieres desayunar no pero es que la sociedad porque no tienes hambre Cuando recién despierto pero la sociedad al final hace que sí que quieras desayunar pero lo fisiológico es no inmediatamente después de levantarte empezar a a tomar prolongarlo a lo mejor hasta hasta la comida que yo por ejemplo lo hago habitualmente también pu A lo mejor todo el mundo eso no lo va pero ya con adelantar las cenas ya des considera una ventana de ayuno de 12 13 horas que ya sería muy positiva para todo el mundo para todo el mundo Entonces eso llamarlo a o sea entiendo el pero es que mucha gente lo hace en términos despectivos lo de ayuno intermitente no llmo ayuno invisible o fisiológico que que es el que el que de verdad funciona hay unos más largos yo hago de vez en cuando pero también es peligroso y más con los retos que hay en redes sociales hoy día porque ahí sí que puedes tener un problema hidroelectrolítico y los problemas hidroelectrolítico es decir que te baje el sodio y el potasio te da una una ritmia cardial que te puedes morir Entonces lo de los calambres lo menos pero eso va más ent eso hay que tener cuidado porque se está lendo de las manos 24 horar no hay queo y aparte que sí que esa la autofagia células del sistema inmune no se activa hasta que no hay muchas horas de ayuno eso si lo haces solo una vez pero si lo haces todos los días 14 16 horas pum pum pum al medio plazo consigues la empieza la autofagia de todos los tejidos Vale y los problemas que trae comer con demasiada frecuencia o sea entiendo que vienen por lo que comentabas antes de que el intestino no tiene tiempo para repararse no descansa o sea podemos decir que que es malo comer con demas o sea es menos óptimo a decir que sea pero a medio plazo sí que puede pasarse factura o sea tiene que ser malo per s para todo el mundo directamente ni queremos aquí que la gente se vaya con ese al mixta pero para la fisiología es mejor espaciar las horas de de ingesta a igualdad de calorías y de alimentos de hecho esto ya desde los años 70 Fran halbert en Minnesota que es el padre de la cronobiología la fisiología del ser vivo adaptado al entorno tenemos que dormir por la noche sí o sí y durante el día pues tal Ya lo descubrió Prim enso clínica Ahora hay muchísimos aparte de que el sistema inmune no puede hacer lo que tiene que hacer y limpiarse y todo esto y la microbiota se afecta porque hay bacterias buenas que solo proliferan cuando no estás comiendo al final te cargas ese equilibrio también y otras hay otras que son buenas pero que si suben demasiado el balancín que suben cuando comes y la otra suben cuando no comes Entonces tienes que hacer el balancín si haces solo las de comer a medio plazo te pasa factura Y luego cada vez que comes y sobre todo cuanto menos eh cuanto peor sea la alimentación absorbe mucho mucha glucosa hay picos de glucosa mayores o menores pero que está la glucos se pega todo y empieza si hay muchos picos O sea que el cuerpo no controla rápidamente esa glucosa y más a partir los 50 60 años que más de la mitad de la población mundial España Europa Estados Unidos tiene síndrome metabólico es decir el origen de todas las enfermedades crónicas que lo que más se conoce el infarto y la diabetes pero están catalogadas más de 100 relacionadas con eso pues esto contribuye también esto de cada de forma continua com bien una duda que tengo o sea de la conversación que estamos teniendo se desprende como que cada uno tiene un poco sus circunstancias personales y necesita una solución un poco adaptada a digamos a su a su situación no Entonces ustedes a la hora de ir al mercado a lanzar una una solución de suplementación cómo abordan esto có cómo tratan de diseñar algo que se adapte al máximo posible a cada uno de de los perfiles o sea cuál es Cuál es la lógica detrás de este Delivery lo que hemos entendido nosotros nosotros que empezamos con una vocación de longevidad no lo que decíamos de dar más años y más calidad a los años pronto te das cuenta de que si no cuidas ciertas palancas o ciertos focos no vas a envejecer bien no Uno de ellos es el sueño otro de ellos es el foco digestivo cardiovascular cognitivo no entonces lo que hicimos fue hacer un porfolio integral no para que una persona si primero tiene el foco digestivo mal pues primero lo sane y después vaya a un foco más cognitivo o o lo que sea no Entonces es un poco formular de de forma integral para que la gente utilice los protocolos personalizados no Y personalizamos para cada uno de ellos con un test que Oye tú dices me alimento de esta forma curro tantas horas y veo el ordenador o fumo o bebo en base a cada persona les recomendamos una serie de cosas y si tú tienes una un antecedente de he tenido cáncer o soy diabético de tipo un o estoy embarazada y te da miedo y no sabes cómo empezar que hay dos tipos de personas no los que se toman absolutamente de todo sin ton ni son y luego la gente que no sabe có empezar no pues para ambas es necesaria esta personalización y lo que hacemos Es con un equipo de nutricionistas Pues resolvemos a cada persona de No te preocupes esto es apto para diabéticos o Esto está apto para embarazadas lo personalizamos y y una una pregunta o sea a la hora de las personas que nos estén escuchando ahora mismo de hacer un poco de autoanálisis la la suplementación que necesita que puedo necesitar Yo por ejemplo depende tendo que ser un mix no pero depende de mis hábitos y estilo de vida o de cómo me sienta es que van van de la mano mano depende del hábito que tengas si ya sabes que tienes hábitos tóxicos pues ahí protégete antes que te dé la sintomatología pero también hay personas a lo mejor Creo que igual llevan tanto tiempo con un estilo de vida que igual se sienten cansados y están tan acostumbrados a estar cansados que no saben que están cansados hasta que de repente dicen Wow qué bien me siento de repente qué foco qué qué incluso a nivel emocional no de de esa y tengo un caso conocido que bueno que llevaba no es que estuviera llevando una mala vida ni nada pero de repente esto que te da y empezó en ser yuyitsu y como que entró Pues yo mi forma de verlo es que al final funcionamos como nos metemos en círculos viciosos positivos o círculos viciosos negativos no entonces o todo va hacia mejor o todo va a a peor es decir si tú pues tienes malos hábitos pues probablemente estás desmotivado harás que no te guste tu trabajo como no te gusta tu trabajo pues comes mal porque te lo mereces haces mala digestión duermes mal tratas mal a tu pareja tu pareja te trata mal de vuelta estás más [ __ ] cada vez y y cuando rompes eso y dices Oye me meto en un estilo de vida positivo pues esto es lo que le pasó a a esta persona no y Y decía me decía es que yo no sabía que me podía sentir así de de de de concentrado de feliz de sentirme bien conmigo mismo o sea como una sensación de de de plenitud no y creo que hay personas que ni siquiera conocen eso y y que puede que ni lo sepan entonces la forma de anticiparse es estudiar directamente el estilo de vida entiendo no pero también hay distintos tipos de de cansancio está el cansancio físico y está el cansancio mental una persona que lleva 10 horas sentadas currando en una oficina Cómo va a estar físicamente cansada esa persona se pone a andar se pone a a hacer deporte en zona dos y probablemente dentro de una hora va a tener muchísima más energía que que la que tenía cuando después de estar 10 horas sentado no eh lo mismo que con el hambre hay hambre fisiológica y hambre que es mental también no hay que saber diferenciar todo esto una heurística rápida tengas sonos síntomas te cheques oo lo sabes a ver eh estoy protegiendo el la el foco digestivo el sistema inmune y la microbiota Cómo o sea estoy tomando alimentos fermentados estoy tomando vegetales fibrosos de colores y tal Estoy tomando el el la la fibra antigua que se llama se llama carbohidrat la microbiota inulina y tal Sí vale pues eso lo tengo protegido el foco Ya cardiometabólico estoy tomando sustancias por ejemplo tomo especias el que no tome especias de forma habitual pues es difícil que que los fitoquímicos llegue aún así yo tomo todos los días Yo solo desayuno café café con muchas especias y luego café solos y luego ya como con especias Con especias qué tipo de especias yo le hecho cúrcuma eh callena jengibre pimienta negra eh No es moscada el e comino negro s el qué más las tengo ahí puestas en especi todos los días y esto es super interesante Álvaro que por ejemplo la curcumina en especia está de [ __ ] madre pero pero no se absorbe bien claro el problema Queen que echar el una cucharada equivalente a las cucharadas de café Esa es la dosis de cúrcuma porque lleva curcumina pero no lleva al 100% y además tienes que meterle media cucharadita de pimienta negra para aumentar la absorción Bueno pero es un inicio no envidio tu café eh tiene que sa fatal está buenísimo Eh sí a mí es que la cúrcuma me cuesta eh es antiinflamatoria la cúrcuma es que ha que empezar con la especia igual más son picant hay que empezar poco a poco ya porque el dintel de tolerancia Pues mira yo que doy clases de de nutrición en máster y tal eh En icns eso la hemos puesto en el software la receta del café y muchos alumnos que trabajan con con pacientes y tal dice yo lo tomo y la verdad que si empieza poco a poco es es que igual con el café es diferente la experiencia yo probé una época que me lo con agua tomaba cúrcuma con agua y me pare es Claro pero por porque la los polifenoles son lipolíticos no se disuelven en agua Entonces tienes ahí una pasta No era como el colac ahí entra el juego de que [ __ ] la cúrcuma se absorbe mal pero si la fitosoma que es una encapsulación molecular que aumenta la biodisponibilidad de la del compuesto [ __ ] te tienes que tomar la mitad de dosis y hace el triple efecto m no Y además si lo tomas y la pones en una capsulita y no te sabe a nada y te la puedes tomar todos los días sin que sepa fatal pues pues mejor no por ejemplo ahora que se han puesto muy de moda los probióticos todo el mundo toma probióticos si tú crees que tienes que tomar un probiótico tienes que tomar siempre sí o sí también prebióticos que es la fibra que decimos eh Y que de lo que se alimentan las bacterias y tienes que tomar porque porque al final el efecto positivo más gordo lo hace los ácidos grasos de cadena corta lo que se llaman los Pos bióticos el butirato por ejemplo Entonces tienes que tomar también para facilitar que todo vaya más rápido pu el butirato este lo que hace entre otros hace que se produzca más moco por las células del intestino o sea empieza a a a rehacer La muralla que tenemos vale Y además habría que meter un Poker de Ase prebiótico y un polifenol al menos el más estud el reper atrol que se conoce mucho por el antiin pero ayuda mucho eh destruye bacterias malas ayuda a las bacterias buenas a proliferar y hace que también esas proteínas que nos sellan las la se sinteticen más y y también a través de las células de globel hace que se produzca más moco son es una cuádruple sinergia Entonces si solo tomas probióticos pues te estás Te estás quedando la espuma del capuchino tienes que tomar deberías de forma sinérgica y y y además no te lo puedes tomar con líquidos calientes al final estás tomando bacterias vivas si tú te haces un café Solo que está super caliente más si te tomas de un bar que va quemado te está matando esas bacterias vivas no por eso ni a mitad de comida hay que tomarlo hay que saber cuándo tomar cada cosa no es lo mismo hay gente que puede estar tomando cosas y que las pueda estar tomando mal no Por ejemplo si te lo tomas en polvo y lo metes en el café Pues eso probablemente yo no sé cuánto te está aportando de bacterias probióticas te las cargarás por la temperatura Y si te las toma a mitad de una comida como hay muchas secreciones digestivas también mueren muchas Wow es hay hay dos m componentes no sé que que está que que los he visto también un poco demonizados y cuando estabas mencionando el café igual hago una locura pero yo le pongo mantequilla al café y sabes brutal y y me encanta pero quera quería hablar de Pero que sea gu por lo menos no que sea el G que la mantequilla el tope de gama o es mantequilla directamente no sé cuál es la verdad la que tenga está bien Sí pero digo quiero hablar de las grasas y la sal la sal es algo que que bueno he escuchado bastante narrativa en contra y bueno no no solo me gustaría entrar en la sal sino también en la calidad de la sal que otra cosa que he escuchado me han dicho como que la sal es húmeda la sal realmente que no sienta bien No sé no tengo ni idea la verdad no pero pero bueno entramos en la sal o las grasas lo que lo que sal conceptualmente cloro sódico es fundamental para vivir de hecho el cuerpo tiene mecanismos para no perderlo mucho vale De hecho lo que te pagan se llama salario porque cu pagaban con sal para porque es fundamental para la vida la sal que tú le echas a la ensalada en la coción que tú haces esa difícilmente te va te va a hacer mal ahora la sal añadida para aumentar el el el deseo que llevan todos los alimentos ultraprocesados y tal eso primero hace que que tomos muchísimos más gramos de sal de los que deberíamos Y esa sí que tiene una contrapartida además también suele ir añadida a grasas trans que son las grasas que no son la de la naturaleza que se hidrogena en el en el laboratorio Y esa la mitocondria no sabe qué hacer con ella y rompe mitocondria Esas son las que inflaman Esas son las que nos ponen malos la grasa saturada que tiene tan mala fama no es mala en Sí también depende un poco del estilo de vida pero igual que cualquier otra cosa pero de hecho hablamos de grasas saturada más de la mitad de las grasas saturadas son antiinflamatorias o sea el aceite de oliva es muy bueno por supuesto monoinsaturada y las polinsaturada omega3 también pero las saturada más de la mitad si cogemos todo el grupo del de gr saturada Hay un montón pues más de la mitad son son eh antiinflamatorias Y luego otro 20 o 30% más o menos no me haga mucho caso son neutras para el cuerpo es decir que la salura se ha demonizado de forma eh aberrante Y todos los estudios que hay eh de de máxima evidencia científica dice la grasa saturada no es mala esto viene de un problema que ancel cas que hizo muchas cosas buenas pero otras cosas muy malas Eh Pues cuando empezó a formular toda la teoría del infarto y tal Y esto eh dijo saturadas pero ya se se le dijeron has metido en la ecuación la suma de saturadas y trans Y esto no vale tienes que separarlo no lo hizo nunca y lo mismo con los huevos Yo me acuerdo cuando era pequeño que decía no te puedes tomar más de tres huevos a la semana y qué maravillas son los huevos los huevos son un superalimento verdad cierto eso eso era como un estigma que existía antes está volviendo eh está volviendo sí s cuatro huevos no pero cuatro petisuis Sí claro me acuerdo pag mental Y decía yo me tomo cuatro o cinco al día y realmente eso está bien No no y es que o sea lo decía justo por eso fue la respuesta que le dio al periodista y dijo cinco huevos F una locura pero cinco petis suiz o cinco oreos o lo que sea y dio cierto cierto cierto total claro es que no es lo que tomas solo es lo que no tomas Y por qué lo desplazas lo de los p yo siento que que hoy en día o sea a pesar de toda la información de tener chat gpt Google podcast la mayoría de personas en la sociedad se siguen dejando llevar o se siguen guiando por la la famosa pirámide de alimentos no esto como Cómo tendríamos que reestructurar esta pirámide para bueno para optimizar la acorde a lo que sabemos o a lo que ha avanzado la ciencia Bueno no sé si eso sería un avance científico lo en su momento o o una campaña de marketing por la pirámide fue una campaña de marketing ex de Tri y desde que se impuso en los años finales de los 70 lo único que ha hecho es aumentar duplicarse tricar cu duplicarse todas las enfermedades cardiometabólicas la obesidad el infarto la diabetes el infarto cerebral las amputaciones en diabéticos y fue un desastre tremendo eh hoy día pues hay una está publicado con la pirámide que es antioxidante que es saciante y que es antiinflamatoria Pues en la base tiene que tener lo primero líquidos claros por ejemplo el caldo de hueso y bien hecho con especias tal aceite de oliva limón vinagre en su justa medida algo de sal y una fuente de vegetales fibrosos Cómo se llama esta pirámide para que puedan buscarla esta o la ponemos por aquí es anti si te la puedo te puedo dar la referencia del Art no había escuchado sobre esta pero inter hay varios artículos de eso que te Pon pirámide que mejora la la saciedad y la glucemia pum y luego las suma todas vale muy visual Te paso el link de del ese Porque es importante que la gente no solo nos Oiga as que tenga acceso a la información es lo importante s entonces la base es esto luego eh el siguiente paso que estaría también más o menos en la base una fuente de proteína buena si eres vegano pues proteína vegana si no eres vegano proteína animal y vegetal es bueno combinar si no eres vegano combinar las dos es algo interesante y luego por último pues ya todo lo demás es decir el Pues algún exceso que que te permitas Y tal Pero esto sería esto es muy resumido luego hay más subapartado pero siguiendo estas normas y encima haciéndolas así fuente de vegetales primero en la comida luego la fuente de proteína y luego pues los carbohidratos más rápidos los azúcares más rápidos o las cosas menos esto a igualdad de calorías de alimentos Eh Vas a estar más saciado no vas a tener hambre rápidamente vas a tener más poder antiinflamatorio antioxidante y vas a conseguir que el control de la gl sea mucho mejor eso es lo que se llama crononutrición hoy día vale Y la carne roja qué tal la carne roja Pues un alimento que está bien Ahora si lo han alimentado con porquerías y tal o sea es decir ent ya no sería sería procesada o tal pero todo lo que se dice hoy en día que es super cancerígeno Esto no es cierto De hecho cuando tú analizas los estudios estos eh que si se pusieron en la prensa hace unos años y tal eh No me necesario trata decir cuánta cantidad de carne roja tiene que tomar una persona Todos los días con respecto a alguien que no toma nunca carne pues para para que haya un caso por ejemplo de infarto con respecto al otro pues las cifras eran más o menos de cada 1000 personas que tomaran carne al fallo mujeres es decir comida y cena todos los días y el hombre Desayuna comida y cena en la mujer er 1 1000 de cada 1000 uno a lo mejor tenía con respecto al otro grupo lo que ya intuitivamente te indica que eso no tiene ninguna validez científica ni nada hay otros factores asociados y en el hombre eran 100 o 2000 lo los que tenías o sea es una basura son estudios observacionales que los padres de la metodología científica si ahora se levantara vamos les pegaban un tiro a todos estos que publicitan esto porque hay unas normas igual que el tabaco sabemos que es cancerígeno porque con estudios observacionales se vio que multiplicaba por 10 o por 15 incluso solo un cigarro Al Día de forma habitual Cuanto más más eso Sí eso es contundente Pero esto que que te que cada 1000 durante 5 o 10 años que puede haber un caso más en un grupo ya es que ponemos muy mal el foco no no solo en ya que no hablamos del tabaco y del alcohol y lo mal que hace pero tampoco hablamos por ejemplo del pescado parece que el atún es bestial pero este tipo de peces grandes se alimentan de peces pequeños que que van comiendo a lo largo de su vida y adquieren metales pesados mercurio y esto bueno Y hoy día alimentando de de espes Pequeños y de plástico y de plástico hoy cuando cogemos la orina de los hasta de los niños ya tienen microplásticos en la orina decir ha pasado por el tubo digestivo ha llegado a la sangre algo se ha quedado y otra parte el cuerpo detectado la ha eliminado por la orina eso no pu una señal eso es super grave y nadie habla de esto no y una o sea yo me acuerdo de un presentador muy famoso que tuvo una enfermedad relacionada con esto de tomaba todos los días atún atún atún atún Él pensaba que estaba comiendo sersano y realmente Se generó un problema que Lu puedo solucionar pero es que realmente hay formas de adquirir ese Omega 3 de otras formas también o sea que de esto nadie habla es que el el alimentarse bien Al final a ver depende en qué grado te quieras te quieras poner no está claro que es mejor igual comerse un tartar de atún con aguacate que no un McDonald's pero digo que si te pones muy piqui Es como ir por un campo de minas no que vas a encontrar problemas O sea que es casi un trabajo a media jornada al Buscar la comida adecuada que porque dices Bueno cóm carne está bien pero a lo mejor vas a comprar carne y resulta que esta carne la han alimentado con yo que sé y sobre todo que lo más importante de todo en lo que hablemos hoy es que la nutrición es la base de todo vale nos has preguntado antes si los suplementos funcionan Pues mira la buena noticia es que sí pero la mala noticia Es que casi ninguno no Entonces lo importante es que tengas hábitos saludables que hagas deporte que comas bien Oye que luego yo pues cuando hacía un Iron Man de larga distancia pues al final me tenía que suplementar porque porque estás haciendo algo que es un poco especial no eh si tengo problemas de sueño mucho estrés Pues también me apoyo en ciertas cosas pero son apoyos apoyos que te ayudan a llegar donde es tu objetivo no al final la base es lo que dice Álvaro es una alimentación saludable y entender un poco lo que te estás metiendo en el cuerpo y y nos hemos suplementado siempre las todos los estudios que hay que hay muchos también de cazadores recolectores el están referencia a los que viven cerca del mar cogían sustancias del mar algas o depuran iban preparando sustancias como si fuera druida y los que vivían en la montaña Pues un montón de hojas cosas iban preparando los iban iban concentrando iban haciendo esta suplementación y lo tenían como para dárselo a la tribu no solo el que estaba malo sino para prevenir que tener enfermedades porque tenemos la idea de darlo cuando ya estás has perdido mucho tiempo y eso en todos los estudios que hay en toda la geografía que no se conocen unos a otros porque uno está al otro extremo del mundo ya se ha visto hemos perdido eso por eso pues porque No recurrimos eso a las especias a las setas a los vegetales Así que que está muy disponible y usamos poco Entonces eso yo lo llamo la suplementación inconsciente deberíamos de hacerla todos y luego pues si quieres quedarte un poco más tranquilo qui otros objetivos mayores la suplementación consciente que ya después voy a usar esto o esto Me gustaría que entráramos ahora en otro de de Los pilares el sueño No creo que se puede asociar un poco bueno hablar de del el estrés también Dentro de este de este bloque un poco o sea yo al final desde el sentido común me construí una bit Tracker que bueno una serie de hábitos que intento cumplir todos los días donde hay cosas también como puede ser leer o ciertos hábitos pero relacionado con la salud realmente lo que tengo es movimiento o sea deporte como si salgo una hora y media a caminar mientras hago las llamadas que tengo que hacer en lugar de estar sentado movilidad estiramientos creo que es algo que con el tiempo te vas notar cada vez es más important eh comer bien y y sueño No o sea creo que son cuatro Pilares que son fundamentales y lo que decí del deporte hacer deporte es obligatorio hay que recetar deporte pero también hay que recetar estar activo es decir lo que se llama el deportista sedentario que está ya en las publicaciones tal yo hago una hora de deporte pero ya a la consola al sofá trabajar o a trabajar 15 horas al día Claro está visto cuando estás más de dos o TR horas sin moverte eh Baja un 40 50% las sustancias vasodilatadoras de de de la sangre como el óxido nítrico y suben las vasoconstrictoras esto te va vas a estar mejor que si no ni siquiera hiciera esa hora de deporte pero vas a estar peor que si además estás activo claro y luego del sueño pues también más de la mitad de la población adulta tiene problemas de sueño pero es que ahora lo estamos viendo ya no en adolescentes que siempre ha habido un poco es que en niños preadolescencia con 8 9 años con las tablet con con las pantallas eh No no los niños necesitan más horas de sueño que el adulto Sí y lo Estamos perdiendo todo entonces o que que cenen también por ejemplo si cenas si cenas tarde y te acuestas directamente la melatonina que tienes que secretar va a ser menos o no se o no va a tener el pico adecuado porque está un poco peleado con la digestión entiendo que la falta de sueño en un niño tiene que tener una influencia directa en su desarrollo cerebral no totalmente el desarrollo O sea no va no va a tener déficits cognitivos grandes pero no va a rendir igual en el colegio lenguaje la capcidad de manejar más palabras razonamiento matemático le va a alastrar vale hay hay un montón de problemas relacionados con el sueño y no solo en niños no que parece que en niños puede ser incluso mayor pero para nosotros adultos al final lo primero que hemos quitado siempre tengo que hacer un trabajo duermo menos tengo que tal duermo menos no eh Y esto lo que nos está generando a largo plazo son estas degeneraciones cognitivas Cuando somos mayores eh incluso riesgo de obesidad al final tu metabolismo va peor te cuesta más perder peso Hay un montón de problemas de los que no se hablan y y que son gravísimos por ejemplo hay un síndrome este que se llama el síndrome de la comedora nocturna porque es mucho más frecuente en mujeres que en hombres Pero bueno también se da en hombres que es que vienen y dice No yo por la mañana Nada no desayuno la comida poco nada pero a partir de las 8 de la noche y me levanto a medianoche y claro creemos que es un problema calórico si tú le pones eso tiene una crono disrupción tiene roto el sistema circadiano y cuanto menos duermes el cuerpo te pide más energía en forma de azúcar y y a deshoras Entonces ya no descansas bien y vas cada vez peor peor peor tu manejo cuando No descansas bien el manejo de los azúcares la insulina y tal también se altera Entonces es un círculo vicioso que lo que hay que hacer es empezar una dieta laxa no centrar en calorías y que empiece a cultivar su ritmo circadiano tienes que salir al sol por la mañana a reequilibrar tienes que hacer algo de ejercicio a reequilibrar eh relojes periféricos tienes que tener relaciones sociales que también no mejora mucho ese control de estrés de cortisol El buen sueño se construye de día sabes no puedes pretender estar todo el día dentro de casa y esto le pasa mucho al Señor mayor que no se mueven todo el día no se expone al sol y luego dice pues no duermo mi abuela por ejemplo me lo dice yo pues anda 12000 pasos al día al sol y y desde entonces desde que lo hace ya duerme mucho mejor de salida lógico ahora en invierno invierno gente mayor que vive sola o que tiene poco dinero porque las pensiones pues son una porquería la luz vale mucho Entonces a las 6 de la tarde está oscuro No encienden luces en su casa y a las 8 de la tarde no se ha da cuenta y está en el sofá durmida Y de pronto a las 2 de la mañana se despierta y ya no hay Dios que la duerma se habla mucho de eso es por adelantamiento de fase es decir perder el estímulo muy pronto y todo el mundo conoce eso lo conoce poca gente pero lo que conoce la gente es lo del Adolescente que es el retraso de fase tener mucho estímulo hasta altas horas entonces a estas personas mayores lo que hay que hacer es retrasar que tengan más estímulo y a los otros adelantarle el estímulo total y cómo cómo cómo se nota el el el que tu cuerpo tu sistema confunde la falta de energía por falta de sueño con hambre o sea yo el día yo siempre hay uno pero el día que por la razón que sea que intento respetar siempre mis horas de sueño como sea Como sea pero el día que que me tuve que acostar tarde Sí o sí me tuve que levantar soy incapaz de ayunar O sea a las 10:30 de la mañana digo me muero de hambre tiene una explicación fisiológica muy sencilla la supervivencia el cuerpo como no has dormido le estás transmitiendo estrés dice aquí pasa algo necesito energía rápida Entonces te pide para subir la glucemia que vaya a los músculos al cerebro tal para la respuesta de de lo que pasa es que ahora nuestra superviven que suele pasar primitivo pero es el haber estado jugando Hasta las 3 de la mañana en la consola Y eso y no lo gastas ese azúcar y se pega a todo lo que no debe a las membranas a las neuronas a todo la sensación de que hemos avanzado como demasiado rápido como seres humanos y que que el cuerpo no ha podido ir acorde No claro tenemos la misma fisiología que y no nos damos cuenta de que además el sueño no dormir luego te hace estar más inasti no yo 100% mi jefe llega a la oficina y no ha dormido y yo sé que no ha dormido No eso es una cosa que se ve clarísimamente y y el problema es que en la atención primaria te dicen Bueno pues tómate un químico Tómate un dece pá tómate penz decep pinas tal comentábamos antes de grabar que España es el país que más químicos toma para dormir o sea somos un país de 48 48 millones de habitantes y somos los que más consumimos esto es gravísimo el top tres está en los hipnóticos del sueño cepina y tal en los las estatinas para el colesterol y en los protectores gástricos eso lo más recetado y es una salvajada por ejemplo la pence pinas de forma aguda en un caso puntual una crisis de ansiedad tal Bueno pero a partir de las 7 10 días generan dependencia y tolerancia es decir cada vez quiero más y si no las tengo me pongo mal y al final y encima no te hacen un buen sueño es como cuando a ma el equipo a le daba la leche esa con las drogas para meterlo en el avión O sea no descansas eh estás inconsciente pero no descansas eso es otro de los problemas gordos que tienen estos fármacos mar monro luego ti interaccionan con el con el alcohol que te hacen bajar más todavía murió por una mezcla de alcohol y Ben pinas por ejemplo y tantos otros pero es que gente que tiene que manejar cosas maquinaria pesada cirugía o cosas de estas si vamos vas te la has tomado y te despiertas porque tienes que ir a trabajar pero no tienes tus reflejos ni tus capacidades mental y cognitivas bien y que en el largo plazo al final tomarte estos químicos te generan lo mismo que no dormir no los efectos secundarios cl clo y luego también a nivel de la conducción se sabe que el no haber dormido tiene el mismo riesgo que ir borracho conduciendo casi nada Sí sí el que haya el que conduzca con sueño es eso es un peligro yo más de una vez he ido un poquito así cabeceando y decir mira me paro aquí porque me me es inevitable O sea me voy a estrellar en en nada y hablando de de enemigos del sueño o sea por abordar Por ejemplo la cafeína la cafeína no es un enemigo del sueño a ver bueno la cafeína es un enemigo del sueño sí tienes que tomar cafeína para estar despierto es decir si me levanto con sueño y tomo café o té o otra santina o cacao en Pues mal está bien que te lo tomes pero tienes que rechear tu pero es normal echar de menos el café cuando ya te has acostumbrado a que hayas dormido bien per a mí como que me falta algo Sí pero porque sí si es una sustancia más que una bebida los artículos lo ponen así científico y tal tiene un efecto positivo sobre gran parte de las células del sistema inmune hay hay enfermedades autoinmunes Como por ejemplo la esclerosis múltiple que mejora tomando café con cafeína O sea no tienes que hacer solo eso sino otras cosas hay otras por ejemplo está en tratamiento en artritis reumatoide con metotrexate Pues ahí lo tienes que reducir la cafeína la enf tiroideas pues hay que separarlo de la dosis de tiroxina y tal el café es una buena sustancia igual que el té igual que el otra santina Y tal Pero eh si lo si tienen la dependencia sea todos tomamos café pero yo me lo tomo porque me apetece pero muchas veces pues por ejemplo me he levantado a las 5 de la mañana para venir aquí y no he tomado café hasta las 12 hasta las 11 y tal porque Claro porque no es mi hora habitual porque me he despertado sin sueño y no necesito esta Esto entonces dicho eso que es eso otro es otra heurística rápida si el café lo tomo por obligación O sea si tengo que tomarlo la cosa es que te guste y lo eches de menos igual que cuando haces deporte y no haces deporte lo echas de menos eso eso no es malo pero si y dicho eso hay que espaciar a partir de las 45 de la tarde ya en general deberíamos de no tomar cafeína porque nos va puede repercutir en la conciliación del sueño de la misma forma que cuando nos despertamos hay un pico de cortisol no entonces puedes tardar 90 minutos perfectamente en tomarte el primer café Para aprovechar ese pico No sí que también es un un poco entender lo que pasa en tu cuerpo para ver cómo utilizas el café a tu favor porque es un para mí es un elemento vamos imprescindible Sí para mí es curioso el tema del café porque no lo echo de menos porque no me gusta el sabor como tal pero echo de menos el ritual o sea para mí el café por la mañana es como un ritual correcto Sí pero eso no es malo es lo que decimos eso no es malo pero ahora si era porque es que me tengo esa gente que dice es que me he tenido que tomar dos cafés porque todos los días porque no voy por no J tien que hacer una vez más estamos hablando del café como si fuera malísimo y y y realmente hay una serie de de pandemias de pantallas de de alcohol de hábitos los los vapers Hay un montón de cosas que son gravísimas y al final la sociedad tiende a hablar más de de lo que realmente es una maravilla que es el café utilízalo bien no te pases no te tomes 20 cafés al día y y con eso vas que chutas yo escuché una una regla que me gustó y la aplico desde entonces creo que era Bueno más o menos no 1031 decía 10 horas antes de dormir no tomes cafeína yo creo que 12 o así pues Soy bastante o sea yo me tomo un café a las 6 de la tarde y ya no no no duermo imposible eh 10 tres horas antes de dormir no comas y una hora antes de dormir nada de pantallas ni ni luz blanca en los ojos do horas antes de dormir no veo mucho líquido porque tendrás que levantar a orinar sobre todo cuanto más mayor eres eres hombre próstata y tal Y eso hace crono disrupción también cl la famosa infusión Tómate una infusión para dormir te vas a levantar al baño ya ya ya ya hablabas de enemigos del sueño y haber sacado el café para mí el mayor enemigo del sueño es el estrés lo ha dicho antes Álvaro el estrés y la hiperproducciones de cosas y y no solo me cuesta dormir sino que a veces Eh Pues mira esta noche he dormido pensando en lo que iba a decir aquí Hoy no Entonces ya estás con un sueño muchísimo más esto no estamos hiper productivos y estresados No eso el el Cómo se Lidia con eso pues el estrés agudo nos ayuda por ejemplo el aun Pero hay suplementación para el estrés claro Sí claro Sí por ejemplo la baganda pues va muy bien los polifenoles en general pues también van van muy bien para ayudar a modular todas estas jalmar que hemos comentado y luego ves otros no eh pero sobre todo También aparte de eso porque a lo mejor si sol lo haces eso y no haces un estilo de vida más o menos acorde pues te vaa que mentirías si el problema de los productos de sueño que hay no químicos para dormir Es que están formulados a base de melatonina con un montón de melatonina Y eso está enfocado a que te a tumbarte no Entonces tú te tumbas pero el 80% de las personas no tienen problemas de inducción de sueño ti problemas de mantenimiento del sueño entonces les tumbas con la melatonina Pero eso tiene una concentración plasmática que es muy poco estable va después de una hora desaparece entonces tú a las 3 de la mañana abres el ojo no entonces no hay un producto que esté formulado con lo que tú dices con las ganda con adaptógenos que lo que esté orientado es a mantener esa concentración plasmática estable durante toda la noche para que te puedas dormir y y quedarte dormido y descansar y despertarte sin sueño un poco lo que son los osas del sueño no con suplementación tienes los los osas son es el acrónimo de de tres japoneses que investigaban sueño y tal básicamente pues es el uno pues no no despertarte con con sue cansado con sueño si te despiertas está has cansado con sueño no has descansado bien porque cuando tú te despiertas justo cuando estás el final de la fase Ren donde soñamos te es lo que nos ha pasado todo a las 5 de la mañana dice qué despejado estoy ah no pero como me queda una hora más pues y luego te levantas hecho una porquería claro Entonces eso el Osa dos pues es el el el inducir Es decir me voy a la cama y y me y y y me puedo dormir fácilmente el lososa tres es no tener pesadillas los sueños estos vívidos que a veces le aterran la gente y tiene que ver con sueño muy superficial cuando recuerdas siempre los sueños tienes con esto los A4 es mantener el es decir No es solo inducir sino tengo que tener cinco ciclos de sueño de 90 minutos cada uno aproximadamente más o menos para estar sano y en Osa cinco pues es no sensación de de embotamiento es decir no estoy realmente cansado pero estoy como confuso entonces hay que tocar todos esos puntos no es solo es que no consigo ir a la cama y dormirme inmediatamente Entonces con eso o sea usted porque clásicamente se preguntaba pero usted induce bien o o induce mal O mantiene mal pero hay otras muchas cosas porque tú puedes inducir y mantener pero si tenemos sueño superficial no tenemos sueño Ren un experimento que hicieron hace años le ponían electrodos y en en una en una clínica de sueño y lo dejaban dormir 8 o 9 horas todos los días pero cuando iban a empezar a soñar los despertaban dormían 8 horas pero nunca soñaban vale Y tenía una mala leche no había grandes problemas inicialmente físicos digamos pero los psicológicos de de irritabilidad cansancio adicional solo he dormido 8 horas pero no no has hecho esa última fase del sueño que tiene que que cumplir ese ciclo 90 minutos que se divide en cuatro fases no Rem que no soñamos lo de Rem por lo de los ojos que se va moviendo rápido y la fase Rem que es la que ya nos digamos que nos reequilibra Todas Las locuras que llevamos todos los miedos todas las cosas o hace que la memoria también se fije si no duermes bien eso los estudiantes no duermo toda la noche y vi el examen te va a salir peor que si hubieras dormido entiendo y y la nicotina Es un estimulante verdad tiene tiene efecto en el sueño también o sea los fumadores suelen tener peor calidad de sueño tienen peor calidad de sueño pero no solo por la parte de estímulo por la parte de vasoconstricción de cerrar los vasos a nivel de todo por ejemplo otro día una fumadora decía yo es que el tabaco me levanto ahora que en invierno y tal me levanto con taponada la nariz me tomo un cigarro y se me quita digo claro porque te vaso costringe en vez de meterte ese digo pero igual que te hace eso te lo hace el corazón y te lo hace el cerebro entonces oxigenas peor o sea en ese caso no tiene la sensación porque de congestión porque se te ha cerrado el vaso y crees que respiras mejor pero a nivel celular lo estás haciendo peor entiendo y otro melón que creo que es super importante abrirlo es el tema de del azúcar el azúcar que Bueno lo dejo en tu mano pero vamos que que es algo que está presente está presente y hay que intentar que esté menos presente tampoco hay que volverse el talibán de pero hay que educar por ejemplo los críos pues Oye hay que ser un poco más laxo pero pero también que vean ejemplo que no y poco a poco vayan entrando eso de prohibirlo en Estados Unidos cuando empiezan a a Pues si tomas compras esto azucarado eh Ese es vale mucho más a la gente le da igual porque el cerebro tira y te gastas más eso no sirve sirve la educación El problema es que el azúcar es muy adictivo o sea en cuanto lo pruebas de hecho a los niños a los bebés que lo han Prado en cuanto prueban azúcar ya quieren azúcar toda la vida entonces tendríamos que ir reduciendo un poquito esa cantidad lo es que es muy muy difícil y desde luego las políticas que estamos haciendo actualmente yo yo he sentido he llegado a sentir adicción real al azúcar y pero como ninguna otra cosa en mi vida porque yo me cría en una casa en la que había o sea todos los días se comían golosinas y chocolates después de cenar todos los días y claro cuando tú eres un poco más consciente a los 14 15 pues empiezas a reducirlo hasta que llegue un punto que decí es que me cuesta mucho reducirlo Así que lo O sea no me puedo comer una onza de chocolate me tengo que comer la tableta entera Entonces lo corto de raíz y sentir un síndrome de abstinencia de decir yo sería capaz ahora a las 3 de la mañana de ir caminando 3 horas a la gasolinera más cercana a que está abierta solo por comprarme un un chocolate y fue algo que a día de hoy ya lo tengo o sea lo lo tengo absolutamente regulado Es decir me puedo comer perfectamente un helado en un paseo en mis vacaciones de verano al lado de la playa pero es por disfrute Y de forma puntual y lo tengo muy controlado pero el sentir la adicción esa es algo es muy heavy los chocolix que se llama en inglés Está estudiado el el el ese cerebral que te produce o sea el Dame dame dame azúcar Dame azúcar eh incluso más grande que que el deseo de algunas drogas ilegales que como está tan disponible nos damos cuenta hasta que uno de forma voluntaria intenta está los restaurantes dan pan al principio no para que te suba la glucemia y luego quieras postre No eso es Ah Esa es la la explicación Eso es así también en España somos muy de pan y está instaurado pero efectivamente consigues es efecto y que el problema cuando tomas azúcar libre por ejemplo una fruta con su matriz su fibra y tal pues son dulces pero se abor mucho más lento y el pico de de subir el azúcar en sangre es más lento es menos es menos grande y más lento el cuerpo le permite amortiguar y la insulina que es la que regula todo lo baja cuando tú te tomas una cucharada de azúcar rápido pegas un pico rápido y per glucemia y el cerebro dice Wow y la insulina cuando consigue controlarlo baja demasiado el dintel y ya es como cuando te falta nicotina al fumador entonces por eso enseguida quieres más entiendo y la la nicotina te quita la la O sea yo le digo que es un estimulante pero yo por ejemplo dejé de fumar bapes de estos no que me dio por ahí era como en entorno social y como poco a poco como lo tienes siempre ahí a mano llega un punto que por inercia hasta que dije mira ya está sea fuera se acabó esto y notas como un poco más de de energía digamos no O sea como que te O sea no entiendo que si es un estimulante o te quita la energía a mí me me me dejaba un poco más apagado no O sea he notado al al al al parar he dicho me noto como con un toquecito más de energía porque tampoco era algo exagerado lo lo mío no pero por lo que hemos comentado primero la litina sí que tiene un efecto inicialmente taqu cardiz te sube la frecuencia cardíaca y te pone la alerta lo que pasa es que vas cierra mucho los vasos Entonces te va a quitar al final rendimiento en cualquier tejido eso por un lado y por otro cuando ya llegado a los niveles que el cerebro quiere pues ahora lo Está disfrutando ahora está baja también de enería Entiendo entiendo y qué tips o sea dentro del apartado de de sueño qué tips podríamos dar o sea para para s para garantizar una mejor calidad de sueño antes cuando estabas diciendo gente que curra mucho A lo mejor de esta y me iba a la cama y pensaba mañana tengoo que hacer a b c d e a c no quería que se me olvidara nada quería estar como no usaba calendario ni nada y me dijo mi padre apunta las cosas antes de dormir y así ya no estás repasando una y otra vez todo lo que tienes que hacer mañana no y eso me me me ayudó per además es uno de los mejores momentos para pensar tener una libreta al lado de la cama porque no tienes ningún tipo de de distracción ni de pantalla ni estimulante esos momentos en la ducha Cuando andes dormir es el mejor momento para apuntar todo como reg general hay que hay que trabajarlo durante el día entonces tú tienes que transmitirle al reloj central que está en el cerebro en El hipotálamo y a los relojes periféricos que cada órgano tiene uno reloj central se regula por la luz oscuridad tú tienes que decirle a ese reloj central que cuando es de día tiene que ver luz natural Ya solo salir al sol todas las mañanas ir andando ya si vas andando a trabajar o te das un paseo por la naturaleza por las mañanas ya has hecho un porcentaje muy importante de tu preparación para para el sueño vale hacer ejercicio intenso un poquito todos los días es lo que también mientras haya luz por ejemplo hacer ejercicio a las 11 de la noche es peor porque le estás transmitiendo a los relojes periféricos que se regulan por la alimentación y por el ejercicio fundamentalmente que es de día entonces se activa el modo de Eh entonces hacerlo hasta las 8 de la tarde es una buena idea porque le estás diciendo ya al reloj que primero sigue siendo un poco de día pero el subida corti luego va bajando y nos modula muy bien adelantar las cenas es otra cosa que a los relojes periféricos les está diciendo que ya hay que prepararse para la nocturnidad si tú el reloj central le das oscuridad pero estás comiendo a los relojes periféricos le estás diciendo una señal distinta es como el reloj central el director de orquesta y los periféricos los músicos no están coordinados Entonces eso ayuda mucho y luego lo de los estimulantes pues hay que intentar en la meda lo posible reducirlos eso una por lo menos a partir de las cu C de la tarde sería ideal y luego pues ir quitándote estímulos la luz blanca pantallas tema de las luces rojas es buen ayuda porque yo por ejemplo hago tiene una función el móvil le doy tres veces aquí se me pone en rojo todo el móvil ya más o menos lo que está de moda es la luz roja pero no tiene por qué ser roja no es es la longitud de onda que anaranjada la que tiene la puesta de sol vale es la que porque esa longitud de onda eh Cuanto más calido mejor más te prepara para dormir porque en la retina están los receptores de que le dic al al cerebro produce melatonina Vale entonces cuanto esa longitud de onda es la que o por eso te queda encandilado en una chimenea estás viendo ahí hasta los cros pequeños no saben Por qué están mirándola y y y les hipnotiza por esa longitud de onda anaranjada o sea yo siempre que tengo este tipo de conversaciones Al final a la conclusión que llego es que nosotros en cobo la clave es la misión formativa que tenemos divulgativa Porque si tú no tienes este conocimiento vas a estar frustrado no vas a saber cómo cómo cómo conseguir tus objetivos de sueño o de no sé de deportivos y demás lo primero es formarte accer a este contenido que aporta valor y que luego pues entiendas eso que el buen sueño se construye de día que tienes que hacer ejercicio a la luz del Sol y que luego lo demás son apoyos no los milagros si alguien está escuchando esto Quiero un milagro quiero tal es un todo es un todo y el que te diga al contrario miente y los que ofrecen soluciones milagrosas y demás no va a ningún lado es es super importante este mensaje y luego transferir el estrés el estrés agudo es bueno estés a mí me encanta esa frase transferir estrés transferirlo a gente que se lo merezca o un saco de boseo o tal eso llegar a casa [ __ ] Y montarla eso eso está mal los jefes todos los primates eh saben transferirlo sobre todo los de la escala superior cuando se pelean dos monos de la escala superior El que pierde tiene mucho estrés porque está [ __ ] porque ha perdido entonces coge a uno de la escala inferior p una paliza para transferir el estrés pero es que el estrés se lo ha transferido a todos porque a quién va a [ __ ] hoy ya y después el más pequeño va por otro y y el más pequeño de todos dice pues la [ __ ] mejor con el saco de boxeo y no con nadie bueno o escribir lo que decíamos las complicaciones en los enfermos en general Pero los quirúrgicos que buen tienen complicaciones son muy graves Nosotros siempre lo decimos tienes que hablar con los amigos incluso cuando pasemos tú no es que soy un H tal porque solo hablarlo o escribirlo se reduce muchísimo eh mejora mucho eso y la hospitalización se reduce total pues caballeros ha sido super interesante esta esta charla y yo creo que en casa va a resultar de de mucha utilidad también que que bueno ojalá cogerán tips seguro y y bueno yo por lo menos he aprendido bastante Así que muchas gracias Gracias Pedro está